เตรียมตัวให้พร้อม! จาก 5K สู่ 10K

ระยะทาง 5 กม. คือระยะทางที่นักวิ่งส่วนใหญ่เลือกลงแข่งขันเป็นรายการแรก แต่เมื่อวิ่งหลายครั้งเข้าจนคุ้นเคยกับระยะนี้หรือพอใจในเวลาที่ตัวเองทำได้แล้ว หลายคนจะเริ่มมีเป้าหมายต่อไป คือการลงแข่งขันวิ่งระยะทาง 10 กม.

แต่การเพิ่มจากเลข 5 ไปเลข 10 ไม่ได้ง่ายเหมือนบวกเลข เพราะมันหมายถึงระยะทางที่เพิ่มขึ้นอีกเท่าตัว พลังงานและเวลาที่ใช้ ไปจนถึงวิธีการฝึกซ้อมด้วย ซึ่งอย่างหลังนี้สำคัญมาก เพราะถ้าไม่วางแผนให้ดี นอกจากจะหมดพลังก่อนเข้าเส้นชัยเอาได้ง่ายๆ แล้ว ยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บอีกด้วย

เนื่องจากช่วงนี้หลายคนใน Sanook! กำลังเตรียมตัวลงแข่งวิ่งกันปลายเดือนนี้ Sanook! Health จึงแวะไปคุยกับ นายแพทย์ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูประจำศูนย์ Running Clinic โรงพยาบาลสมิติเวช และเจ้าของเพจ Learn’n’Run ที่ให้ความรู้แก่เพื่อนนักวิ่ง เพราะคุณหมอเองก็เป็นนักวิ่งคนหนึ่งเหมือนกัน

คุณหมออธิบายให้ฟังว่า ในการเตรียมตัวเพื่อเพิ่มระยะทางในการวิ่งจะแบ่งโปรแกรมการซ้อมออกเป็น 2 แบบ แบบแรกคือไม่เพิ่มความเร็วในการวิ่ง แต่เพิ่มระยะวิ่งให้ไกลขึ้น กับอีกแบบคือไม่เพิ่มระยะทาง แต่เพิ่มความเร็วแทน ซึ่งคุณหมอชี้แจงถึงความแตกต่างระหว่างการฝึกซ้อมทั้งสองแบบนี้ว่า “แบบแรกจะวิ่งช้า แต่ระยะที่วิ่งจะนานขึ้นเรื่อยๆ ส่วนอีกแบบคือ ระยะที่วิ่งอาจจะเท่าเดิมหรือว่าลดลงด้วยซ้ำ แต่ว่าวิ่งเร็วขึ้นเพื่อให้ร่างกายชินกับความเหนื่อยในระดับที่สูงขึ้น แล้วเวลาที่เราจะเพิ่มระยะขึ้นไปโดยใช้ความเร็วเดิมของเรา เราก็จะเหนื่อยน้อยลง เพราะฉะนั้นคนที่ซ้อมแบบนี้เขาจะมี 1 วันในสัปดาห์ที่เขาจะเทรนความเร็ว ซึ่งวันนั้นจะเหนื่อยมากกว่าวันอื่นแต่ก็ทำให้ร่างกายชินกับความเหนื่อยแบบนั้น”

คุณหมอยังบอกอีกว่า การจะเลือกโปรแกรมการซ้อมแบบไหนขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของแต่ละคนเป็นหลัก คนที่ไม่มีเงื่อนไขเรื่องเวลามาเร่งรัด สามารถใช้เวลาฝึกซ้อมได้นาน ก็อาจจะเหมาะกับการวิ่งไกลขึ้นในความเร็วที่ลดลง จะแบบไหนก็ไม่ผิด แต่แนะนำให้เลือกแบบใดแบบหนึ่ง เพราะหากเพิ่มทั้งระยะทางและเพิ่มความเร็วไปพร้อมๆ กัน แม้จะเป็นการวิ่งคนละวันกันก็จะการฝึกหนักเกินไปและไม่เป็นผลดีกับนักวิ่ง

เราถามคุณหมอต่อว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่จะขยับจาก 5 กม. มาเป็น 10 กม. ภายใน 1 เดือน คุณหมอตอบข้อสงสัยนี้ว่า “ถ้าถามว่าเวลา 1 เดือนพอไหม ต้องดูก่อนว่าการที่จะไปวิ่ง 10K นั้นต้องการผลลัพธ์อะไรบ้าง ถ้าต้องการแค่วิ่งให้จบ แต่ไม่เน้นทำเวลา เดือนหนึ่งก็น่าจะพอ แต่ถ้าจะเอาเวลาด้วย ผมอาจจะไม่แนะนำ เพราะการเพิ่มระยะในช่วงเวลาสั้นๆ อาจทำให้มีอาการบาดเจ็บจากการวิ่งเกิดขึ้นได้ เพราะมันคือการเพิ่มระยะทางขึ้นอีกเท่าตัว เวลาเตรียมตัวเพียง 1 เดือนอาจจะสั้นเกิน แต่ถ้าเป็นแบบวิ่งๆ เดินๆ เหนื่อยก็เดินบ้าง แบบนี้โอเค ผมว่าวิ่งได้”

ได้คำแนะนำจากคุณหมอที่ศึกษาเรื่องวิ่งอย่างจริงจังแล้ว น่าจะช่วยให้หลายๆ คนที่กำลังเตรียมตัวอยู่วางโปรแกรมการฝึกซ้อมได้เหมาะสมกับตัวเองยิ่งขึ้น และใครที่สนใจลงวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง-เดิน 5 กม. หรือวิ่ง 10 กม. มาเจอกับพวกเราได้ที่งาน “Run For Her วิ่ง..เพื่อเธอ” ในวันที่ 28 ก.พ. 2559 นี้ ที่สวนลุมพินี งานนี้นอกจากจะได้ออกกำลังแล้ว ยังได้ทำบุญโดยร่วมสมทบทุนมูลนิธิศูนย์มะเร็งเต้านมเฉลิมพระเกียรติอีกด้วย อยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติมสำหรับงานนี้ คลิกได้ที่นี่เลย!