รู้จัก 4 อาหาร "คาร์บเชิงซ้อน" ตัวช่วยลดน้ำหนัก เข้าใจซะใหม่ แป้งไม่ใช่ผู้ร้าย!

02/09/2025 (09:05 น.)

เปิด 4 อาหาร "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" ตัวช่วยลดน้ำหนัก เข้าใจซะใหม่! แป้งไม่ใช่ผู้ร้ายทั้งหมด ถ้าฉลาดเลือก

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตมักถูกมองในแง่ลบ หลายคนเชื่อว่าการตัดคาร์บออกไปคือกุญแจสู่ความผอม แต่จริง ๆ แล้ว วิธีนี้ได้ผลจริงหรือ? คำตอบอยู่ที่ความเข้าใจระหว่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อน

คาร์บเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลและแป้งขัดสี อาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก แต่คาร์บเชิงซ้อนกลับเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อคนที่อยากลดน้ำหนัก บทความนี้จะพาไปเจาะลึกโลกของคาร์บเชิงซ้อน อธิบายว่ามีข้อดีอย่างไร ทำงานอย่างไร และทำไมถึงจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตที่ดี คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรืออธิบายง่ายๆก็คือ บรรดาแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ทำให้เมื่อทานเข้าไปร่างกายต้องใช้เวลาในย่อยและดูดซึมนาน ช่วยให้

• ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่สม่ำเสมอ

• ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนาน

• อิ่มนานและไม่หิวบ่อย

• เส้นใยอาหารช่วยให้การทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายดี

• ได้รับวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ มากกว่าแป้งขัดสี

คาร์บเชิงซ้อนช่วยลดน้ำหนักอย่างไร

1. ให้พลังงานต่อเนื่องและลดความหิว ไฟเบอร์ในคาร์บเชิงซ้อนย่อยช้ากว่าคาร์บเชิงเดี่ยว ทำให้อิ่มนาน ลดโอกาสกินเกิน และพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกันอาการหมดแรงระหว่างวัน

2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การดูดซึมกลูโคสช้าลงช่วยป้องกันน้ำตาลและอินซูลินพุ่งสูง ซึ่งเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกินและภาวะดื้อต่ออินซูลิน

งานวิจัยสนับสนุน

• 2014 (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics): การทานอาหารไฟเบอร์สูงจากคาร์บเชิงซ้อนช่วยลดน้ำหนักและปรับสมดุลกลูโคสได้อย่างมีนัยสำคัญ

• 2017 (American Journal of Clinical Nutrition): การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดมากขึ้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและสัดส่วนร่างกายที่ดีขึ้น

การไขข้อเข้าใจผิด

• ความเชื่อที่ 1: คาร์บเชิงซ้อนแคลอรีสูง ความจริงคือ หากเลือกอาหารไม่แปรรูป เช่น แอปเปิล 1 ผลมีเพียง ~95 แคลอรี หรือขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น ~80 แคลอรี

• ความเชื่อที่ 2: ย่อยยาก อาการท้องอืดมักเกิดจากการเพิ่มไฟเบอร์เร็วเกินไป ไม่ใช่เพราะคาร์บย่อยยาก แก้ได้ด้วยการเพิ่มทีละน้อยและดื่มน้ำมากขึ้น

คาร์บเชิงซ้อนเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมน้ำตาล และให้พลังงานต่อเนื่อง การเลือกอาหารไม่แปรรูป เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ และถั่ว จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องงดคาร์บทั้งหมด

4 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใกล้ตัว กินง่าย ได้ประโยชน์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด หลายอย่างอยู่ใกล้ตัวเรามากกว่าที่คิด และเป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมน้ำตาลในเลือด และเพิ่มสารอาหารที่จำเป็น มาลองดู 4 กลุ่มที่หาได้ง่ายกันครับ

1. ธัญพืชไม่ขัดสี

เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ มากกว่าข้าวขาวหรือแป้งขัดสีทั่วไป ทำให้ย่อยช้ากว่า ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า และช่วยให้อิ่มนาน

2. ผักประเภทหัว

เช่น มันฝรั่ง มันหวาน เผือก แครอท แม้มีแป้งและแคลอรีสูงกว่าผักใบเขียว แต่ก็จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ย่อยช้า มีใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ หากกินแทนข้าวขาวบางมื้อ เช่น มื้อเย็น จะช่วยควบคุมพลังงานได้ดีขึ้น

3. ผลไม้ที่มีกากใยสูง

ผลไม้ส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ แต่บางชนิดมีมากเป็นพิเศษ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย มะม่วง และผลไม้เบอร์รี่ นอกจากให้พลังงานแบบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสุขภาพ

4. พืชตระกูลถั่ว

เช่น ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา นอกจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้วยังเป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียม ช่วยให้อิ่มนาน ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคในระบบทางเดินอาหาร

คำเตือนสำหรับสุขภาพ

แม้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ไม่ควรบริโภคอาหารชนิดใดมากเกินไป ควรรับประทานอย่างหลากหลาย และลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล ขนมหวาน และน้ำอัดลม นอกจากนี้ ควรใส่ใจการปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้ม นึ่ง หรืออบ แทนการทอด ควบคู่กับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และหากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือ นักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน