7 สัญญาณที่บ่งบอกว่าเรานอนหลับไม่สนิท พร้อมวิธีแก้
แม้จะนอนครบ 8-10 ชั่วโมง แต่หากนอนหลับไม่สนิท นอนหลับไม่ลึกพอ อาจมีผลต่อสุขภาพ มาเช็กสัญญาณบอกว่าเรานอนหลับไม่สนิทพร้อมวิธีแก้กัน
7 สัญญาณที่บ่งบอกว่าเรานอนหลับไม่สนิท
ฝันร้ายหรือฝันบ่อย
การฝันร้ายหรือฝันบ่อยอาจรบกวนการนอนหลับ หรือทำให้หลับไม่สนิทและทำให้รู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้า
รู้สึกง่วงหรืออ่อนเพลียในตอนกลางวัน
แม้จะนอนครบ 8-10 ชั่วโมง แต่ยังรู้สึกง่วงหรือไม่มีพลังงาน อาจเกิดจากการนอนที่ไม่มีคุณภาพ เช่น การตื่นบ่อยหรือหลับไม่สนิท
ตื่นกลางดึกและใช้เวลานานกว่าจะหลับต่อ
การตื่นกลางดึกบ่อยๆ และใช้เวลานานกว่าจะหลับต่อ เป็นสัญญาณของการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง
นอนหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ
หากใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการหลับ อาจเป็นสัญญาณของปัญหานอนหลับยากหรือภาวะนอนไม่หลับ
ตื่นเช้ากว่าที่ตั้งใจและไม่สามารถหลับต่อได้
การตื่นก่อนเวลาที่ตั้งใจและไม่สามารถกลับไปนอนได้ อาจเป็นสัญญาณของปัญหาการนอนหลับหรือภาวะซึมเศร้า
รู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน
แม้นอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ยังรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สดชื่น อาจเกิดจากการนอนหลับไม่สนิท
มีอาการปวดหัวหรือเครียดหลังตื่นนอน
การตื่นนอนพร้อมอาการปวดหัวหรือความเครียด อาจเป็นผลจากการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ ร่างกายไม่ได้พักผ่อน
วิธีแก้ไขปัญหาการนอนหลับไม่สนิท
ฝึกผ่อนคลายก่อนนอน
การหายใจลึก ๆ การทำสมาธิ หรือยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน
รับแสงธรรมชาติในตอนเช้า
การสัมผัสแสงแดดในตอนเช้าช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพและส่งเสริมการนอนหลับในเวลากลางคืน
จำกัดการใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์จะไปรบกวนการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ) ลองเปลี่ยนไปอ่านหนังสือเบาๆ หรือฟังเพลงช้าๆ แทน
กินอาหารเย็นเบา ๆ และไม่ดึกเกินไป
การกินอาหารมื้อหนักก่อนนอนอาจทำให้ระบบย่อยทำงานหนัก ส่งผลให้ “หลับไม่ลึก” หรือมีอาการจุกเสียดในตอนกลางคืน
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคตินก่อนนอน
แม้แอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วงในช่วงแรก แต่จริงๆ แล้วมันรบกวนการนอนหลับลึก ส่วนสารนิโคตินในบุหรี่ก็เป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้นอนหลับยาก
กินอาหารเย็นเบา ๆ และไม่ดึกเกินไป
การกินอาหารมื้อหนักก่อนนอนอาจทำให้ระบบย่อยทำงานหนัก ส่งผลให้หลับไม่ลึกหรือมีอาการจุกเสียดในตอนกลางคืน
ใช้กลิ่นบำบัด
กลิ่นลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ หรือเซนต์จอห์นวอร์ต สามารถช่วยผ่อนคลายสมอง ลดความเครียด และทำให้หลับง่ายขึ้น
จัดห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน
ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่สบาย ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ไม่มีเสียงรบกวน และควรจัดให้แสงน้อยเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน เพื่อเลี่ยงการหลับไม่สนิท
สร้างกิจวัตรก่อนนอนให้เป็นกิจวัตรเดิมทุกวัน
การทำกิจกรรมเดิมๆ เช่น แปรงฟัน ดื่มน้ำอุ่น หายใจลึกๆ ฟังเพลงเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ว่านี่คือ “เวลานอน”
ลองจด Sleep Diary
การบันทึกพฤติกรรมการนอนหลับ เช่น เข้านอน/ตื่นกี่โมง กินอะไร รู้สึกอย่างไร ช่วยให้เห็นรูปแบบปัญหาและหาทางแก้ได้ง่ายขึ้น
เลี่ยงการ “ฝืนหลับ” เมื่อไม่ง่วง
ถ้าข่มตานอนแล้วนอนไม่หลับ ให้ออกจากเตียงไปทำกิจกรรมผ่อนคลาย (เช่น อ่านหนังสือ) จนกว่าจะเริ่มง่วง แล้วค่อยกลับมานอนใหม่
หากปัญหานอนหลับเรื้อรัง ควรพบแพทย์
บางครั้งปัญหาอาจมาจากภาวะผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หรือภาวะวิตกกังวล แพทย์สามารถแนะนำแนวทางรักษาที่เหมาะสมได้