เวลาทอง "สามทุ่มครึ่ง" ให้ทำแบบนี้ เคล็บลับหลับสนิท ตื่นเช้ามาไม่เหนื่อยล้า

25/08/2025 (13:13 น.)

เวลาทอง "สามทุ่มครึ่ง" ให้ทำแบบนี้ หลับสนิท ตื่นเช้ามาไม่เหนื่อยล้า เคล็ดลับสวยอมตะของนักร้องสาวซุปตาร์ 

มีการแนะนำว่า คนที่อยากตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกสดชื่น ไม่เหนื่อยล้า ควรลองปฏิบัติตาม “กฎเข้านอน 3 ทุ่มครึ่ง” หลังงานวิจัยใหม่จากบริษัทค้าปลีกที่นอน Land of Beds เผยว่า สหราชอาณาจักรกำลังเผชิญ “วิกฤติการนอนหลับ”

ผลสำรวจ (มิถุนายน 2025) พบว่า 77% ของผู้ใหญ่ชาวอังกฤษนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง/คืน และเกือบครึ่ง (49%) ยอมรับว่าแทบไม่เคยตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกพักผ่อนเพียงพอจริง ๆ เลย

ดร. Nerina Ramlakhan นักสรีรวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน อธิบายว่า ความเร็วของวิถีชีวิตสมัยใหม่และเทคโนโลยี ทำให้คนทำงานแบบไม่หยุดพัก สมองจึงต้องจัดการข้อมูลจำนวนมากเมื่อถึงเวลานอน ส่งผลให้นอนหลับไม่ลึกและไม่สดชื่น

หนึ่งในปัจจัยสำคัญคือ การใช้โทรศัพท์ก่อนนอน งานวิจัยพบว่า 60% ของคนใช้มือถือก่อนหลับ ซึ่งกระตุ้นระบบประสาทเกินไป และมักทำให้กังวลเรื่องงาน เรื่องข่าวสาร หรือเปรียบเทียบตัวเองกับคนในโซเชียล จนส่งผลต่อคุณภาพการนอน

องค์การ NHS แนะนำให้นอนวันละ 7–9 ชั่วโมง หากขาดการนอนต่อเนื่อง เสี่ยงต่อ โรคอ้วน โรคหัวใจ ซึมเศร้า และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

ทำไมเวลา 3 ทุ่มครึ่งจึงสำคัญ

ดร. Ramlakhan แนะนำให้เริ่มผ่อนคลายในช่วงหัวค่ำ โดย 3 ทุ่มครึ่ง เป็นเวลาที่สมองและร่างกายสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติที่สุด

ไม่จำเป็นต้องหลับทันที แต่อยู่ในโหมดพักผ่อน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือทำสมาธิ

การเข้านอนในช่วงนี้ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการนอนที่ตรงกับ จังหวะชีวภาพ (circadian rhythm) ทำให้:

• สมองจดจำและจัดเก็บข้อมูลได้ดีขึ้น ส่งเสริมการเรียนรู้และแก้ปัญหา

• อารมณ์ดีขึ้น ลดความวิตกกังวล

• สนับสนุนภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ ควบคุมความดันโลหิต

• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ

การเริ่มผ่อนคลายร่างกายตั้งแต่ 3 ทุ่มครึ่ง และเลี่ยงมือถือก่อนนอน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึก มีคุณภาพ และตื่นมาอย่างสดชื่น พร้อมทั้งช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพระยะยาว

นักร้องดังเผยผลลัพธ์ของการนอน 3 ทุ่มครึ่ง

นักร้องซูเปอร์สตาร์ ไช่ อีหลิน (蔡依林) จุดกระแส “นอนเร็ว” ทั่วไต้หวัน หลังจากออกมาเผยว่าเธอเข้านอนเวลา 3 ทุ่มครึ่ง เป็นประจำ ซึ่งทำให้เธอสามารถรักษาสภาพร่างกายและผิวพรรณได้ดีอยู่เสมอ

แพทย์เวชปฏิบัติครอบครัวให้ความเห็นว่า “ถ้านอนไม่ดี อะไรก็ไม่ดีจริง ๆ ความงามจากการนอนหลับไม่ใช่เรื่องโกหก” พร้อมเตือนว่าหากการนอนหลับถูกรบกวนเป็นเวลานาน จะทำให้ ไขมันสะสมง่ายขึ้น และการลดน้ำหนักก็จะได้ผลน้อยลง

จุดเริ่มต้นนิสัย “นอนเร็ว” ของไช่ อีหลิน

ในพอดแคสต์ Pleasure Talks ที่เธอทำขึ้นสำหรับอัลบั้มใหม่ ไช่อีหลินได้พูดคุยกับเพื่อน ๆ อย่างอู๋ชิงเฟิงและไช่เจี้ยนยา

อู๋ชิงเฟิงชื่นชมว่า “ทำไมไช่อีหลินดูสดใสขนาดนี้ สงสัยคงเพราะเธอเข้านอนตอนสี่ทุ่ม” ส่วนไช่เจี้ยนยาก็เล่าว่า “มีครั้งหนึ่งในงานสังสรรค์ ทุกคนกำลังคุยกันสนุกสนาน แต่ไช่อีหลินกลับเรียกรถกลับบ้านเพื่อไปนอน”

ไช่อีหลินเล่าว่า เดิมทีเธอเริ่มนอนเร็วเพื่อปรับเวลาชีวิตหลังกลับจากอเมริกา เธอลองเข้านอนตอนสามทุ่มติดต่อกันสามวัน และตื่นขึ้นมาพบว่า “ตัวเองดูสวยมาก!” จึงตั้งใจนอนเร็วต่อเนื่องมาจนถึงทุกวันนี้

เมื่อเรื่องนี้ถูกเผยแพร่ออกไป ก็ก่อให้เกิดกระแสฮือฮาในสื่อสังคมออนไลน์ แพทย์หลายคนถึงกับพูดเล่น ๆ ว่า “เสน่ห์ของซูเปอร์สตาร์ มีผลกว่าคำเตือนจากหมอที่พูดทุกวันเสียอีก”

 

มุมมองจากแพทย์

คุณหมอ สวี่ ซูฮวา 許書華 ได้เขียนโพสต์ในเฟซบุ๊กเพื่อย้ำถึงความสำคัญของการนอนหลับ โดยอธิบายว่า

• การนอนลึกเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ควบคุม ความอิ่ม (leptin) และ ความหิว (ghrelin) มื่อเรานอนดี ฮอร์โมน leptin จะเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ส่วน ghrelin จะลดลง ทำให้ไม่อยากกินมากเกินไป

• แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอ สมดุลนี้จะเสียไป ส่งผลให้ leptin ลดลง ghrelin เพิ่มขึ้น และทำให้รู้สึกหิวบ่อย กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม

นอกจากนี้ยังกล่าวถึง เมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งหลั่งสูงสุดตอนกลางคืนขณะเราหลับ มีบทบาทสำคัญทั้งในการ ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ ควบคุมการเผาผลาญ และสมดุลของไขมันในร่างกาย

แต่หากนอนดึกบ่อย ๆ ทำงานกะดึก ใช้มือถือรับแสงสีฟ้ามากเกินไป หรือมีปัญหาเจ็ตแล็ก จะทำให้เมลาโทนินถูกกดการหลั่ง ส่งผลให้ฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น อินซูลิน เลปติน และคอร์ติซอลเสียสมดุล → อยากอาหารมากขึ้น เผาผลาญช้าลง ไขมันสะสมง่ายขึ้น และทำให้น้ำหนักลดได้ยาก

การนอนเร็วอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องความงามและสุขภาพผิว แต่ยังช่วยควบคุมความหิว ลดความเสี่ยงไขมันสะสม และทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น