ผู้ป่วยเบาหวานต้องรู้: ข้าวประเภทไหน "น้ำตาล" เยอะที่สุด?

08/10/2025 (10:36 น.)

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การเลือกกิน “ข้าว” ถือเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะแม้ข้าวจะเป็นอาหารหลักของคนไทย แต่ก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด หากเลือกกินไม่ถูกประเภท อาจทำให้น้ำตาลพุ่งโดยไม่รู้ตัว

วันนี้เราจะพาไปดูว่า ข้าวชนิดไหนมีน้ำตาลเยอะที่สุด และข้าวแบบไหนที่ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกบริโภคแทน

ทำไมผู้ป่วยเบาหวานต้องระวัง “ข้าว”

ข้าวทุกชนิดเมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้ากินมากเกินไป หรือตับอ่อนไม่สามารถหลั่งอินซูลินได้เพียงพอ น้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นทันที

สำหรับผู้ป่วยเบาหวานจึงต้องให้ความสำคัญกับดัชนีน้ำตาล (GI) ของข้าวแต่ละชนิด เพราะยิ่งค่า GI สูง น้ำตาลในเลือดยิ่งขึ้นเร็ว

จัดอันดับข้าวยอดนิยมจาก “น้ำตาลสูง” ไป “น้ำตาลต่ำ”

1. ข้าวขาว

ข้าวขาว เป็นข้าวที่ผ่านการขัดสีจนสูญเสียเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าว ทำให้เหลือแต่แป้งบริสุทธิ์ มีค่า GI สูงเฉลี่ยประมาณ 70–90 ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วที่สุด

ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการกินข้าวขาวในปริมาณมาก โดยเฉพาะข้าวหอมมะลิที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

2. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง เป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงยังคงมีจมูกข้าวและรำข้าวอยู่ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือด มีค่า GI อยู่ราว 50–60 ถือว่าปานกลาง

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินได้ แต่ควรควบคุมปริมาณ และไม่ควรใส่น้ำตาลหรือน้ำมันระหว่างหุง

3. ข้าวไรซ์เบอร์รี

ข้าวไรซ์เบอร์รี ถือเป็นทางเลือกยอดนิยมของผู้ต้องการคุมระดับน้ำตาล เพราะมีสารแอนโทไซยานินสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และมีค่า GI ต่ำประมาณ 45–55 จึงเหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานมากกว่าข้าวขาวหรือข้าวกล้องทั่วไป

4. ข้าวกล้องงอก

ข้าวกล้องงอก มีค่า GI ต่ำที่สุดในกลุ่มข้าวทั่วไป (ประมาณ 40–50) และมีกรดแกมมา–อะมิโนบิวทีริก (GABA) ที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงในการเกิดโรค

5. ข้าวโอ๊ตและข้าวสาลี

ข้าวโอ๊ต และ ข้าวสาลีเต็มเมล็ด มีค่า GI ต่ำประมาณ 40–55 และมีใยอาหารสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ดี ผู้ป่วยเบาหวานสามารถนำมาสลับกับข้าวในมื้อหลักได้ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในระยะยาว

เคล็ดลับการกินข้าวให้ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

• กินข้าวในปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อ (ประมาณครึ่งถึงหนึ่งถ้วย)
• เลือกข้าวที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ข้าวกล้องงอก หรือข้าวไรซ์เบอร์รี
• กินคู่กับโปรตีน เช่น ไข่ ปลา หรือเต้าหู้ เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือมัน เพราะไขมันจะเพิ่มภาระให้ร่างกาย
• หมั่นตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ

บทสรุป

ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงข้าวขาว ซึ่งมีน้ำตาลสูงและย่อยง่ายเกินไป ควรเลือกข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวกล้องงอกแทน เพราะช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

การรู้จักเลือก “ข้าว” ที่เหมาะสม จะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถใช้ชีวิตได้อย่างปลอดภัยและยืนยาวมากขึ้น