กินข้าวหรือกินเส้น แบบไหนดีกว่ากัน? ผู้เชี่ยวชาญเผยความจริงที่ทำให้หลายคนตกใจ

สำหรับคนไทยหลายคน มื้ออาหารถ้าไม่มีข้าวก็ดูเหมือนไม่อิ่ม ขณะที่บางคนเลือกกินเส้นเพราะสะดวกและง่ายต่อการรับประทาน แล้วแบบไหนจึงดีกว่ากัน?

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition ประเทศจีน ในปี 2025 พบว่า ผู้ที่บริโภคเส้นและผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลีบ่อย มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงกว่าผู้ที่กินข้าวเป็นประจำถึง 40.8% แม้จะคำนวณปริมาณผัก เนื้อสัตว์ หรือผลไม้ในมื้ออาหารแล้ว ความเสี่ยงนี้ก็ยังคงอยู่

สาเหตุเพราะข้าวมีไขมันต่ำ โซเดียมน้อย ไม่มีคอเลสเตอรอล และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้า ขณะที่แป้งสาลีผ่านการขัดสีจนสูญเสียสารอาหารไปมาก มักเสิร์ฟพร้อมอาหารมัน เนื้อแดง หรืออาหารทอด เช่น ซาลาเปา น้ำมันถั่ว น้ำมันพริก ผัดเส้น ของทอดต่างๆ จึงเพิ่มภาระการเผาผลาญให้ร่างกายสูงขึ้น

ในปี 2022 ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยซีอานเจียวทง เปิดเผยว่า ผู้ที่ชอบกินเส้นมักมีแนวโน้มสะสมไขมันหน้าท้องและเกิดภาวะอ้วนได้มากกว่าผู้ที่กินข้าวอย่างสม่ำเสมอ น่าสนใจว่า หากผู้ชายเปลี่ยนมื้อเส้น 5 มื้อเป็นข้าวต่อสัปดาห์ ความเสี่ยงต่อการอ้วนลดลงถึง 36.5% ส่วนผู้หญิงลดได้ประมาณ 20.5%

สาเหตุเพราะเส้นและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีมักให้พลังงานสูงกว่าข้าว 2–3 เท่าในน้ำหนักเท่ากัน ขณะที่ข้าวมักกินคู่กับผักและเนื้อสัตว์ ช่วยสร้างสมดุลโภชนาการและกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ทั้งข้าวขาว เส้น และซาลาเปา ต่างอยู่ในกลุ่มอาหารดัชนีน้ำตาลสูง (GI สูง) ซึ่งสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นหากบริโภคมาก ความแตกต่างชัดเจนเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบัควีท ข้าวโพด มันฝรั่ง ที่มี GI ต่ำกว่าและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กินข้าวหรือกินเส้นอย่างไรจึงสุขภาพดี?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า แทนที่จะถกเถียงว่าข้าวหรือเส้นดีกว่า ให้จำ 4 หลักง่าย ๆ ดังนี้

• เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก : เปลี่ยนข้าวขาวครึ่งหนึ่งเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลวีต
• หลากหลายวัตถุดิบ : ผสมถั่วแดง ถั่วเขียว ข้าวโพด มันฝรั่ง มันสำปะหลัง เพื่อเพิ่มสารอาหาร
• ควบคุมปริมาณ : ผู้ใหญ่ควรบริโภคธัญพืช 200–300 กรัมต่อวัน (น้ำหนักแห้ง) โดย 50–150 กรัมเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
• ปรุงอย่างชาญฉลาด : ปล่อยให้ข้าวเย็นลงเล็กน้อยเพื่อสร้างแป้งต้านย่อย ทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นช้าลง ส่วนเส้นควรใช้น้ำมันน้อย เกลือน้อย เพิ่มผัก ลดเนื้อแดง

ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง มันสำปะหลัง และถั่วต่าง ๆ สามารถทดแทนข้าวหรือเส้นได้ ทำให้มื้ออาหารหลากหลายและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น มันเทศสีม่วงอุดมสารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวโพดหวานให้พลังงานเท่าข้าวหนึ่งถ้วย หรือถั่วเขียว–ถั่วแดงช่วยควบคุมระดับน้ำตาล

สรุปคือ ข้าวยังถือว่าปลอดภัยกว่าเส้นเรื่องความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคหัวใจ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ วิธีการกิน เลือกธัญพืชไม่ขัดสี กินคู่ผักและโปรตีน ควบคุมปริมาณ ข้าวหนึ่งถ้วยไม่เป็นอันตราย เส้นหนึ่งถ้วยก็ไม่ใช่ “คำตัดสิน” ทุกอย่างขึ้นอยู่กับ กินเท่าไร กินกับอะไร และกินอย่างไร