ยืดกล้ามเนื้อช่วงไหนดี? แบ่งเวลาให้ถูก ประโยชน์ต่างกันมากกว่าที่คิด

24/10/2025 (12:00 น.)

ยืดกล้ามเนื้อเวลาไหนดีที่สุด? เทียบข้อดีของการยืด 4 ช่วงเวลาที่ให้ผลต่างกัน

หลายคนทราบดีว่าควรยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ แต่ยังไม่แน่ใจว่าควรทำในช่วงเวลาไหนของวันถึงจะให้ผลดีที่สุด แท้จริงแล้ว “ช่วงเวลา” มีผลต่อทั้งความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตอย่างมาก การเข้าใจความแตกต่างนี้จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละช่วง

ยืดกล้ามเนื้อช่วงเช้า – ปลุกพลังร่างกายให้พร้อมวันใหม่

ช่วงเช้าเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อยังแข็งตึง เนื่องจากร่างกายไม่ได้ขยับมาตลอดทั้งคืน การเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ จึงช่วยกระตุ้นระบบประสาทและระบบไหลเวียนเลือดให้ทำงานได้ดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการยืด:

• ยืดแขนขาอย่างช้า ๆ และเบา โดยค้างไว้ประมาณ 10–15 วินาทีต่อท่า
• เน้นการหมุนคอ ไหล่ และลำตัวเพื่อเพิ่มความคล่องตัว
• ควรหลีกเลี่ยงการยืดแรงหรือการกระตุกเร็ว เพราะร่างกายยังไม่ได้อบอุ่นอย่างเต็มที่

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวเร็วขึ้นและพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในวันใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่หลังหรือคอจากการนอนที่อาจผิดท่า และทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่งมากขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย – ป้องกันการบาดเจ็บ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ควรทำการยืดแบบ Dynamic Stretching หรือการยืดแบบเคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นและเตรียมความพร้อมให้กับมัดกล้ามเนื้อก่อนนำไปใช้งานหนัก การทำเช่นนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

วิธีการยืด:

• ทำการเหวี่ยงขา หมุนแขน หรือหมุนข้อเท้าเบา ๆ เพื่อสร้างการเคลื่อนไหว
• ยืดแบบต่อเนื่องโดยไม่หยุดนิ่งนานเกิน 3 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความร้อน

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดความอบอุ่นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงหรือความเร็วสูง

ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย – คลายความตึงตัว

หลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้น เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อกำลังร้อนและสามารถยืดได้ดีที่สุด จึงเหมาะสมกับการยืดแบบ Static Stretching หรือการยืดค้างนิ่งในแต่ละท่า เพื่อคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อ

วิธีการยืด:

• ยืดส่วนต่าง ๆ เช่น ขา แขน และลำตัว โดยค้างไว้ประมาณ 20–30 วินาทีต่อท่า
• ในระหว่างที่ยืด ให้หายใจเข้าออกช้า ๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีขึ้น

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยให้การหมุนเวียนของเลือดดีขึ้น ลดอาการเมื่อยล้าหรืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น และช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูให้กลับมาทำงานได้อย่างปกติเร็วขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน – ช่วยหลับลึกและลดเครียด

การยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายอย่างแท้จริง เพราะช่วยลดความเกร็งที่สะสมจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน หรือความเครียดที่เกิดจากการทำกิจกรรมมาทั้งวัน

วิธีการยืด:

• เลือกทำท่าโยคะง่าย ๆ เช่น ท่าแมวเหยียด (Cat-Cow Pose) หรือท่าก้มแตะปลายเท้าแบบเบา ๆ
• ยืดกล้ามเนื้อนานประมาณ 5–10 นาที ก่อนที่จะขึ้นไปนอนบนเตียง

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวจากความตึงเครียด ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย และช่วยส่งเสริมให้คุณสามารถนอนหลับสนิทได้ตลอดทั้งคืน

การยืดกล้ามเนื้อในแต่ละช่วงเวลาให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน ได้แก่ ช่วงเช้าเพื่อปลุกพลัง, ก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ, หลังออกกำลังกายเพื่อลดความเมื่อยล้า, และก่อนนอนเพื่อการผ่อนคลาย หากคุณทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นดี สุขภาพดี และลดความเครียดที่สะสมได้มากกว่าที่คุณคิด