รู้จัก "After Burn" ออกกำลังกายเสียแต่เผาต่อเนื่อง มันดีหรือไม่
ก่อนหน้านี้ผู้เขียนได้ออกกำลังกายใน Class หนึ่งเป็นระยะเวลาเกือบ 1 ชั่วโมง โดยปกติจะเผาพลานร่างกายประมาณหนึ่งอยู่แล้ว จนกระทั่งระหว่างนั่งพักอยู่ Smart Watch มีการบอกว่าร่างกายกำลังเผาพลานอยู่จนเกิดความสงสัยว่าเกิดอะไรขึ้น มันคือการเผาพลานหลังออกกำลังกายหรือ After Burn นั่นเอง วันนี้ Sanook Men จะพาคุณมารู้จักกับเรื่องนี้กันว่า การที่ร่างกายมี After Burn ดีอย่างไร และควรดูแลตัวเองยังไง
Afterburn คืออะไร?
"Afterburn" คือสภาวะที่ร่างกายยังคงต้องการออกซิเจนและเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูงกว่าปกติ เพื่อทำหน้าที่ต่างๆ หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงสิ้นสุดลง หน้าที่เหล่านั้นรวมถึงสิ่งเหล่านี้ได้แก่
- เติมออกซิเจน: ชดเชยออกซิเจนที่พร่องไปในระหว่างออกกำลังกาย
- ฟื้นฟูพลังงาน: สร้างพลังงานสำรอง (ATP) ที่ใช้ไปกลับคืนมา
- กำจัดของเสีย: ขจัดกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ
- ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ: โดยเฉพาะหลังการเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะใช้พลังงานในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงขึ้น
กระบวนการฟื้นฟูเหล่านี้ต้องใช้พลังงาน ซึ่งเท่ากับว่าร่างกายของคุณยังคง "ทำงาน" และ "เผาผลาญ" อยู่ตลอดเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึก! นั่นเอง
การออกกำลังกายแบบไหนที่กระตุ้น Afterburn ได้ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย?
สิ่งที่มักจะมาคู่กับการ After Burn คือการออกำลังที่มี "ความเข้มข้นสูง" ซึ่งจะทำให้คุณต้องทำงานหนักกว่าปกติ และต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการฟื้นตัว ซึ่งหมายถึง EPOC ที่สูงขึ้น ซึ่งตัวอย่างการออกกำลังกายที่เป็นแบบนี้อาจจะใกล้ตัวคุณด้วย
การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)
- ทำไมถึงดี: เป็นการออกกำลังกายสลับช่วงความเข้มข้นสูง (เช่น วิ่งเร็วสุด, ปั่นจักรยานสุดแรง) กับช่วงพักสั้นๆ การกระชากพลังงานแบบนี้ทำให้ร่างกายเกิดภาวะ Oxygen Deficit สูงมาก และต้องใช้พลังงานมากในการชดเชยหลังหยุด
- ตัวอย่างในการออกกำลัง วิ่งเร็วเต็มที่ 30 วินาที พักเดิน/จ๊อกกิ้งเบาๆ 60 วินาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ
การฝึกเวทเทรนนิ่งแบบหนักหน่วง (Heavy Weight Training)
- ทำไมถึงดี: การยกน้ำหนักที่ท้าทายจนกล้ามเนื้อเกิดความเสียหายเล็กน้อย (Micro-tears) จะกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานสูงมาก
- ตัวอย่างในการออกกำลัง การยกน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต ด้วยน้ำหนักที่ท้าทายจริงๆ โดยเน้นท่า Compound Exercises (เช่น Squats, Deadlifts, Bench Press) ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
การออกกำลังกายแบบเซอร์กิต (Circuit Training) ที่มีความเข้มข้นสูง
- ทำไมถึงดี: เป็นการผสมผสานท่าออกกำลังกายหลายท่าต่อเนื่องกันโดยพักน้อยที่สุด ทำให้หัวใจเต้นเร็วตลอดเวลาและกล้ามเนื้อทำงานต่อเนื่อง
- ตัวอย่างในการออกกำลัง ทำท่า Squat, Push-up, Burpee, Kettlebell Swings อย่างละ 10-15 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้ววนซ้ำ 3-5 รอบ
ประโยชน์ของ Afterburn
- เผาผลาญไขมันสูงสุด: นี่คือพระเอกของ Afterburn! คุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้ต่อไปอีกหลายชั่วโมง (บางครั้งอาจถึง 24-48 ชั่วโมง) หลังจากการออกกำลังกายจบลง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อที่คมชัด
- ลดเวลาในการออกกำลังกาย: ไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม การออกกำลังกายสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูงก็สามารถกระตุ้น Afterburn ได้ดี ทำให้เหมาะกับผู้ชายที่มีเวลาน้อย
- เพิ่มสมรรถภาพทางกาย: การฝึกแบบที่กระตุ้น Afterburn มักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และพัฒนาการของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดีเยี่ยม
ข้อควรระวัง
แม้ Afterburn จะมีประโยชน์ แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นสูงก็ต้องมาพร้อมกับความระมัดระวังอยู่ไม่น้อย เข่น
- หากคุณเป็นมือใหม่ อย่าเพิ่งรีบโหมหนัก ควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานก่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- คอยสังเกตการเตือนของร่างกาย หากเหนื่อยล้าก็ควรพักก่อน
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอนหลักพักผ่อนให้เพียงพอ
- หากคุณคิดว่ามีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ หรือ ผู้เชียวชาญในการออกกำลังกายเพื่อปรับให้เหมาะสม
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์คือสิ่งที่ดี และระบบร่างกายจะสร้าง After Burn ให้เหมาะกับร่างกายเพื่อเกิดการเผาพลานที่ดี แต่ก็ต้องอย่าหนักเกินไป เพราะร่างกายคุณมีแค่ร่างเดียวอย่าออกกำลังกายให้หนักและสุดโต่งเกินไปนะ