หนุ่มๆ ต้องรู้ เลือกกินอาหารประเภทไหน ให้เหมาะกับการลดน้ำหนักมากที่สุด

27/11/2023 (07:29 น.)

สำหรับคุณผู้ชายที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่ยังไม่รู้จะจัดการกับการเลือกอาหารอย่างไร เช่น บริโภคโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต ต้องมีปริมาณแค่ไหน? บทความนี้ได้รวบรวมเคล็ดลับในการเลือกอาหาร มาให้คุณโดยเฉพาะ บอกเลยว่าถ้าอยากผอม ไม่ใช่แค่เน้นออกกำลังกายเท่านั้น แต่คุณควรเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด ควบคุมและคำนวณปริมาณอาหารที่เหมาะสม! ลองมาดูรายละเอียดและสำรวจอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะกับผู้ชาย ดังนี้

1.อาหารโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารได้ดี และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ โดยการกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างให้แข็งแรง ควรได้รับแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 10-35%

2.มีไฟเบอร์ในทุกมื้ออาหาร

การควบคุมน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหาร เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร ส่งผลให้อิ่มนาน การย่อยอาหารช้าลง จึงตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค จัดการน้ำตาลในเลือดและอินซูลินดีขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันได้ ในแต่ละวันควรตั้งเป้าหมายการบริโภคไฟเบอร์ขั้นต่ำ 38 กรัม สำหรับผู้ชาย

3.วิตามินและแร่ธาตุต้องสมดุล

วิตามินและแร่ธาตุถือเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญไขมัน ต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุเป็นตัวช่วยให้มีการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยควรมีวิตามินและเกลือแร่ต่อไปนี้ในมื้ออาหาร 

·       วิตามินบี ช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกาย ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

·       วิตามินดี ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

·       บริโภคแคลเซียมร่วมกับวิตามินดี สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของร่างกาย

·       เหล็ก มีความสำคัญต่อการขนส่งออกซิเจนในเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจนเพียงพอ ช่วยในการเผาผลาญไขมัน

·       แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ส่งผลต่อกระบวนการผลิตพลังงาน ให้ร่างกายได้ใช้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น

4.คาร์โบไฮเดรตต้องมี ไม่ใช่ลดทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หากขาดไปอาจทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ และเกิดปัญหากับระบบเผาผลาญได้ ดังนั้นในการควบคุมน้ำหนัก จึงควรเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น เมล็ดธัญพืช ข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าข้าวขาว สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ และคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล ลดอาหารทอด และบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน คือ 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด

5.เน้นทานอาหารปรุงสด

เพื่อสุขภาพที่ดี แนะนำให้เลือกวัตถุดิบสดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารปรุงแต่งรสจัด ไม่ว่าจะเป็นรสเผ็ด เปรี้ยว หวาน หรือเค็ม เนื่องจากอาหารที่ปรุงรสจัดจะมีโซเดียมสูง การบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การกักเก็บน้ำ ส่งผลต่อน้ำหนักและรูปร่าง ตลอดจนส่งผลต่อความดันโลหิตสูง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่าง การควบคุมอาหารถือเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ สำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ การผสมผสานใยอาหารเข้ากับมื้ออาหารและการดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอ ถือเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน