อาหารเพื่อสุขภาพชายสูงอายุ กินแบบไหนเหมาะสม กินแบบไหนต้องระวัง ต้องรู้!
สำหรับผู้สูงอายุควรบริโภคอาหารให้หลากหลาย ให้สารอาหารที่จำเป็นครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป และไม่น้อยจนเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับพลังงานที่เพียงพอ จากอาหารประมาณ 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยกระจายอยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งกลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพผู้ชายวัยสูงอายุ และข้อควรระวังในการทาน คือ
1.โปรตีน
ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารกลุ่มนี้มากที่สุด ควรตั้งเป้าที่จะกินโปตีนประมาณ 6-8 ช้อนโต๊ะต่อวัน เนื่องจากโปรตีนจำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อาหารกลุ่มนี้ประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไก่ หมู เนื้อวัว ปลา และกุ้ง โดยปลาเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากย่อยง่ายและมีปริมาณไขมันต่ำ
นอกจากนี้ โปรตีนจากนมยังมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง ควรดื่มนมไขมันเต็มทุกวัน 1-2 แก้ว และรับประทานไข่ไก่อย่างน้อย 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง ควรจำกัดการบริโภคไข่แดงไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือเลือกบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
2.แร่ธาตุ
สารอาหารส่วนใหญ่มาจากผักและผลไม้หลากสี ผู้สูงอายุควรบริโภคผักที่ปรุงสุก หรือนึ่งจนนิ่มแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้เคี้ยวง่าย แนะนำให้รับประทานผักหลากสีสัน เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรค โดยแร่ธาตุสำคัญที่ผู้สูงอายุควรทาน คือ
- ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและความเหนื่อยล้า ซึ่งมักพบในผักใบเขียว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ถั่วแดง และงาดำ
- วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ซึ่งมักพบในผักโขม มะละกอ ฝรั่ง และส้ม
- โพแทสเซียม ช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พบได้ทั่วไปในกล้วย ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ บรอกโคลี กะหล่ำดอก ผักโขม และข้าวกล้อง
- วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สมอง และเส้นประสาท พบได้ทั่วไปในเนื้อสัตว์ ไข่ โยเกิร์ต ชีส และนมทุกประเภท
- แมกนีเซียม พบมากในปลา ผักใบเขียว กล้วย และถั่วต่าง ๆ
- วิตามินอี ช่วยบำรุงสายตาของผู้สูงอายุ ซึ่งมักพบในผักโขม แครอท ฟักทอง สควอช และมะละกอ
3.คาร์โบไฮเดรต
ผู้สูงอายุควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรืออาหารดัชนีน้ำตาลต่ำทุกวัน เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ผลไม้และผัก สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
อาหารควรเลี่ยงของผู้สูงอายุ งดหรือนาน ๆ ครั้งได้ มีอะไรบ้าง?
- อาหารที่มีรสหวาน เค็ม หรือมันมากเกินไป เช่น ขนมไทย เค้ก ลูกอม ไอศกรีม และช็อกโกแลต อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
- อาหารทอดและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ย่อยยาก ส่งผลให้รู้สึกไม่สบายและท้องอืด
- อาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ลูกชิ้น และแฮม มักประกอบด้วยสารกันบูด สารเติมแต่ง ตลอดจนสีและรสชาติสังเคราะห์ เพื่อยืดอายุการเก็บรักษา สารเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ในระยะยาว
- อาหารหมักดองและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงคาเฟอีนและการสูบบุหรี่ มีส่วนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสิ่งที่บริโภค เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องอาหารและโภชนาการ เนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ การป้องกันโรค และคุณภาพชีวิตโดยรวม การให้โภชนาการที่เหมาะสมแก่ผู้สูงอายุ ถือเป็นสิ่งสำคัญและเป็นสิ่งที่ผู้ดูแลต้องใส่ใจอย่างใกล้ชิด
ในสังคมปัจจุบัน ประเทศไทยเปิดรับชุมชนผู้สูงอายุอย่างเต็มรูปแบบ เพื่อให้มั่นใจว่าผู้สูงอายุสามารถมีชีวิตที่มีคุณภาพสูงได้ ผู้ดูแลและผู้สูงอายุเอง ก็ควรดูแลโภชนาการเป็นอย่างดีไปพร้อมกัน
