ที่ไทยมีครบ! กูรู้แนะ 6 อาหารที่ช่วยให้กินน้อยลง ไม่ต้องเสียเงินซื้อยาลดความอ้วน

24/02/2025 (17:07 น.)

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แนะ 6 อาหาร ที่ช่วยให้กินน้อยลง ที่ไทยมีครบ แถมหาซื้อง่ายมาก

ในโลกที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูปและการกินตามใจตัวเอง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ มาร์ค ฮิวเวตต์ จาก Gains Nutrition กล่าวว่า มีวิธีง่าย ๆ ในการควบคุมตัวเอง ไม่ใช่การนับแคลอรี่ หรือการวิ่งจนหมดแรงที่ฟิตเนส

การเข้าใจสิ่งที่กระตุ้นความหิว ตามคำกล่าวของฮิวเวตต์ คือกุญแจสำคัญในการเลือกสิ่งที่ดีขึ้น การมุ่งเน้นแค่ที่ความตั้งใจมักทำให้คนมองข้ามปัจจัยสำคัญ เช่น ดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) 

ตัวเลขนี้ที่หลายคนสามารถค้นหาง่าย ๆ สำหรับอาหารทุกชนิดที่คิดจะทาน บอกถึงผลกระทบที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด และความเร็วที่ความอยากอาหารจะกลับมาอีกหลังจากทานไปแล้ว

ฮิวเวตต์ กล่าวว่า การเลือกทานอาหารที่มี GI ต่ำ อาจเป็นวิธีที่เร็วที่สุดและง่ายที่สุดในการเรียนรู้การควบคุมความอยากอาหารโดยธรรมชาติ

"คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับแคลอรี่ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่า วิธีที่อาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดก็มีความสำคัญในการจัดการความหิวเช่นกัน" เขากล่าว

"อาหารที่มี GI ต่ำ (GI 55 หรือต่ำกว่า) จะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป แทนที่จะเกิดการพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารได้โดยธรรมชาติ"

6 อาหารที่มี GI ต่ำ

• อะโวคาโด

"ด้วยดัชนี glycemic เพียง 5 อะโวคาโดจะถูกย่อยอย่างช้า ๆ ให้พลังงานอย่างมั่นคง โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ซึ่งมักจะกระตุ้นความอยากอาหาร" ฮิวเวตต์ อธิบาย

"การผสมผสานระหว่างใยอาหารและไขมันที่ดีช่วยควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร ทำให้มันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการควบคุมความอยากอาหารโดยธรรมชาติ"

• หน่อไม้ฝรั่ง

"ด้วยดัชนี glycemic ที่ 15 หน่อไม้ฝรั่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร เนื่องจากมีใยอาหารสูงที่ช่วยชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มปริมาณในมื้ออาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่เกินความจำเป็น นอกจากนี้ ยังส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความหิว" ฮิวเวตต์ กล่าว

• อัลมอนด์

"ด้วยดัชนี glycemic ที่ 15 อัลมอนด์มีส่วนผสมที่ทรงพลังของโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี ต่างจากขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วตกลง อัลมอนด์ถูกย่อยช้าให้พลังงานที่มั่นคงและป้องกันความอยากอาหารที่เกิดขึ้นทันที โปรไฟล์สารอาหารของมันยังช่วยควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร เช่น เกรลินและเลปติน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิวและความอิ่ม"

• มะกอกดำ

"ด้วยดัชนี glycemic ที่ 15 มะกอกดำมีการผสมผสานที่ไม่เหมือนใครของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโพลีฟีนอลที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ไขมันดีเหล่านี้ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้โพลีฟีนอลในมะกอกยังมีความเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบ ซึ่งช่วยป้องกันสัญญาณความหิวที่ผิดปกติ"

• พริก

"ด้วยดัชนี glycemic ที่ 15 พริกมีสารแคปไซซิน ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในระดับปานกลาง ขณะเดียวกันก็ยับยั้งความอยากอาหาร ทำให้พริกเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการจัดการน้ำหนักตามธรรมชาติ การทานอาหารเผ็ดสามารถทำให้คุณบริโภคแคลอรี่ลดลงตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องพยายาม"

• ขิง

"ด้วยดัชนี glycemic ที่ 15 ขิงเป็นที่รู้จักกันดีในคุณสมบัติที่ช่วยเสริมการย่อยอาหารและควบคุมความอยากอาหาร ขิงช่วยควบคุมความหิวโดยการเพิ่มกระบวนการเผาผลาญพลังงาน (การเผาผลาญแคลอรี่) และปรับปรุงความไวของอินซูลิน ป้องกันการตกลงหลังมื้ออาหารที่กระตุ้นความอยากอาหาร" ฮิวเวตต์ กล่าว