10 อาหารลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ดูแลหัวใจให้แข็งแรง
เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพหัวใจ การเลือกทานอาหารลดไขมันในเลือด คือจุดเริ่มต้นสำคัญ เพราะ อาหารบางชนิดมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือด มาดูกันว่าอาหารที่ควรกินมีอะไรบ้าง
ไขมันในเลือด ปกติเท่าไหร่?
ไขมันในเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การรู้ค่าปกติและวิธีดูแลที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ค่าไขมันในเลือดปกติ - 4 ประเภทที่ต้องรู้
แพทย์จะตรวจไขมันในเลือด 4 ชนิดหลัก ค่าปกติที่ควรมีดังนี้
| ประเภทไขมัน | ค่าปกติ (mg/dL) | ความหมาย |
|---|---|---|
| คอเลสเตอรอลรวม | น้อยกว่า 200 | หากเกิน 240 เสี่ยงสูงมาก |
| LDL (ไขมันเลว) | น้อยกว่า 100 | ยิ่งต่ำยิ่งดี ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน |
| HDL (ไขมันดี) | มากกว่า 60 | ยิ่งสูงยิ่งดี ช่วยกำจัดไขมันเลว |
| ไตรกลีเซอไรด์ | น้อยกว่า 150 | หากเกิน 200 เสี่ยงโรคหัวใจ |
10 อาหารลดไขมันในเลือด ที่ควรมีติดบ้าน
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Beta-glucan) ที่ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ ลดการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับ LDL ลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ การทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความอิ่มนาน ลดการทานจุกจิกระหว่างวัน
อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) ได้ นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต และวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องหลอดเลือดจากการอักเสบ
ถั่วต่างๆ
ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอ มีไฟเบอร์สูงและกรดไขมันดี (Omega-3, Omega-6) ที่ช่วยลดไขมันในเลือด การทานถั่วเป็นของว่างวันละ 1 กำมือ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดภาวะการอักเสบของหลอดเลือด และช่วยป้องกันการจับตัวเป็นก้อนของเกล็ดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แนะนำให้ทานปลาแซลมอนหรือปลาที่มีโอเมก้า 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมีไขมันดีและสารโพลีฟีนอลสูง ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบ ลดการสะสมไขมันในหลอดเลือด และลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ควรเลือกน้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin และใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ใส่ในสลัดหรือผัดอาหาร
ผักใบเขียวเข้ม
ผักคะน้า บร็อคโคลี่ ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และไฟเบอร์สูง ช่วยป้องกันการสะสมไขมันในหลอดเลือดและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและบำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ลดคอเลสเตอรอล และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของหลอดเลือดและเซลล์ร่างกาย
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง มีโปรตีนจากพืชที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด งานวิจัยหลายฉบับระบุว่าการทานโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ประมาณ 5-6%
กระเทียม
กระเทียมมีสารอัลลิซิน ซึ่งช่วยลดการสร้างคอเลสเตอรอลของตับ ลดการเกาะตัวของไขมันในหลอดเลือด และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี ควรทานกระเทียมสด 1-2 กลีบต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ชาเขียว
ชาเขียวมีสารคาเทชิน (Catechin) ที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมไขมันในลำไส้ ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ช่วยควบคุมน้ำหนัก และบำรุงหัวใจให้แข็งแรงการทาน อาหารลดไขมันในเลือด ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และลดความเครียดในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในระยะยาว เริ่มดูแลตัวเองวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต
เมนูอาหารลดไขมันในเลือด
1. ข้าวกล้อง + แกงเลียง
- เหตุผล: ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดการดูดซึมไขมัน
- แกงเลียง รวมผักหลายชนิด เช่น บวบ ฟักทอง เห็ด ใบแมงลัก มีใยอาหารและแคลอรีต่ำ ไม่ใส่กะทิ
2. ข้าวไรซ์เบอร์รี + ปลาย่าง + น้ำพริกปลาทู + ผักสด
- เหตุผล: ปลาทูมีโอเมก้า-3 ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี
- น้ำพริกไม่ใส่กะทิ และควรกินคู่ผักสด เช่น แตงกวา แครอท ถั่วฝักยาว เพื่อเสริมใยอาหาร
3. สลัดอกไก่ + ไข่ต้ม 1 ฟอง + น้ำสลัดน้ำใส
- เหตุผล: อกไก่ไขมันต่ำ ไข่ต้มให้โปรตีนดี แต่ไม่ควรเกิน 1 ฟอง/วัน
- แนะนำ ให้หลีกเลี่ยงน้ำสลัดครีมข้น และเพิ่มธัญพืชเช่นควินัวหรือเมล็ดแฟลกซ์ในสลัด
4. โจ๊กข้าวกล้องต้มกับฟักทอง + เห็ด + เต้าหู้ขาว
- เหตุผล: เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอล
- ฟักทอง ช่วยให้ร่างกายได้สารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน
5. น้ำเต้าหู้ไม่หวาน + ถั่ว 5 สีต้ม (ทานเล่นหรือเป็นมื้อว่าง)
- เหตุผล: ถั่วเป็นไขมันดี มีใยอาหาร ช่วยลด LDL
- งดน้ำตาล และไม่ใส่ปาท่องโก๋นะคะ
การออกกำลังกาย
- แอโรบิค: เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ 150 นาที/สัปดาห์
- กล้ามเนื้อ: ยกน้ำหนัก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
- กิจกรรมประจำวัน: ใช้บันได แทนลิฟต์
ไขมันในเลือดสูง เกิดจากสาเหตุใด?
ปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้
- พันธุกรรม: ประวัติครอบครัวมีไขมันสูง
- อายุ: ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่า
- โรคประจำตัว: เบาหวาน ไทรอยด์ต่ำ โรคไต
ปัจจัยที่ควบคุมได้
- อาหารผิดประเภท: ทานของทอด มัน หวาน เค็มจัด
- ขาดการออกกำลังกาย: HDL ลดลง LDL เพิ่มขึ้น
- น้ำหนักเกิน: BMI เกิน 25 เสี่ยงไขมันสูง
- สูบบุหรี่: ทำลาย HDL เพิ่ม LDL
- ดื่มแอลกอฮอล์มาก: เพิ่มไตรกลีเซอไรด์
คำแนะนำเพิ่มเติม
- ลดการกินอาหารทอด มัน เครื่องในสัตว์ และเนื้อแดง
- หลีกเลี่ยงกะทิ นมข้นหวาน เนย มาการีน
- เลือกวิธีปรุงอาหาร เช่น ต้ม ย่าง อบ แทนการทอด
- ออกกำลังกาย 30 นาที/วัน และนอนพักผ่อนให้เพียงพอ
- ควรตรวจเลือดทุก 6 เดือน เพื่อประเมินระดับไขมันในร่างกาย
อ่านเพิ่มเติม
