แมกนีเซียมช่วยลดความเครียดได้จริงหรือ? เผยคำตอบจากวิทยาศาสตร์และโภชนาการ
เมื่อพูดถึงการคลายเครียด คนส่วนใหญ่อาจนึกถึงการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ หรือพักผ่อน แต่แร่ธาตุหนึ่งที่ถูกพูดถึงอย่างมากในแวดวงสุขภาพจิตและโภชนาการคือ แมกนีเซียม ว่าแต่ แมกนีเซียมช่วยลดความเครียดได้จริงหรือไม่? คำตอบอาจเปลี่ยนมุมมองต่อการดูแลตัวเองของคุณไปเลยก็ได้
แมกนีเซียมคืออะไร? ทำไมถึงเกี่ยวกับความเครียด?
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย มีบทบาทในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการควบคุมสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น กลูตาเมต และ GABA ซึ่งสารเหล่านี้มีอิทธิพลโดยตรงต่อความเครียด ความวิตกกังวล และการนอนหลับ
กลไกที่ทำให้แมกนีเซียมช่วยลดความเครียด
ช่วยปรับสมดุลสารเคมีในสมอง
แมกนีเซียม มีผลต่อสารสื่อประสาทหลายชนิด โดยช่วยลดการกระตุ้นของกลูตาเมต ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และส่งเสริมการทำงานของ GABA ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ส่งผลให้รู้สึกสงบ ลดอารมณ์ตึงเครียดได้
ลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล
คอร์ติซอลคือฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ร่างกายหลั่งออกมาเมื่ออยู่ในภาวะกดดัน งานวิจัยหลายแห่งพบว่าแมกนีเซียมช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงช่วยลดผลกระทบจากความเครียดต่อร่างกายและจิตใจ
สนับสนุนคุณภาพการนอน
แมกนีเซียม ยังมีผลต่อการนอนหลับ โดยช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายก่อนนอน ทำให้หลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาสดชื่น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความเครียดในระยะยาว
งานวิจัยสนับสนุนว่าแมกนีเซียมช่วยลดความเครียด
มีงานวิจัยจำนวนมากในระดับนานาชาติที่ศึกษาเรื่อง แมกนีเซียมกับความเครียด ตัวอย่างเช่น:
- การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients (2020) พบว่า ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำมีแนวโน้มเกิดภาวะวิตกกังวลและอาการซึมเศร้ามากกว่ากลุ่มที่มีระดับแมกนีเซียมปกติ
- งานวิจัยใน Journal of the American Board of Family Medicine ชี้ว่า การเสริมแมกนีเซียมในกลุ่มที่มีอาการวิตกกังวลมีผลช่วยลดความเครียดได้จริงในระยะ 6 สัปดาห์
- นักวิจัยยังระบุด้วยว่า แมกนีเซียมทำงานสอดประสานกับวิตามิน B และกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อเพิ่มผลในการควบคุมอารมณ์
แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
การได้รับแมกนีเซียมจากธรรมชาติดีที่สุด โดยพบได้ในอาหารเหล่านี้:
- เมล็ดฟักทอง งาดำ เมล็ดเจีย: แหล่งแมกนีเซียมชั้นยอด
- ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- ผักใบเขียวเข้ม: คะน้า ผักโขม
- ถั่วเปลือกแข็ง: ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์
- กล้วย อะโวคาโด: ผลไม้ที่อุดมด้วยแร่ธาตุ
- ปลาทะเล ไข่: มีแมกนีเซียมและโปรตีนร่วมด้วย
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผู้หญิง: 310–320 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชาย: 400–420 มิลลิกรัม/วัน
ในบางสถานการณ์ เช่น เครียดเรื้อรัง หรือทำงานหนัก อาจต้องการแมกนีเซียมมากกว่าปกติ
ข้อควรระวังในการเสริมแมกนีเซียม
แม้แมกนีเซียมจากอาหารไม่เป็นอันตราย แต่การรับประทานอาหารเสริมมากเกินไป (เช่น เกิน 350 มิลลิกรัม/วัน จากอาหารเสริม) อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ หรือรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่นได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากต้องการเสริมเป็นเม็ด
สรุป
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อสมอง ระบบประสาท และอารมณ์ งานวิจัยหลายแห่งสนับสนุนว่าการได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดระดับความเครียด วิตกกังวล และส่งเสริมการนอนหลับได้จริง หากต้องการดูแลสุขภาพจิตด้วยวิธีธรรมชาติ การเติมแมกนีเซียมลงในมื้ออาหารจึงเป็นทางเลือกง่าย ๆ ที่ให้ผลจริง
