ผักเคล (Kale) ซูเปอร์ฟู้ดสุดฮิต มีประโยชน์ยังไง กินสดได้ไหม
ผักเคล (Kale) ประโยชน์ โภชนาการ และข้อควรระวัง กินยังไงให้อร่อยได้สุขภาพ
ผักเคล หรือ Kale คือ ผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำที่มักถูกยกให้เป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” เพราะอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีหลากชนิด กรอบ อร่อย และทำเมนูได้หลายแบบ เราจะสรุป ประโยชน์ของผักเคล โภชนาการ วิธีกินให้อร่อย รวมถึงข้อควรระวังสำคัญ
ผักเคล คืออะไร ต่างจากคะน้ายังไง
ผักเคล อยู่ในวงศ์กะหล่ำ (Brassicaceae) เช่นเดียวกับบรอกโคลีและคะน้า ลักษณะเด่นคือใบหยักหยิก ก้านแข็ง มีหลายสายพันธุ์ที่นิยม ได้แก่ Curly Kale (เคลใบหยิก สีเขียว) และ Lacinato หรือ “เคลไดโนเสาร์” ใบยาว สีเขียวเข้ม รสออกหวานกว่า เหมาะกับสลัด ส่วนเคลใบหยิกนิยมนำไปผัด นึ่ง หรือปั่นสมูทตี้
ผักเคล กินสดได้ไหม
ผักเคล (Kale) สามารถกินสดได้ และเป็นที่นิยมอย่างมากในการนำมากินแบบสดๆ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดค่ะ โดยเฉพาะ วิตามิน และ สารต้านอนุมูลอิสระ ต่างๆ ที่จะไม่ถูกทำลายด้วยความร้อน
ข้อดีของการกินผักเคลสด
- ได้รับสารอาหารครบถ้วน: วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินซี จะไม่ถูกทำลายจากความร้อน
- ง่ายและสะดวก: ประหยัดเวลาในการเตรียมอาหาร
โภชนาการเด่นของผักเคล (ต่อ 100 กรัม)
ผักเคลให้พลังงานต่ำแต่แน่นด้วยสารอาหาร ชูโรงด้วยวิตามินเอ ซี เค ไฟเบอร์ และลูทีน-ซีแซนทีนที่ดีต่อดวงตา
| สารอาหาร | ปริมาณโดยประมาณ | ไฮไลต์ |
|---|---|---|
| พลังงาน | ~43 กิโลแคลอรี | แคลอรีต่ำ |
| ไฟเบอร์ | ~4 กรัม | ช่วยอิ่มนาน ระบบขับถ่าย |
| วิตามินซี | ~90 มก. | เสริมภูมิ สร้างคอลลาเจน |
| วิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน) | สูง | บำรุงสายตา ผิว |
| วิตามินเค | สูงมาก | เกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือด กระดูก |
| แคลเซียม/โพแทสเซียม | เด่น | กระดูก หัวใจ ความดัน |
| ลูทีน + ซีแซนทีน | เด่น | ปกป้องจอประสาทตา |
ผักเคล มีประโยชน์ยังไงบ้าง?
- ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน สนับสนุนการขับถ่าย และอาจช่วยจัดการคอเลสเตอรอล
- สารต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี อี ฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความเครียดออกซิเดชัน ลดการอักเสบ
- บำรุงสายตา ลูทีน-ซีแซนทีนช่วยปกป้องจอประสาทตา ชะลอความเสื่อมตามวัย
- สนับสนุนหัวใจและความดัน ด้วยไฟเบอร์และโพแทสเซียม
- กระดูกและการแข็งตัวของเลือด วิตามินเคและแคลเซียมมีบทบาทสำคัญ
ข้อควรระวัง
แม้ ผักเคล จะดีต่อสุขภาพ แต่บางกลุ่มควรระมัดระวัง
- ผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (เช่น วาร์ฟาริน) ควรรักษาปริมาณวิตามินเคให้สม่ำเสมอ ไม่ควรขึ้นๆ ลงๆ เอง
- โรคไต/จำกัดโพแทสเซียม ผักเคลมีโพแทสเซียม ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณ
- ต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ/ขาดไอโอดีน เคลดิบมีสารกอยโตรเจน ควรผ่านความร้อนเพื่อลดผลกระทบ และไม่บริโภคมากเกินไป
กินผักเคลยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด
กินได้ทั้งดิบและสุก การทำสุกช่วยทานได้มากขึ้นและย่อยง่ายขึ้น ส่วนการนึ่ง/ลวกไอน้ำช่วยถนอมสารกลุ่มกลูโคซิโนเลตได้ดี เคล็ดลับง่ายๆ
- จับคู่ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด เพื่อช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เอ อี เค)
- ไอเดียเมนู สลัดเคล (มาสเสจใบด้วยน้ำมันเล็กน้อย), สมูทตี้, ซุป/สตูว์, เคลชิปอบกรอบ, ผัดน้ำมันมะกอกกับกระเทียม กินคู่ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ปลา หรือเนื้อไม่ติดมัน
สรุป
ผักเคล เป็นผักใบเขียวโภชนาการแน่น เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มไฟเบอร์ วิตามินเอ ซี เค และสารต้านอนุมูลอิสระในมื้ออาหาร เลือกวิธีปรุงที่ชอบ สลับดิบ-สุก และคุมปริมาณให้เหมาะสม หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับอาหาร เพื่อให้ได้ประโยชน์จากผักเคลเต็มที่อย่างปลอดภัย