เนื้อหาในหมวด ข่าว

โค้ชสุขภาพเตือน! อาหาร 1 อย่างที่ \

โค้ชสุขภาพเตือน! อาหาร 1 อย่างที่ "ดัน" น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แต่คนยังนิยมกินเป็นมื้อเช้า

โค้ชสุขภาพเตือน อาหาร 1 ประเภทที่ทำให้ "ระดับน้ำตาลพุ่งสูง" พร้อมแนะวิธีควบคุมเพื่อสุขภาพดี

ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร กลายเป็นเรื่องที่ถูกพูดถึงมากขึ้นในวงการสุขภาพ ล่าสุดงานวิจัยของบริษัทประกันสุขภาพ Saga Health Insurance เผยว่า การค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ “อาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ทันที” บน Google ในสหราชอาณาจักรเพิ่มขึ้นถึง 5,000% ในไตรมาสแรกของปี 2025 ขณะที่บนแพลตฟอร์ม TikTok คอนเทนต์เกี่ยวกับ “น้ำตาลในเลือด” มีมากถึง 97,000 โพสต์

สตีฟ เบนเน็ตต์ โค้ชสุขภาพ และที่ปรึกษาคณะกรรมาธิการด้านอาหารและโรคอ้วนของสภาขุนนาง สหราชอาณาจักร อธิบายว่า อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงคือคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปังขาว ซีเรียลหวาน พาสต้า และเบเกอรี่ ที่ย่อยเร็วและไม่มีไฟเบอร์ นอกจากนี้อาหารที่ดูเหมือน “สุขภาพดี” อย่างกราโนล่าบาร์ น้ำผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ และสมูทตี้ ก็มีน้ำตาลสูงและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง ส่วนอาหารที่หลายคนไม่คาดคิดอย่าง ข้าวเกรียบ ขนมหวานจากผลไม้แห้ง ซูชิข้าวขาว หรือแม้แต่เฟรนช์ฟรายมันหวาน ก็สามารถทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งได้เช่นกัน

คนอังกฤษส่วนใหญ่เลือกกินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปในมื้อเช้า เช่น ขนมปังปิ้ง ซีเรียล หรือขนมอบ ถึง 39% ขณะที่ 27% เลือกอาหารที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์สูง เช่น ไข่ ผักโขม หรือโยเกิร์ตกับเบอร์รี ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับของหวาน คนอังกฤษเกือบครึ่ง (49%) มักเลือกช็อกโกแลตเป็นของหวานโปรดในช่วงบ่ายเพื่อเพิ่มพลัง แต่สตีฟแนะนำให้ทานของหวานภายใน 30 นาทีหลังอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

สตีฟยังเตือนว่า การกินอาหารที่ทำให้น้ำตาลพุ่งก่อนนอนส่งผลเสีย เพราะร่างกายจะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นในช่วงค่ำ ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่งผลต่อคุณภาพการนอนและกระบวนการซ่อมแซมร่างกายในช่วงหลับลึก การพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดซ้ำๆ นำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสามในอังกฤษและเวลส์

โดยสตีฟแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดีในทุกมื้อ เช่น ผัก สลัด ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สำหรับคนที่อยากเปลี่ยนจากช็อกโกแลตมาเป็นของว่างที่มีประโยชน์ สตีฟแนะนำโยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี พุดดิ้งเมล็ดเจีย ฮัมมุสกับผัก ถั่ว หรือไข่ต้ม

เคล็ดลับจากสตีฟในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่คือ การกินไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหาร เช่น สลัด ผักสด หรือถั่ว การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมันดี เช่น ช็อกโกแลตกับอัลมอนด์ หรือเบอร์รีกับของหวาน ขณะที่การเดิน 10 นาทีหลังอาหารเพื่อช่วยใช้พลังงาน และการดื่มน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิลก่อนมื้ออาหาร ซึ่งช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลหลังอาหารได้ถึง 20% นอกจากนี้ยังแนะนำให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกะหล่ำ ใช้ผักใบแทนแผ่นแป้ง และเลือกผลไม้เบอร์รีที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแทนผลไม้รสหวานจัด

สำหรับการเลือกซื้ออาหาร สตีฟแนะนำให้อ่านฉลาก โดยหากพบว่ามีน้ำตาลมากกว่า 5 กรัม ต่อ 100 กรัม อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งได้ในระดับปานกลาง และหากเกิน 10 กรัม ต่อ 100 กรัม อาจทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นมาก ดังนั้น ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไฟเบอร์มีปริมาณอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำตาล เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น