ศึกแห่งศักดิ์ศรี! "ไข่ต้ม vs ไข่ทอด" ปรุงแบบไหนสารอาหารอยู่ครบ แบบไหนเสี่ยงโรค?
สายสุขภาพต้องรู้! กิน "ไข่" ผิดวิธี วิตามินหายเกลี้ยง? ไขข้อข้องใจ ต้มหรือทอดดีกว่ากัน
ไข่ไก่ เมนูสามัญประจำบ้านที่ใครๆ ก็รัก แต่รู้หรือไม่ว่า "วิธีปรุง" ส่งผลโดยตรงต่อสารอาหารที่คุณจะได้รับ วันนี้เราจะมาไขข้อข้องใจว่าระหว่าง "ทีมไข่ต้ม" กับ "ทีมไข่ทอด" ใครคือผู้ชนะในสังเวียนสุขภาพ?
เป็นที่ทราบกันดีว่า "ไข่" คือซูเปอร์ฟู้ดที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดี แถมยังมีแคลอรี่ต่ำ แต่กรรมวิธีที่เราใช้ปรุงไข่ให้สุกนี่แหละ คือตัวแปรสำคัญที่อาจทำลายวิตามิน หรือแย่กว่านั้นคือเปลี่ยนคอเลสเตอรอลให้กลายเป็นสารพิษ!
มาดูกันชัดๆ ว่าระหว่าง การต้ม และ การทอด แบบไหนจะรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากกว่ากัน
1. ไข่ต้ม: แชมป์ไร้น้ำมัน วิตามินอยู่ครบ
(ภาพประกอบ: ไข่ต้ม)
การต้มไข่ถือเป็นวิธีปรุงที่ "เรียบง่ายและเฮลตี้ที่สุด" เหตุผลง่ายๆ คือ:
- ไร้ไขมันส่วนเกิน: ไม่มีการเติมน้ำมันพืชลงไป ทำให้แคลอรี่ไม่พุ่งสูง
- ถนอมหัวใจ: ลดความเสี่ยงที่คอเลสเตอรอลในไข่แดงจะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidation) ซึ่งเป็นอันตรายต่อหลอดเลือด
งานวิจัยชี้ว่า การต้มไข่ในระยะเวลาสั้นๆ จะช่วยรักษาปริมาณวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระไว้ได้มากที่สุด นอกจากนี้ "ไข่ต้มสุกกำลังดี" ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ง่ายกว่าไข่ดิบอีกด้วย
2. ไข่ทอด: อร่อยทันใจ แต่ต้องระวังไฟแรง
(ภาพประกอบ: ไข่ดาว/ไข่เจียว)
ไข่ดาวหรือไข่เจียว เป็นเมนูโปรดของหลายคนเพราะทำง่ายและหอมอร่อย แต่เหรียญย่อมมีสองด้าน:
- วิตามินหายวูบ: ข้อมูลจาก Healthline ระบุว่า การทอดไข่ด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานาน อาจทำให้วิตามิน A, วิตามิน D และสารต้านอนุมูลอิสระ หายไปถึง 6-20%
- อันตรายจากความร้อน: คอเลสเตอรอลในไข่แดงไวต่อความร้อนมาก เมื่อเจอกับน้ำมันร้อนจัดอาจเกิดการออกซิไดซ์ กลายเป็นสารประกอบ "ออกซีสเตอรอล" (Oxysterols) ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจ
*อย่างไรก็ตาม งานวิจัยขนาดใหญ่ยืนยันว่า สำหรับคนสุขภาพปกติ การกินไข่ทอดในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจจนน่ากังวล
คำแนะนำสำหรับสายทอด: หากตัดใจจากของทอดไม่ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ น้ำมันที่ทนความร้อนสูง เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน หรือ น้ำมันอะโวคาโด และ "อย่าทอดนานจนเกรียม" เพื่อรักษาสารอาหารไว้
บทสรุป: แบบไหนดีกว่ากัน?
หากวัดกันที่คะแนนบริสุทธิ์ "ไข่ต้ม" (รวมถึงไข่ลวก ไข่ออนเซ็น) ชนะเลิศ! เพราะใช้เวลาผ่านความร้อนสั้น ไม่เพิ่มแคลอรี่ และกักเก็บวิตามินได้ดีที่สุด
ส่วน "ไข่ทอด" ก็ไม่ได้แย่จนกินไม่ได้ เพียงแต่ควรใช้ไฟกลาง ทอดให้สุกพอดี และเลือกใช้น้ำมันที่ดี
สุดท้ายแล้ว ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า "ไม่ต้องเครียดเกินไป" เพราะไม่ว่าจะต้มหรือทอด ไข่ก็ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์มหาศาล สิ่งสำคัญกว่าคือการกินคู่กับ "ผัก" เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนที่สุด
- ชายไม่ดื่ม-ไม่สูบ นอนตัวเหลืองรอ "เปลี่ยนตับ" หมอชี้ต้นเหตุ "น้ำโปรด" ที่ไม่ใช่เหล้าเบียร์!
- อ็อกซ์ฟอร์ดวิจัยพบ เครื่องดื่มช่วย “ขับไล่” มะเร็งลำไส้ มีติดตู้เย็นทุกบ้าน ถูกกว่าชา-กาแฟ
