เนื้อหาในหมวด สุขภาพ

อ่าน \

อ่าน "ฉลากโภชนาการ" อย่างไรให้ถูกต้อง

ถ้าอ่านฉลากโภชนาการเป็น ก็จะช่วยเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

ฉลากโภชนาการ คืออะไร?

ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารนั้นในกรอบสี่เหลี่ยมเรียกว่า “กรอบข้อมูลโภชนาการ” ซึ่งมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ แบบเต็มและแบบย่อ

  • ฉลากโภชนาการแบบเต็ม เป็นฉลากที่แสดงชนิด และปริมาณสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบ 15 รายการ สำหรับฉลากที่มีความสูงจำกัด สามารถแสดงฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบในลักษณะแบบแนวนอนหรือแบบขวางตามที่ประกาศกระทรวงสาธารณสุขกำหนดไว้
  • ฉลากโภชนาการแบบย่อ ใช้ในกรณีที่สารอาหารตั้งแต่ 8 รายการ จากจำนวนที่กำหนดไว้ 15 รายการนั้น มีปริมาณน้อยมากจนถือว่าเป็นศูนย์ จึงไม่มีความจำเป็นที่ต้องแสดงให้เต็มรูปแบบ

    • ฉลากโภชนาการ เป็นฉลากที่แสดงข้อมูลโภชนาการ โดยมีรายละเอียดของชนิด ปริมาณสารอาหาร พลังงานที่อยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มชนิดนั้นๆ ฉลากโภชนาการมี 2 แบบ

    • ฉลากโภชนาการแสดงข้อมูลสารอาหาร และพลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภค

    วิธีการอ่าน

    • ดูคำแนะนำการแบ่งกิน ว่าควรแบ่งกินกี่ครั้ง ต่อ 1 บรรจุภัณฑ์
    • ดูปริมาณต่อหน่วยบริโภค เช่น 1 ซอง หรือจำนวนกรัม
    • ดูคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ได้แก่ ปริมาณพลังงาน สารอาหารและร้อยละของสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
    • ร้อยละของสารอาหารช่วยบอกว่า เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับสุขภาพของเราหรือไม่
  • สารอาหารที่ต้องการน้อย หรือต้องจำกัดไม่ให้ได้รับมากเกินไป เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล และโซเดียม ไม่ควรมีเกินร้อยละ 5
  • สารอาหารที่ต้องการมาก และมีประโยชน์ เช่น ใยอาหาร วิตามิน แคลเซียม และเหล็ก ควรมีมากกว่าหรือเท่ากับร้อยละ 20

    • ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guideline Daily Amounts; GDA) หรือฉลากหวาน มัน เค็ม

    วิธีการอ่าน

    • คำแนะนำการแบ่งกิน ว่าแบ่งกินกี่ครั้งต่อ 1 บรรจุภัณฑ์
    • แสดงปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่จะได้รับต่อ 1 บรรจุภัณฑ์
    • ดูพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมใน 1 บรรจุภัณฑ์ คิดเป็นร้อยละเท่าใดของปริมาณที่ควรได้รับ เช่น ปริมาณโซเดียมในขนมขบเคี้ยว ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อขนม 1 ซอง (30 กรัม) (ไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน)

    สารอาหารบนฉลากที่ผู้เป็นเบาหวานต้องรู้

    • คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล

    ผู้เป็นเบาหวานควรพิจารณาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคว่ามีปริมาณมากหรือน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้ต่อมื้อและต่อวัน รวมทั้งปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปในผลิตภัณฑ์นั้นๆ มีปริมาณกี่กรัม (น้ำตาล 1 ช้อนชาให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม) ถ้ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 15—18 กรัม

    ต้องแลกเปลี่ยนอาหารชนิดนั้นกับข้าวแป้ง 1 ทัพพี

    • ใยอาหาร

    ปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์นั้นๆ มีปริมาณกี่กรัม โดยทั่วไปควรได้ใยอาหารวันละ 40 ถึง 45 กรัมต่อวัน ซึ่งจะได้จากผัก ผลไม้ รวมทั้งบางส่วนได้จากข้าวแป้งและธัญพืชที่ขัดสีน้อยด้วย ส่วนในเด็กควรได้ใยอาหารโดยคิดจากอายุ (ปี) บวกกับ 5 กรัมต่อวัน

    • ไขมัน

    โดยจะบอกเป็นปริมาณไขมันทั้งหมด (รวมทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมัน

    ไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว) ปริมาณที่ได้ไม่ควรเกินร้อยละ 30 และคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน

    • โซเดียม

    ปริมาณโซเดียมไม่ควรเกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน เพราะจะทำให้เกิดปัญหาของโรคไต โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง

    ผู้เป็นเบาหวานควรระวังในการเลือกอาหาร โดยใช้หลัก “ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม”