“ลดน้ำหนัก” อย่างไรให้ได้ผลในระยะยาว?

31/05/2019 (18:00 น.)

เคยลดได้แล้วน้ำหนักเด้งกลับไปเท่าเดิมกันไหม? นั่นอาจเป็นเพราะเราลดไม่ถูกวิธี เพราะหากคุณลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี นอกจากน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลงในเวลากันรวดเร็ว ไม่เด้งกลับไปเท่าเก่าแม้ว่าจะกินอาหารเท่าเดิม แถมจะยังไม่โทรม ไม่ทรมาน และมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงมากกว่าเดิมอีกด้วย

“ลดน้ำหนัก” อย่างไรให้ได้ผลในระยะยาว?

อย่างที่หลายๆ คนน่าจะทราบกันดีว่าการควมคุมอาหาร และออกกำลังกาย เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด อันดับแรกก่อนที่จะให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่พอใจไปนานๆ ก็ต้องทำให้น้ำหนักลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ให้ได้ก่อน

เคล็ดลับง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก ได้แก่

เริ่มจากการกินอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และอาหารไขมันสูงให้น้อยลง อาจเริ่มด้วยการลดลงครึ่งหนึ่งก่อน เมื่อผ่านไป 2 อาทิตย์ค่อยๆ ลดลงไปอีกจนกระทั่งอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เช่น จากกินข้าว 4 ทัพพี ลดลงเหลือ 2 ทัพพี เมื่อผ่านไป 2 อาทิตย์ ลดลงเหลือ 1 ทัพพี หรือหากติดเครื่องดื่มหวานๆ จากวันละ 2 แก้วเป็นวันละแก้ว แล้วลดเหลือสัปดาห์ละ 2-3 แก้ว จนค่อยๆ ลดเปลี่ยนเป็นไม่ดื่มเครื่องดื่มหวานๆ เลย เป็นต้น

ทดแทนอาหารที่ลดลงไปด้วยอาหารอื่นๆ เพื่อไม่ให้ตัวเองหิวจนหน้ามืด โดยสามารถเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ลดข้าวขาวแทนด้วยข้าวกล้อง กินโปรตีนไขมันต่ำทดแทนข้าวที่ลดลง กินผลไม้แทนขนมหวาน เป็นต้น

หาเวลาออกกำลังกายเน้นคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิค ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาประเภทต่างๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ใจเย็น ให้เวลากับร่างกายในการค่อยๆ ปรับตัว อย่าลดอาหารจนไม่มีแรง อย่าออกกำลังกายหักโหมจนหน้ามืด ให้ร่างกายค่อยๆ ลดน้ำหนักลงมากที่สุดอาทิตย์ละ 1 กิโลกรัม อย่าเร็วไปกว่านั้น

อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวัน

รักษาน้ำหนักให้เท่าเดิมไปนานๆ

เมื่อสามารถลดน้ำหนักได้จนอยู่ในระดับที่พอใจแล้ว (อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่อ้วนหรือผอมจนเกินไป) ก็ถึงคราวที่เราต้องรักษาน้ำหนักให้คงที่ หากไม่ได้ลดน้ำหนักอย่างหักโหม หรือใช้วิธีอดอาหาร การรักษาน้ำหนักให้คงที่ไม่ใช่เรื่องยาก แต่หากรู้สึกว่าน้ำหนักค่อยๆ กลับขึ้นมาเมื่อกลับมารับประทานอาหารเท่าเดิมเรื่อยๆ ควรปฏิบัติดังนี้

กินผักให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะกินได้ ในทุกมื้ออาหารต้องมีผัก

เลือกกินแต่อาหารปรุงสดใหม่ ไม่กินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีสำเร็จรูปต่างๆ เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม หมูหยอง อาหารกระป๋องต่างๆ เป็นต้น

ทำอาหารกินเองที่บ้าน เลือกส่วนประกอบ เครื่องปรุง และวิธีปรุงอาหารได้ดีกว่า

หลีกเลี่ยง หรือลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เพิ่มน้ำตาล (ไม่ใช่น้ำตาลจากธรรมชาติ) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว เป็นต้น

รักษาสมดุลของอาหารในแต่ละวัน รู้ตัวเองอยู่เสมอว่าวันนี้กินอะไปบ้าง กินอะไรเกิน อะไรที่ควรกินแต่ยังไม่ได้กิน (การจดลงสมุดโน้ต หรือโทรศัพท์มือถือก็ช่วยได้) เช่น หากวันนี้กินน้ำหวาน เช่น ชานมไข่มุกไปแล้ว ก็ไม่ควรกินอีก หากวันนี้กินอาหารที่มีไขมันสูงไปแล้ว มื้อเย็นต้องเน้นผัก และโปรตีนไขมันต่ำ เป็นต้น

ยังคงออกกำลังกายอยู่เสมอ แม้ว่าจะเลิกลดน้ำหนักแล้วก็ตาม แต่อาจจะแบ่งเวลามาเน้นเวทเทรนนิ่งเพิ่มมากขึ้น แทนที่จะเน้นคาร์ดิโอเหมือนช่วงแรก เช่น ยกน้ำหนัก ใช้เครื่องเล่นในฟิตเนสที่เป็นการออกกำลังกายเฉพาะจุด โยคะ เป็นต้น

สิ่งที่ต้องจำอยู่เสมอคือ เมื่อลดน้ำหนักได้จนเป็นที่พอใจแล้ว สิ่งที่เคยทำมาตลอดก็ไม่ควรหยุดทำ เช่น ไม่ควรกลับไปกินข้าว 4 ทัพพีเหมือนเดิม หรือกินชานมไข่มุกทุกวันเหมือนเดิม เราควรควบคุมอาหารที่กินต่อไป เพียงแต่รักษาสมดุลของอาหารให้ดีอยู่เสมอ กินอาหารครบทุกมื้อ ในทุกมื้อมีอาหารครบ 5 หมู่ เน้นผักผลไม้มากกว่าแป้งและน้ำตาล (แต่ยังกินแปล และน้ำตาลอยู่ เพียงแต่เน้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) และออกกำลังกายเหมือนเดิม รับรองว่าน้ำหนักไม่กลับมาให้กลุ้มใจกันอีกแน่นอน