7 ท่าเวทที่ผู้ชายควรทำทุกสัปดาห์ ถ้าอยากกล้ามชัดเร็วขึ้น
สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ใฝ่ฝันอยากมีรูปร่างสมส่วน กล้ามเนื้อเป็นมัดสวยงาม การเวทเทรนนิ่งจะพาคุณไปถึงเป้าหมายนั้นได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน แต่ด้วยท่าบริหารที่มีมาก บางครั้งก็ทำให้เราสับสนไม่รู้จะเริ่มต้นตรงไหนดี เราจึงได้คัดสรร 7 ท่าเวทที่ผู้ชายควรทำทุกสัปดาห์ ถ้าอยากกล้ามชัดเร็วขึ้น ท่าเวทเทรนนิ่งสุดยอด ที่จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากทำเป็นประจำทุกสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม รับรองว่าคุณจะได้เห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างไปในทิศทางที่น่าพอใจอย่างแน่นอน เตรียมตัวให้พร้อม แล้วมาปั้นหุ่นเฟิร์มไปด้วยกันเลย
7 ท่าเวทที่ผู้ชายควรทำทุกสัปดาห์ ถ้าอยากกล้ามชัดเร็วขึ้น
1.Squat ท่าเบสิกแต่เวิร์กที่สุด
ท่า Squat (สควอท) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว เป็นท่าพื้นฐานที่ใช้พลังงานสูงมาก ช่วยให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนมากขึ้น ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่าง ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะใช้แค่บอดี้เวท หรือเพิ่มน้ำหนักด้วยบาร์เบลก็ได้ เน้นให้หลังตรง เข่าต้องไม่เลยปลายเท้า และลึกพอให้ต้นขาขนานพื้นได้
2.Deadlift ท่าเทพสร้างความหนา
ท่า Deadlift (เดดลิฟต์) เน้นหลัง หน้าท้อง ก้น และขา เป็นท่าที่สร้างความหนาให้ร่างได้เร็วสุด ๆ ใครที่อยากหลังล่ำ ก้นเฟิร์ม หน้าท้องมีไลน์กล้ามสวย และมีแรงมากขึ้น ต้องเล่นอาทิตย์ละ 1 ครั้งเป็นอย่างน้อย แต่ต้องระวังไม่ให้หลังงอเด็ดขาด พร้อมคุมจังหวะขณะยก ไม่กระตุก โดยให้ใช้แรงยกจากขา ไม่ใช่หลัง
3.PullUp ฝึกหลังและแขนแบบเบสิค แต่ทรงพลัง
ท่า PullUp ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามหลัง แต่ยังปั้นแขนให้แน่นและเฟิร์มด้วย ไม่ต้องมีอุปกรณ์เยอะ แค่บาร์เดียวก็เอาอยู่ หากทำยังไม่ไหว ให้เริ่มจากท่า Negative หรือใช้ Resistance Band ช่วยพยุงได้ โดยดึงตัวให้คางพ้นบาร์ และอย่าเหวี่ยงตัวแรงเกินไป
4.Bench Press เพิ่มขนาดอกแบบตรงจุด
ท่านี้ช่วยเพิ่มมิติของหน้าอกอย่างได้ผล หนุ่มคนไหนที่เล่นอกแล้วไม่ขึ้น อาจเพราะไม่ได้โฟกัสท่าพื้นฐานให้เพียงพอ โดย Bench Press ควรเล่น 12 ครั้งต่อสัปดาห์ ผสม Incline/Decline เพื่อความสมดุลของอกบนล่าง และอย่าลืมเกร็งไหล่ ถ่ายแรงผ่านขา และไม่ปล่อยบาร์ลงเร็วเกินไป
5.Overhead Press ปั้นหัวไหล่ให้กว้างชัด
ไหล่คือกรอบหน้าของร่างกายผู้ชาย การมีหัวไหล่กลมชัดช่วยให้ดูตัวใหญ่ขึ้นทันที ท่านี้ใช้บาร์เบลหรือดัมเบลก็ได้ และเป็นหนึ่งในท่าที่ฝึกความมั่นคงของแกนกลางด้วย โดยให้หายใจออกตอนดันขึ้น หายใจเข้าเมื่อบาร์ลง พร้อมควบคุมท่าทางให้มั่นคงที่สุด
6.Barbell Row เพิ่มความหนาให้แผ่นหลัง
ใครอยากหลังหนา ทรงสามเหลี่ยม ท่านี้คือคำตอบ Barbell Row ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและไบเซปอย่างหนัก จับบาร์ให้มั่น ก้มตัวแต่หลังต้องตรง เหมาะสำหรับวัน Back หรือเล่นควบคู่กับ Deadlift ดึงบาร์เข้าช่วงลำตัวตอนหายใจออก ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนปล่อยลง
7.Plank ท่าเวทที่ไม่มีน้ำหนักแต่โหดพอๆ กับยกเหล็ก
อย่ามองข้าม Plank เพราะเป็นท่าที่ช่วยฝึกแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง ส่งผลต่อความมั่นคงในการเล่นท่าอื่นทั้งหมด ควรทำอย่างน้อย 3 เซตต่อครั้ง และปรับระดับด้วย Side Plank หรือ Weighted Plank ให้ได้ โดยให้รักษาแนวตัวให้ตรงตลอด อย่ากดสะโพกต่ำหรือยกสูงเกินไป
7 ท่าเวทที่ผู้ชายควรทำทุกสัปดาห์ ท่านี้ไม่ใช่แค่เวทพื้นฐาน แต่เป็นหัวใจของการเพิ่มกล้ามให้โตไวและคมชัด หากฝึกอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับโภชนาการดี ๆ จะเห็นผลลัพธ์ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ดังนั้น หนุ่ม ๆ ควรลองโฟกัสท่าคลาสสิกเหล่านี้ให้ดี ทำอย่างมั่นคง แล้วดูร่างกายเปลี่ยนไปอย่างมั่นใจ!
อ่านเพิ่มเติม