ฟิตหุ่นแบบไม่เจ็บตัว! 7 ข้อผิดพลาดที่คุณต้องเลี่ยงในการเล่นกล้าม
7 ข้อผิดพลาดที่ในการเล่นกล้าม พร้อมวิธีเลี่ยงเพื่อสร้างหุ่นอย่างปลอดภัย
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายสำคัญของหนุ่ม ๆ หลายคน แต่การฝึกที่ไม่ถูกต้องตามหลักการอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย บทความนี้จึงได้รวบรวม 7 ข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณผู้ชายหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ และสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
1. ใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปในช่วงเริ่มต้น
การรีบร้อนใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักที่มากเกินไปตั้งแต่แรก อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยังไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกอย่างถูกวิธี
2. การไม่อบอุ่นร่างกายก่อนการฝึก
การอบอุ่นร่างกายถือเป็นขั้นตอนที่สำคัญอย่างยิ่งในการฝึกกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนที่คุณจะเริ่มการยกน้ำหนักหรือการฝึกที่มีความเข้มข้น จึงควรมีการยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10–15 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความพร้อมสำหรับการฝึก ซึ่งการทำเช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้มาก
3. ละเลยการใช้เทคนิคการฝึกที่ถูกต้อง
การยกน้ำหนักด้วยเทคนิคที่ผิดพลาดนับเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย คุณควรเรียนรู้และรักษาท่าฝึกที่ถูกต้องเสมอ เช่น การรักษาท่าทางที่ดีในการยกน้ำหนัก หรือการไม่บิดตัวในท่าฝึกที่ใช้ความหนักสูง การใช้เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้มากเลยทีเดียว
4. ไม่ให้เวลาพักฟื้นกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ
หลายคนมักเชื่อว่ายิ่งฝึกหนักมากเท่าไหร่ยิ่งดี แต่ในความเป็นจริงแล้วร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หลังการฝึกหนักทุกครั้งควรมีช่วงเวลาให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง สำหรับกล้ามเนื้อที่เพิ่งได้รับการฝึกอย่างหนัก ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างเต็มที่และลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บสะสม
5. ข้ามการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ
การโฟกัสเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเพียงอย่างเดียว เช่น กล้ามอกหรือกล้ามขา อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของร่างกาย การฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างครบถ้วนจะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลและแข็งแรงโดยรวม หากฝึกเฉพาะจุดใดจุดหนึ่งมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานหนักเกินไปในส่วนนั้นได้
6. การไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างฝึก
การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งทั้งในชีวิตประจำวันและในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ การที่ร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อช้าลง หรือเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการฝึก
7. ละเลยการทำยืดเหยียดหลังการฝึก (Cool Down)
หลังจากการฝึกหนักเสร็จสิ้น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการตึงเครียดและบรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดี พร้อมกันนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว และลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บในการฝึกครั้งถัดไป รวมถึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายในระยะยาวอีกด้วย
ฝึกกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
การฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ผลและมีความปลอดภัยนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่การยกน้ำหนักให้หนักที่สุดเท่านั้น แต่ต้องมีการฝึกที่ถูกต้อง คำนึงถึงการอบอุ่นร่างกาย การใช้เทคนิคที่เหมาะสม และให้เวลาพักฟื้นที่เพียงพออย่างเคร่งครัด หนุ่ม ๆ ทุกคนควรให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำและการยืดเหยียดเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแข็งแรงและปลอดภัยจากการบาดเจ็บต่าง ๆ
