ผัก 1 ชนิด มีโปรตีนสูงพอๆ กับนม คนไทยอาจไม่คุ้นชื่อ แต่หาซื้อได้ไม่ยาก
ผัก 1 ชนิด มีโปรตีนสูงพอ ๆ กับนม คนไทยอาจไม่คุ้นชื่อ แต่ประโยชน์เกินคาด เผยจุดเด่นที่หลายคนอาจยังไม่รู้
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และเอนไซม์ต่าง ๆ ในร่างกาย หากร่างกายขาดโปรตีนจะส่งผลต่อการทำงานโดยรวม ดังนั้นการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องจำเป็น
นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว หลายคนก็มักเลือกดื่มนมเพื่อเสริมโปรตีน แต่ความจริงแล้ว ยังมี “ผัก” อีกชนิดที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้นม แถมดีต่อสุขภาพหลายด้าน และยังไม่ค่อยมีคนรู้จักหรือบริโภคกันมากนัก นั่นคือ “อาร์ติโชค”
จากข้อมูลของศูนย์ข้อมูลอาหาร กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ (USDA) พบว่า ในนม 100 กรัม มีโปรตีน 3.4 กรัม ส่วนอาร์ติโชค 100 กรัม ก็ให้โปรตีนใกล้เคียงกันถึง 3.3 กรัมเลยทีเดียว
อาร์ติโชคเป็นพืชล้มลุกอายุหลายปี มีลักษณะเป็นต้นมีใบแหลม มีถิ่นกำเนิดจากยุโรปตอนใต้ และเคยถูกปลูกไว้ใช้เป็นอาหารตั้งแต่สมัยกรีกและโรมันโบราณ
ส่วนประเทศไทย อาร์ติโชคปลูกได้ในพื้นที่ที่มีอากาศเย็นและสูงจากระดับน้ำทะเลมาก เช่น ดอยสูงภาคเหนือ โดยหาซื้อได้ตามร้านอาหารสุขภาพ ซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ รวมถึงโครงการหลวง
โดยส่วนที่นิยมนำมารับประทานคือส่วนดอก ประกอบด้วยฐานดอก เส้นใยนุ่ม และกลีบเลี้ยงด้านนอกที่มีโคนกลีบสีขาวนุ่ม ซึ่งสามารถกินได้
ปัจจุบัน อาร์ติโชคไม่ได้เป็นแค่พืชผักเพื่อบริโภคเท่านั้น แต่ยังถูกนำมาใช้เป็นสมุนไพรเพื่อสุขภาพอีกด้วย
อาร์ติโชคต่อสุขภาพแค่ไหน?
ตามรายงานจากนิตยสาร Health อาร์ติโชคขนาดกลางเพียงหนึ่งดอก สามารถให้กรดโฟเลตและวิตามินเคได้เกือบ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และยังให้วิตามินซี แมกนีเซียม แมงกานีส และโพแทสเซียมอีกประมาณ 10% ของความต้องการในแต่ละวัน
สารอาหารเหล่านี้ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เช่น:
- โฟเลต (Folate): ช่วยในการสร้าง DNA และการแบ่งเซลล์
- วิตามินเค (Vitamin K): ส่งเสริมการแข็งตัวของเลือดและช่วยในการสร้างกระดูก
- วิตามินซี (Vitamin C): เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
- แมกนีเซียม (Magnesium): จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิต
- แมงกานีส (Manganese): ช่วยสร้างคอลลาเจน และดูแลสุขภาพกระดูก
- โพแทสเซียม (Potassium): สนับสนุนการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และการควบคุมความดันโลหิต
นอกจากนี้ อาร์ติโชคยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสื่อมและความเสียหายก่อนวัยอันควรอีกด้วย
มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่ชี้ให้เห็นว่า อาร์ติโชคอาจมีประโยชน์ในการป้องกันโรคต่าง ๆ ได้
นิตยสาร Health อ้างอิงผลการศึกษาหนึ่งซึ่งพบว่า อาร์ติโชคสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
ขณะเดียวกัน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Phytotherapy Research ยังพบว่า อาร์ติโชคมีคุณสมบัติช่วยฟื้นฟูสุขภาพของตับ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับ ซึ่งสามารถลดระดับเอนไซม์ตับ ลดคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ได้
นอกจากนี้ จากข้อมูลของนิตยสาร Health อาร์ติโชคยังเป็นแหล่งของพรีไบโอติกอย่างอุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหาร เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และอาจส่งผลดีต่ออารมณ์อีกด้วย
วิธีเลือกอาร์ติโชค
เวลาซื้ออาร์ติโชค ควรเลือกดอกที่จับแล้วรู้สึกแน่น หนักมือ กลีบใบแนบชิดกันสนิท มองดูสดใหม่
เคล็ดลับเล็ก ๆ ในการเช็กความสดคือ ใช้มือลูบเบา ๆ ที่กลีบใบ หากได้ยินเสียง "แกรก ๆ" แสดงว่าอาร์ติโชคนั้นยังสดอยู่ — ข้อมูลจากนิตยสาร Health
วิธีเตรียมอาร์ติโชคก่อนปรุง
วางดอกอาร์ติโชคที่ล้างสะอาดแล้วในแนวนอนบนเขียง จากนั้นตัดส่วนปลายดอกออกประมาณ 3–4 เซนติเมตร แล้วตัดโคนก้านทิ้ง
นำอาร์ติโชคที่ตัดแต่งเสร็จใส่ในชาม และบีบน้ำมะนาวสดลงไปเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ดำ จากนั้นจึงเลือกวิธีปรุงตามต้องการ
วิธีปรุงอาร์ติโชค
อาร์ติโชคสามารถนำไปต้ม ทอด ผัด นึ่ง หรืออบได้ แต่ในบรรดาวิธีทั้งหมด การต้มและการนึ่งถือว่าเป็นวิธีที่ช่วยคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้ดีที่สุด