ทำไมควรกินปลาให้มากกว่าเนื้อแดง? เปิดเหตุผลที่ดีต่อสุขภาพระยะยาว
ใครที่อยากดูแลสุขภาพระยะยาว อาจเริ่มตั้งคำถามว่าเราควรลดเนื้อแดงแล้วหันมากินปลามากขึ้นหรือไม่? บทความนี้มีคำตอบทางด้านโภชนาการ
เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของปลา vs เนื้อแดง
ปริมาณไขมันอิ่มตัว
เนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว หมู) มักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ ขณะที่การกินปลาให้ไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบและดีต่อหัวใจ
โปรตีนคุณภาพดี
ทั้งปลาและเนื้อแดงมีโปรตีนสูง แต่ปลาให้โปรตีนย่อยง่าย ร่างกายนำไปใช้ได้ดี และมักย่อยเร็วกว่าเนื้อแดง จึงเหมาะสำหรับทุกช่วงวัย
ปริมาณคอเลสเตอรอลและแร่ธาตุ
ปลาให้คอเลสเตอรอลน้อยกว่า และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอย่างไอโอดีน ซีลีเนียม และวิตามิน D ในขณะที่เนื้อแดงบางชนิดมีธาตุเหล็กสูง แต่ต้องระวังในเรื่องไขมันแฝง
ประโยชน์ของการกินปลาต่อสุขภาพ
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการกินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
ช่วยบำรุงสมองและความจำ
โอเมก้า 3 จากปลา เช่น DHA และ EPA มีบทบาทสำคัญต่อสมอง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและเด็ก
ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ปลามักมีแคลอรีน้อยกว่าเนื้อแดง และให้โปรตีนอิ่มนาน ช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้อควรระวังในการกินปลา
เลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสะสมสูง
เช่น ปลาฉลาม ปลากระโทง เนื่องจากสารปรอทมีผลต่อระบบประสาท โดยเฉพาะในเด็กและหญิงตั้งครรภ์
ปรุงให้สุกอย่างถูกวิธี
แม้การกินปลาดิบอย่างซาชิมิหรือปลาดิบจะเป็นที่นิยม แต่หากไม่ได้มาจากแหล่งสะอาด ก็อาจเสี่ยงพยาธิและแบคทีเรีย
ควบคุมปริมาณน้ำมัน
ปลาเป็นอาหารสุขภาพก็จริง แต่หากทอดในน้ำมันมากหรือใช้น้ำจิ้มหวานจัด ก็อาจทำให้กลายเป็นเมนูที่เพิ่มความเสี่ยงแทนได้
ตัวอย่างปลาที่แนะนำให้บริโภคเป็นประจำ
- ปลาแซลมอน (มีโอเมก้า 3 สูง)
- ปลาทูไทย (ราคาประหยัด คุณค่าดี)
- ปลานิล (โปรตีนสูง เลี้ยงง่าย)
- ปลากะพง (ไขมันต่ำ เนื้อแน่น)
หากคุณต้องการอาหารที่ดีต่อหัวใจ สมอง และสุขภาพโดยรวม การกินปลาให้หลากหลายชนิด และแทนที่เนื้อแดงในบางมื้อ เป็นทางเลือกที่นักโภชนาการแนะนำ เน้นเลือกปลาที่สด ปลอดภัย และปรุงอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนโดยไม่เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
