ทานอาหารเช้าอย่างไร ให้ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล
มื้ออาหารไหนๆ ก็สำคัญกับร่างกายของเราทั้งนั้น แต่ในขณะที่เรากำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก มื้ออาหารบางมื้ออาจโดยลดทนความสำคัญลงไปบ้าง โดยเฉพาะมื้อเย็น ที่บางคนเลี่ยงที้จะงดไปเลย แต่บางก็เลือกที่จะทานเบาๆ พอเป็นพิธี หากว่ากันตามตรงแล้ว การอดมื้ออาหารเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำยามต้องการลดน้ำหนัก เราควรทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ แต่เลือกทานเมนูที่ให้พลังงานต่ำจะดีกว่า เพราะเป็นช่วงเวลาที่ทุกคนเริ่มกลับบ้านพักผ่อน ไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมากมาย
อย่างไรก็ตาม สำหรับมื้อเช้า ที่ยังมีหลายคนเลือกที่จะไม่ทาน เพราะช่วงเช้าเป็นช่วงที่เร่งรีบ ตื่นมาทานอาหารไม่ทันบ้างล่ะ หรือเลือกดื่มเฉพาะกาแฟ 1 แก้วกับขนมชิ้นเล็กๆชิ้นสองชิ้นบ้างล่ะ ขอให้ลองคิดดูใหม่ เพราะถ้าหากอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผล มื้อเช้าสำคัญมากกว่าที่คุณคิด
อาหารเช้า สำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
สำนักข่าวบีบีซีรายงานว่านักวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกาศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารมื้อเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ให้ผลดี และการรับประทานมื้อเช้าในปริมาณมากๆ จะช่วยให้ลดน้ำหนักตัวได้คงที่สม่ำเสมอในระยะยาว
ดร.แดนีลา จาคูโบวิชซ์ นักวิจัยชาวอเมริกันที่มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย คอมมอนเวลท์ กล่าวว่า การรับประทานอาหารมื้อเช้าในปริมาณน้อยนั้นยิ่งไปกระตุ้นความรู้สึกอยากอาหารให้เพิ่มมากขึ้นในระหว่างวัน โดยมีงานวิจัยเปรียบเทียบความแตกต่างระหว่างกลุ่มคนทานอาหารเช้าน้อยๆ กับคนที่ทานอาหารเช้ามากๆ โดยคัดเลือกอาสาสมัครที่เป็นผู้หญิงอ้วน และไม่ออกกำลังกายทั้งหมดจำนวน 96 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มแรก ถูกจำกัดปริมาณพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหารอยู่ที่ 1,085 แคลอรี่ต่อวัน และโดยส่วนใหญ่แล้วเป็นพลังงานที่ได้จากโปรตีน และไขมันเป็นหลัก ทั้งนี้มื้อเช้าถูกจัดให้เป็นมืออาหารที่มีปริมาณน้อยที่สุดโดยให้พลังงานเพียง 290 แคลอรี่ และจัดให้มีคาร์โบไฮเดรตได้เพียง 7 กรัมเท่านั้นเอง
ส่วนอีกกลุ่มหนึ่ง จัดให้เป็นกลุ่มที่เน้นการรับประทานอาหารมื้อเช้าหนักๆ จะรับประทานอาหารให้ได้พลังงานทั้งหมด 1,240 แคลอรี่ต่อวัน โดยเป็นการจัดอาหารให้มีสัดส่วนของไขมันน้อยลง แต่ให้เพิ่มปริมาณแป้งกับโปรตีนขึ้นมาแทน โดยอาหารเช้าจะพลังงานจำนวน 610 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรตจำนวน 58 กรัม ในขณะที่มื้อเที่ยงและมื้อค่ำจัดให้มีพลังงานจำนวน 395 แคลอรี่ และ 235 แคลอรี่ตามลำดับ
ผลการทดลองปรากฏว่าใน 4 เดือนแรก กลุ่มผู้รับประทานอาหารพลังงานต่ำ รวมถึงทานอาหารเช้าน้อยที่สุดในบรรดาทุกมื้ออาหาร ดูเหมือนว่าจะมีผลงานที่ดีกว่าโดยกลุ่มนี้สามารถลดน้ำหนักตัวได้ 28 ปอนด์ หรือ 12.7 กิโลกรัมโดยเฉลี่ย ในขณะที่กลุ่มเน้นมื้อเช้าลดได้เฉลี่ย 23 ปอนด์ หรือ 10.4 กิโลกรัม แต่หลังจากเดือนที่ 8 ไปแล้วสถานการณ์กลับเปลี่ยนไปในทางกลับกัน กล่าวคือกลุ่มรับประทานอาหารพลังงานต่ำ โดยทานอาหารเช้าน้อยที่สุด มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 18 ปอนด์ หรือราว 8.1 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มเน้นมื้อเช้ายังคงมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างต่อเนื่องที่เฉลี่ย 16.5 ปอนด์ หรือ 7.4 กิโลกรัม
สรุปแล้วการวิจัยนี้พบว่า กลุ่มเน้นอาหารเช้าลดน้ำหนักตัวได้ทั้งหมด 1 ใน 5 หรือประมาณ 20% เทียบกับกลุ่มรับประทานอาหารให้พลังงานต่ำ ทานอาหารเช้าน้อย ที่มีอัตราการลดน้ำหนักตัวได้เพียงแค่ 5% เท่านั้น
ทานอาหารเช้า อย่างไร ให้ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล
การเน้นทานอาหารเช้าให้มากขึ้น ไม่ได้หมายความจะทานอาหารประเภทใดก็ได้ และมากเท่าไรก็ได้ตามที่เราอยากทาน แต่หมายถึงการทานอาหารเช้าในปริมาณที่มากพอๆ กันกับมื้ออาหารปกติอื่นๆ ใน 1 วัน กล่าวคือ เราอาจจะเลือกทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกัน ไม่ว่าจะเป็นข้าวเปล่ากับต้มเลือดหมู ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียวหมูปิ้งพร้อมสลัดถ้วยเล็ก โจ๊ก ข้าวต้ม 1 ชามเต็มๆ หรือจะข้าวราดผัดผักใส่เนื้อสัตว์ตามใจชอบ จากนั้นก็ค่อยๆ ลดปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารลงในอาหารกลางวัน และอาหารเย็น ที่อาจเลือกทานผักผลไม้ให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เท่านี้ก็ช่วยให้เราได้ทานอาหารเช้าอย่างเต็มที่ ช่วยลดความหิวในแต่ละมื้อ และยังช่วยลดพลังงานที่ได้รับในตอนเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ใช้พลังงานน้อยที่สุดของวันไปได้อีกด้วย
หากหิวในตอนเย็น จะทำอย่างไร
มันคงไม่ใช่เรื่องที่ถูกตเองนัก หากจะทานอาหารเช้ามากขึ้น แต่ยังทานอาหารเย็นมากขึ้นไปอีก แต่ปัญหาคือ หากทานอาหารเย็นน้อยลง แล้วทำให้เรารู้สึกหิว ไม่อิ่มท้อง หรือบางคนที่จำเป็นต้องออกกำลังกายในตอนเย็น แล้วรู้สึกหิว ไม่มีแรงจะออกกำลังกาย
