4 ท่าบริหาร แก้อาการ "นอนไม่หลับ"

27/06/2023 (23:30 น.)

ดึกๆ ดื่นๆ ยังคงนอนกลิ้งไปกลิ้งมา ตาก็ค้าง อ่านsนังสือก็แล้ว ฟังเพลงก็แล้ว นับแกะเป็นร้อยๆ ตัวก็แล้วก็ยังนอนไม่หลับ หากใครประสบกับปัญหานี้อยู่ล่ะก็ ลองทำท่ากายบริหารเบาๆ ง่ายๆ ตามคำแนะนำของ ผศ.ดร.ก.บ.ศุภลักษณ์ เข็มทอง อาจารย์ และนักกิจกรรมบำบัดจิตสังคม คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล กันดูนะ

4 ท่าบริหาร แก้อาการ "นอนไม่หลับ"

ท่านิ้วชี้ลงดิน มีประโยชน์ในการกระตุ้นสมอง นิ้วชี้ที่เราชี้ลงดินจะไปเชื่อมกับสมองส่วนอารมณ์ที่ทำให้รู้สึกกลัว หรือวิตกกังวลท่าที่เราชี้นิ้วแล้วหายใจออกไป จะช่วยลดความวิตกกังวล ทำให้นอนหลับได้ง่าย และสบายมากยิ่งขึ้น

• ลุกขึ้นยืน
• ประสานมือ ยืดนิ้วชี้จากมือทั้งสองข้างออกมาประกบกัน 
• หน้าตรง หายใจเข้า-ออกลึกๆ ช่วงหายใจออกเอามือชี้ลงไปที่ดิน ก้มหน้าเล็กน้อย
• หายใจเข้าออกซ้ำๆ 7 ครั้ง ครั้งที่ 5-7 ช่วงหายใจออกให้ออกเสียง “อ้า” ดังๆ ออกมาด้วย

ท่าหัวใจ มีประโยชน์ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้ร่างกายอบอุ่น นอนหลับได้สบาย

• นั่งลงที่ขอบเตียง
• พนมมือ งอนิ้วชี้ นิ้วนาง และนิ้วก้อยลง ให้เหลือแต่นิ้วกลางที่ยังคงประกบเหยียดตรงอยู่ นิ้วโป้งทั้งสองงอเล็กน้อย ปลายนิ้วชนกัน ตอนนี้จะได้รูปมือเหมือนทำรูปหัวใจ แต่มีนิ้วกลางโผล่ออกมา
• นั่งหลังตรง ตั้งมือไว้ที่ระดับหน้าอก หายใจเข้า เมื่อกำลังค่อยๆ หายใจออก ให้ค่อยๆ ยืดแขนออกไปด้านหน้าด้วย ไม่ต้องยืดจนสุดแขน หายใจเข้าออกลึกๆ
• ช่วงหายใจเข้า ก็ค่อยๆ เคลื่อนมือเข้ามาใกล้หน้าอกอีกครั้ง หายใจออกเคลื่อนมือออกอย่างช้าๆ หายใจเข้าออกซ้ำๆ 10 ครั้ง

ท่านอนคู้ เป็นท่านอนจำลองของเด็กในครรภ์ เป็นท่าที่เด็กรู้สึกสบาย ทำให้เรารู้สึกสงบ หัวใจทำงานช้าลง ทำให้เรานอนหลับได้ง่ายและสบายมากขึ้น

• นอนบนเตียง
• ยกขาคู่ขึ้นมาในระดับตั้งฉาก
• เอามือแตะหูทั้งสองข้าง ปลายศอกยกแขนให้อยู่ในระดับตั้งฉากเหมือนขา
• หายใจเข้าออกลึกๆ โดยช่วงหายใจเข้ายกเข่ามาใกล้กับข้อศอก ช่วงหายใจออกค่อยๆ เคลื่อนเข่าออกไปในตั้งฉากในระดับเดิม
• หายใจเข้าออกซ้ำๆ 10 ครั้ง ครั้งที่ 7-10 ไม่ต้องสนใจลมหายใจ หายใจได้ตามสบาย

ท่านอนหงาย เป็นท่าจำลองของเด็กที่คลอดออกมาจากครรภ์ ทำให้สมองไม่ทำงานหนัก และรู้สึกผ่อนคลาย

• นอนยกขาคู้คล้ายๆ ท่านอนคู้
• ยกแขนเอามือสอดเข้าไปใต้ข้อพับเข่า
• ค้างอยู่ท่านั้น หลับตา หายใจเข้าออกลึกๆ 10 ครั้ง ครั้งที่ 7-10 ไม่ต้องสนใจการหายใจ 
• ทำเสร็จก็นอนไปเลย ปล่อยให้ตัวเองค่อยๆ หลับไปเอง

 
ถ้าทำครบทั้ง 4 ท่าแล้วยังนอนไม่หลับ ยังไม่ง่วง สามารถลุกขึ้นมาทำตั้งแต่ท่าแรกจนถึงท่าที่ 4 ใหม่ได้ จนกว่าจะรู้สึกง่วง อยากนอน และถ้าคืนแรกยังไม่ได้ผล ให้ลองทำติดต่อกัน 7 คืน แต่ถ้าลองทำทุกอย่างแล้วก็ยังไม่สามารถข่มตานอนหลับได้ง่ายๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป