นักจิตวิทยาสอน วิธีลดเครียดในช่วง “หมดไฟ” ทำง่ายเพียง 1 นาที เสียดายหลายคนไม่รู้!!!

08/04/2025 (19:21 น.)

นักจิตวิทยาแนะนำ กิจวัตรประจำวันเพียง 1 นาที ช่วยลดเครียดในช่วง “หมดไฟ” ได้จริง!!!

จากระดับความเครียดของผู้คนที่พุ่งสูงขึ้น มีคนจำนวนมากมีอาการหมดไฟในการทำงาน เช่น รู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรง เศร้าโกรธและหงุดหงิด หรือเหนื่อยล้าทางร่างกายโดยรวม  และหลายคนยังยอมรับว่าไม่มีเวลาสำหรับกิจวัตรเพื่อสุขภาพ ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพระบุว่า "Micro-Wellness" ที่ใช้เวลาเพียง 60 วินาที อาจเปลี่ยนชีวิตของเราได้

Micro-Wellness (ไมโครเวลเนส) คือแนวคิดเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในช่วงเวลาสั้นๆ อาศัยรูปแบบที่เล็กน้อยและสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรที่มีอยู่แล้วได้ ซึ่งไม่ต้องการการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่หรือการลงแรงมากๆ แต่เน้นที่สามารถเริ่มต้นจากกิจกรรมเล็กๆ ที่สามารถทำได้ทุกวัน ซึ่งมีผลต่อสุขภาพและความสุขในระยะยาว เช่น การทำสมาธิหายใจ1 นาที หรือการเฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ 2 นาที หรือการนั่งสมาธิ 3 นาที

"โจ เฮมมิงส์" (Jo Hemmings) นักจิตวิทยาพฤติกรรม กล่าวว่า “ภาวะหมดไฟอาจเกิดจากหลายปัจจัย เช่น สุขภาพ การทำงาน ชีวิตที่บ้าน และความสัมพันธ์ สิ่งสำคัญคือผู้คนต้องรู้จักสัญญาณและอาการต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ต่อเนื่องยาวนานซึ่งอาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา เพื่อช่วยต่อสู้กับปัญหานี้ ขอแนะนำให้คุณให้เวลาในการดูแลตนเอง ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดก็ตาม เริ่มต้นด้วยพิธีกรรมเพื่อการผ่อนคลายร่างกายเล็กๆ น้อยๆ เช่น การหายใจอย่างมีสติเป็นเวลาไม่กี่นาทีต่อวัน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ ระบุตัวกระตุ้นที่ทำให้จิตใจรู้สึกเหนื่อยล้าและแก้ไขมัน อาจเป็นการลดเวลาที่ใช้หน้าจอ หรือก้าวออกจากเทคโนโลยีที่ช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับชีวิตจริงด้วยทัศนคติที่รอบคอบและเป็นบวกมากขึ้น”

“วิค โฮป” (Vick Hope) ร่วมมือกับ Perfectil สร้างคู่มือ Micro-Wellness Rituals ขึ้นมา โดยอิงคำแนะนำเชิงปฏิบัติจากกิจวัตรเพื่อสุขภาพของเธอเอง เพื่อช่วยให้ผู้อื่นจัดการกับวิถีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมให้ดีขึ้น แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงสั้นๆ ก็ตาม

"เช่นเดียวกับร่างกายของเรา จิตใจของเราก็ต้องการเวลาพักผ่อนและการดูแลเอาใจใส่เพื่อให้เจริญเติบโต นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันหลงใหลในการแบ่งปันกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง หวังว่าสิ่งนี้จะสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่นๆ ใช้เครื่องมือเหล่านี้ในการจัดการความเครียด และช่วยรักษาสมดุลในชีวิตประจำวัน การให้ความสำคัญกับตัวเองเมื่อต้องเผชิญกับงาน ครอบครัว และความกดดันในชีวิตประจำวันและความรับผิดชอบต่อผู้อื่นนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย และเราทุกคนต่างก็เคยละทิ้งความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเองเพื่อมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเรา แต่โปรดจำไว้ว่าคุณเองก็มีความสำคัญเช่นกัน เราทุกคนต้องหาเวลาฝึกฝนที่ช่วยให้เราโอบรับและดูแลสุขภาพจิตของเรา และยอมรับจุดแข็งภายในของเรา ไม่ว่าจะเป็นการเขียนไดอารี่ โยคะ การทำสมาธิ หรือการเดินเล่นในธรรมชาติ ขอให้มีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดี”

หายใจเข้าลึกๆ ใช้ชีวิตอย่างสดใส (1 นาที)

ลมหายใจเป็นเครื่องมือฝึกสติที่ทรงพลังอย่างยิ่ง ผ่านการหายใจแบบมีคำแนะนำ ให้ฃยึดตัวเองอยู่กับปัจจุบัน ค้นหาความสงบภายในท่ามกลางความวุ่นวายในแต่ละวัน เพื่อควบคุมระบบประสาทและลดความวิตกกังวล ปล่อยให้การหายใจเข้าแต่ละครั้งนำความสงบมาให้ และการหายใจออกแต่ละครั้งจะช่วยคลายความตึงเครียด แม้ว่าจะเป็นเพียง 1 นาทีก็ตาม พักเป็นระยะสั้นๆ ตลอดทั้งวันเพื่อโฟกัสที่การหายใจเพียงอย่างเดียว การหายใจเข้าลึกๆ อย่างมีสติสัก 1-2 นาที จะช่วยรีเซ็ตระดับความเครียดได้ หรือลองใช้เทคนิค 4-7-8 ซึ่งประกอบไปด้วยการหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที  เพราะรูปแบบการหายใจนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความวิตกกังวล

ก้าวเล็กๆ มหัศจรรย์ยิ่งใหญ่ (2 นาที)

เช่นเดียวกับท่าเต้น การดูแลสุขภาพจิตต้องอาศัยการฝึกฝน เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ใจดีกับตัวเอง และเฉลิมฉลองทุกย่างก้าวของการเดินทางของเรา แม้ว่าจะเป็นเพียงการจำไว้ว่าตนเองต้องทานอาหารเสริมก็ตาม! ใช้เวลา 2 นาทีเพื่อเฉลิมฉลองความสำเร็จเหล่านี้และตระหนักถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

เต้นรำเพื่อคลายความตึงเครียด (4 นาที)

การมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องจริงจังหรือในสถานที่เงียบสงบเสมอไป การปลดปล่อยความตึงเครียดออกจากร่างกายด้วยการเคลื่อนไหว ก็สามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ได้เช่นเดียวกัน เพียงเปิดเพลงโปรด ปล่อยตัวตามสบาย และปล่อยให้เอนดอร์ฟินช่วยเพิ่มอารมณ์ตลอดทั้งวัน

ปลดล็อกเสียงภายในของตนเอง (5 นาที)

ค้นพบพลังแห่งการไตร่ตรองตนเองด้วยการเขียนบันทึกเป็นอาวุธลับ ใช้เวลาอยู่กับตัวเองสักพักเพื่อระบายความคิด ความรู้สึก ความฝัน และความกังวลลงบนกระดาษ แม้ในวันที่ยากลำบาก การใช้เวลา 5 นาทีในการเขียนทุกอย่างที่เกิดขึ้นในหัวลงไป ก็สามารถลดพลังจากความคิดที่ล้นหลามได้ ทำให้ความคิดเหล่านั้นคลี่คลายลง และให้มุมมองแก่ตนเอง เมื่อเห็นความคิดเหล่านั้นอย่างชัดเจนยิ่งขึ้นในคำที่เขียนไว้ตรงหน้า และการใช้เวลาสักครู่ในแต่ละวันเพื่อคิดหรือจดสิ่งที่รู้สึกขอบคุณลงไป จะช่วยเปลี่ยนทัศนคติจากความเครียดไปสู่การชื่นชมด้านต่างๆ ในชีวิต ที่เห็นคุณค่าและเป็นประโยชน์ต่อความเป็นอยู่

แบ่งปันความงามภายใน (5 นาที)

เชื่อมโยงกับผู้อื่น แบ่งปันประสบการณ์ของตนเอง และสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คนรอบตัว ยอมรับความงามภายในของตนเอง มีส่วนร่วมในปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเชิงบวกสั้นๆ โดยการใช้เวลาเพียง 5 นาทีในแต่ละวัน เพื่อเชื่อมต่อกับเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้านด้วยชาสักถ้วย หรือส่งข้อความหาเพื่อน จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และให้การสนับสนุนเพื่อร่วมกันนำแสงสว่างและความคิดเชิงบวกมาสู่โลกของเรา

• เลิกแล้วแต่ยังต้องทำงานร่วมกัน... ทำอย่างไร เมื่อต้องเผชิญหน้าแฟนเก่าในที่ทำงาน?
•  บอสโปรดทราบ! "ลูกรัก" ในที่ทำงาน ต้นเหตุพนักงานหมดไฟ วิจัยชี้ "ผล" ร้ายแรงกว่าที่คิด