เลือกกินอาหารและคำนวณสิ่งที่ต้องกินให้ถูกต้อง

อันดับแรกเลยการเผาพลาญของแต่ละคนนั้น ไม่เท่ากัน เราจะต้องคำนวณอัตราการเผาพลาญของตัวเองและปริมาณการรับประทานของเราก่อน ซึ่งมีสูตรคำนวณขั้นพื้นฐานตามนี้ สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) จากนั้นให้รับประทานอาหารให้น้อยกว่า BMR ประมาณ 200 กิโลแคลเลอรี่

การลดน้ำหนักนั้นไม่จำเป็นต้องงดกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปเลย เพราะสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน แต่ต้องเลือกกินที่มีประโยชน์ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากข้าวโอ๊ต ถั่วแดง มันฝรั่ง มันเทศ เส้นพาสต้า รวมถึงไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 และ 6 ที่มาจากไข่ไก่ ปลาแซลมอน อะโวคาโด รวมถึงธัญพืชต่าง ๆ ที่เป็นแหล่งไขมันที่ดี อย่างเช่น มะพร้าว, ถั่วเหลือง, และน้ำมันมะกอก เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ โดยไม่ส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

 การเล่นเวทหรือบริหารตามจุดต่าง ๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ดูเฟิร์มขึ้นเท่านั้น ไม่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันเฉพาะส่วนได้ ดังนั้นหากต้องการลดไขมัน ต้องรวมถึงการบริหารร่างกายทุกส่วนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานออกได้มากขึ้น และดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน ดังนั้นคุณควรบริหารร่างกายโดยครอบคลุมทุกส่วน เพื่อช่วยลดไขมัน โดยจะลดไขมันส่วนไหนก่อนขึ้นอยู่กับส่วนสูงส่วนน้ำหนักและกรรมพันธุ์แต่ละบุคคล การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แนะนำเพื่อลดไขมันร่างกาย ประกอบด้วยการวิ่ง, ว่ายน้ำ, กระโดดเชือก, และการเต้นแอโรบิก โดยสามารถเลือกท่าออกกำลังกายได้แก่ Burpee, Jumping Jack, Squat Jumps และ Bear Crawls โดยควรเล่นอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญไขมันเริ่มทำงานและช่วยลดไขมันร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พยายามเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ 

พยายามให้การเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ในชีวิตประจำวัน ไม่นั่ง ยืน หรืออยู่อริยาบทใดนิ่ง ๆ นาน ๆ ให้ลุกขึ้นเดิน  เคลื่อนไหวร่างกายเป็นระยะ ก็เป็นอีกส่วนจะช่วยการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้

ต้องลดไขมันก่อนสร้างกล้ามเนื้อ 

เราต้องกำจัดไขมันของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ มีวิธีการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (1.2 x ดัชนีมวลกาย(BMI)) + (0.23 x อายุเป็นปี) – 16.2 = % เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในระดับปกติประมาณ 18-25% ถึงจะเริ่มเข้าโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อได้

ลดหรืองดเครื่องดื่มที่ไม่มีประโยชน์ 

จำพวกเครื่องดื่มหวาน แอลกอฮอล์มีผลเสียต่อร่างกายหลายด้าน มีปริมาณแคลอรีสูงซึ่งอาจส่งผลให้เกิดน้ำหนักเกิน เนื่องจากน้ำตาลสูง ระบบย่อยอาหารทำงานแย่ลง ทำให้ไม่สามารถดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นไปใช้งานได้ นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ยังสามารถลดระดับการผลิตฮอร์โมนเพศชายได้ ซึ่งส่งผลให้เผาผลาญไขมันได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ