10 ผลไม้คนสวย “ยิ่งกินยิ่งผอม” ลดยาก-อายุเยอะก็เอาอยู่ เสริมบ่อยๆ กระตุ้นสร้างคอลลาเจน!
10 ผลไม้ที่ยิ่งกินยิ่งผอม ผู้หญิงวัย 40+ ควรกินบ่อยๆ เพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
ผู้หญิงวัยกลางคนมักประสบปัญหาการลดน้ำหนักได้ยาก แต่หากเลือกกินผลไม้ให้ถูกชนิด ก็สามารถควบคุมน้ำหนัก พร้อมบำรุงผิวพรรณได้ในเวลาเดียวกัน ผลไม้ที่ควรกิน เช่น ส้มโอ แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี กีวี ฝรั่ง มะละกอ สาลี่ ส้ม และแก้วมังกร ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี และสารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน
1. ส้มโอ
ส้มโอมีสารนาริงจิน (naringin) และวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันสะสม การกินส้มโอครึ่งลูกก่อนมื้ออาหารอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงหากมีปัญหาระบบย่อยอาหาร
2. แอปเปิ้ล
เปลือกแอปเปิ้ลมีกรดเออร์โซลิก (Ursolic Acid) ที่ช่วยเพิ่มไขมันสีน้ำตาล ซึ่งเผาผลาญพลังงานได้ดี ส่วนเพกทิน (pectin) ในเนื้อผลไม้ช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมอาหาร แนะนำให้เลือกแอปเปิ้ลกรอบเพื่อเพิ่มเวลาเคี้ยว ช่วยให้สมองรับรู้ความอิ่มได้ดีขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานควรจำกัดปริมาณการกินต่อครั้ง
3. สตรอว์เบอร์รี
กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) ในน้ำสตรอว์เบอร์รีช่วยยับยั้งการสะสมของเซลล์ไขมัน พลังงานต่ำเพียง 32 แคลอรีต่อ 100 กรัม และมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยลดอาการบวมน้ำ ควรล้างด้วยน้ำเกลือก่อนรับประทาน และควรระวังหากมีประวัติแพ้ผลไม้ชนิดนี้
4. บลูเบอร์รี
สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ในบลูเบอร์รีช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน การกินวันละ 50 กรัมอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ควรเลือกแบบสดหรือแช่แข็งแทนแยม เพราะน้ำตาลจะสูงขึ้นมาก คนไตอ่อนแอควรจำกัดการบริโภค
5. กีวี
กีวีมีเอนไซม์แอคทินิเดน (actinidin) ช่วยย่อยโปรตีนและลดไขมันหน้าท้อง วิตามินซี สูงเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่จากการกินวันละ 2 ผล ดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะเป็นของว่างช่วงลดน้ำหนัก คนที่มีแผลในปากควรเลี่ยง เพราะอาจระคายเคืองเยื่อบุปาก
6. ฝรั่ง
ใยอาหารในฝรั่งสูงกว่ากล้วยถึง 3 เท่า ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย และมีโครเมียม (Chromium) ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของอินซูลิน เหมาะกับผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม แนะนำให้กินทั้งเมล็ดเพื่อประโยชน์สูงสุด หากมีปัญหาท้องผูก ลองกินคู่โยเกิร์ตเพื่อเพิ่มฤทธิ์ระบาย
7. มะละกอ
เอนไซม์ปาเปน (Papain) ในน้ำมะละกอช่วยสลายไขมันฝังแน่น และโปรวิตามินเอ ช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์ มะละกอดิบมีเอนไซม์สูงกว่ามะละกอสุก แต่หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมาก ควรกินร่วมกับถั่วหรือธัญพืชเล็กน้อย เพื่อช่วยดูดซึมวิตามินละลายในไขมัน
8. สาลี่
สารลิกนิน (Lignin) ในสาลี่ช่วยดูดซึมไขมันส่วนเกินในลำไส้ และมีปริมาณน้ำสูงช่วยควบคุมพลังงานโดยรวม หากนำไปแช่เย็นจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แต่คนที่มีปัญหาม้ามหรือกระเพาะอาหารอ่อนแอ ควรนึ่งหรือต้มก่อนกิน การกินตอนกลางคืนช่วยลดความอยากของหวานได้ แต่ควรระวังผลข้างเคียงจากการปัสสาวะบ่อย
9. ส้ม
สารเฮสเพอริดิน (Hesperidin) ในเปลือกส้มช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่ย่อยไขมัน และใยอาหารในเนื้อส้มช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ส้ม 1 ผลให้ใยอาหารละลายน้ำประมาณ 3 กรัม การคั้นน้ำส้มจะทำให้สูญเสียใยอาหาร จึงควรกินทั้งผล และหากใช้ยาลดไขมันในเลือด (statin) ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
10. แก้วมังกร
เบทาเลน (Betalain) ในแก้วมังกรมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง และเมล็ดดำให้กรดไขมันไม่อิ่มตัว แก้วมังกรสีแดงมีแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) มากกว่า อาจทำให้ปัสสาวะเปลี่ยนสีได้ชั่วคราว คนที่มีปัญหาไตควรระวังโพแทสเซียมสูงจากผลไม้นี้
- เอาให้ชัด! สตรอเบอร์รี่ “ยาวิเศษ” กินดีต่อสมอง-หัวใจ ของคนวัย 65+ จริงหรือ?
- เตือนแล้วนะ! 5 อาหาร “ดูสดอร่อย” แต่กลับมีแบคทีเรียเยอะ ทิ้งดีกว่ากิน ถ้าไม่อยากป่วย!
คำแนะนำเพิ่มเติม
ควรกินผลไม้เป็นของว่างระหว่างมื้อ มากกว่าการแทนที่มื้อหลัก และควรจำกัดปริมาณไม่เกิน 200-350 กรัมต่อวัน การจับคู่ผลไม้กับโปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้น หลีกเลี่ยงผลไม้เปรี้ยวขณะท้องว่าง และควรกินผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงหลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที เพื่อเสริมอิเล็กโทรไลต์
หากรับประทานผลไม้เพื่อลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวในระยะยาว อาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้ และหากเกิดอาการผิดปกติทางระบบทางเดินอาหารหรืออาการแพ้ ควรหยุดกินและปรึกษาแพทย์ทันที
