นอนไม่พอ = กล้ามไม่โตจริงหรอ? ไขข้อสงสัยการนอนที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ

26/09/2025 (17:00 น.)

ผู้ชายที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย เข้ายิมฟิตหุ่น ต่างก็ต้องคำนึงถึงหลายๆอย่าง เช่นการกินโปรตีนให้ถึง การเล่นให้ถูกท่า ถูกฟอร์ม หรือการทำตารางสำหรับออกกำลังกาย แต่มีหนึ่งสิ่งที่หลายๆคนมักจะมองข้าม คือการพักผ่อนให้เพียงพอ

ซึ่งวันนี้ เราจะมาพาคุณไปทำความเข้าใจกันว่า ทำไมการนอนถึงส่งผลต่อกล้ามเนื้อ และมันส่งผลมากหรือน้อยขนาดไหน

นอนไม่พอ = กล้ามไม่โตจริงหรอ?

คำตอบคือ ส่งผลโดยตรง ตอนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ ซึ่งร่างกายต้องใช้เวลาซ่อมแซมให้แข็งแรงขึ้น และนั่นคือช่วงที่กล้ามเนื้อโตจริง ๆ กระบวนการนี้เกิดขึ้นมากที่สุดตอนที่เราหลับลึก ถ้านอนไม่พอ ร่างกายก็แทบไม่มีโอกาสใช้ฮอร์โมนเหล่านี้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

ทำไม "นอนไม่พอ" ถึงทำให้กล้ามไม่โต?

ฮอร์โมนสร้างกล้ามหลั่งน้อยลง

Growth Hormone (GH) และ Testosterone หลั่งมากที่สุดตอนหลับลึก ถ้านอนไม่พอ ฮอร์โมนพวกนี้หลั่งน้อย → ซ่อมแซม/สร้างกล้ามไม่เต็มที่

ฮอร์โมน Cortisol สูงขึ้น

การนอนไม่พอ จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและสร้าง Cortisol โดยฮอร์โมนตัวนี้จะไป “ยับยั้งการสร้างโปรตีน” และ “เร่งการสลายกล้ามเนื้อ”

กล้ามไม่ฟื้น เล่นได้ไม่สุด เสี่ยงบาดเจ็บ

หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องพักเพื่อซ่อมและโต ถ้าพักผ่อนไม่พอ ร่างกายยังไม่พร้อม ทำให้พลังงานและแรงลดลง และไม่สามารถเล่นได้เต็มที่ นอกจากนี้ ยังทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย

ต้องนอนเท่าไหร่ ถึงจะพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เวลาที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คือ 6-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่ายกายได้พักผ่อน และฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เต็มที่

การนอนครบชั่วโมงจะช่วยให้ กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่ หลังการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงบาดเจ็บนอนหลับต่อเนื่องโดยไม่มีการตื่นกลางคืน จะได้ประโยชน์สูงสุด เพราะช่วง หลับลึกคือเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

การนอนหลับไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่เป็น ปัจจัยสำคัญที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แม้จะซ้อมหนัก กินโปรตีนครบ หรือทำตารางเวทดีแค่ไหน แต่ถ้าไม่ให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ กล้ามก็ไม่โต ฟื้นตัวช้า และเสี่ยงบาดเจ็บ ดังนั้นสำหรับผู้ชายที่อยากเห็นผลชัดเจน ฟิตเต็มพลัง และมีร่างกายแข็งแรง การนอนให้เพียงพอคือ อาวุธลับที่ไม่ควรมองข้าม