นอนวันละกี่ชั่วโมง เวลานอนตามอายุ แต่ละช่วงวัย นอนนานแค่ไหนถึงจะดีที่สุด?

14/10/2025 (19:52 น.)

นอนวันละกี่ชั่วโมง เวลานอนตามอายุ แต่ละช่วงวัย นอนนานแค่ไหนถึงจะดีที่สุด?

การนอนหลับเป็นกระบวนการพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักฟื้นจากการทำงานตลอดวัน ไม่ใช่เพียงการพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ ขณะที่สมองจะจัดระเบียบความจำ กำจัดของเสีย และเตรียมพร้อมสำหรับการเรียนรู้ในวันต่อไป

ผู้ใหญ่ต้องนอนกี่ชั่วโมง?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนทารก เด็กเล็ก และวัยรุ่นต้องการนอนมากกว่านี้เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน สมาธิลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ นอกจากนี้ การนอนน้อยต่อเนื่องยังเชื่อมโยงกับโรคร้ายแรง เช่น ความดันสูง โรคหัวใจ เบาหวาน และซึมเศร้า

บางคนสงสัยว่าผู้ใหญ่สามารถนอนมากเกินไปได้ไหม คำตอบคือบางครั้ง การนอนเกิน 9 ชั่วโมงอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพ แต่ในบางสถานการณ์ เช่น ขณะป่วยหรือต้องการชดเชยการนอน การนอนเพิ่มก็เหมาะสม

เวลานอนที่แนะนำตามช่วงอายุ

• เด็กแรกเกิด (อายุ 0-3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมงต่อวัน

• เด็กทารก (อายุ 4-11เดือน) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง

• เด็ก (อายุ 1-2 ปปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง

• วัยอนุบาล (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง

• วัยประถม (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง

• วัยมัธยม (14-17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง

• วัยรุ่น (18-25 ปี): ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

• วัยทำงาน (26-64 ปี): ควรนอน 7-9 ชั่วโมง เท่ากับตอนวัยรุ่น

• วัยชรา (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

สำหรับทารกแรกเกิดยังไม่มีข้อแนะนำเฉพาะ แต่เด็กอายุต่ำกว่า 4 เดือน มักนอน 14–17 ชั่วโมงต่อวัน

คุณภาพการนอนสำคัญกว่าเวลา

การนอนที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียว การนอนต่อเนื่องและมีคุณภาพสูงช่วยให้สมองและร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ การนอนหลับไม่ต่อเนื่องหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนครบเวลา และส่งผลต่อความจำ อารมณ์ และสุขภาพระยะยาว

ช่วงการนอนลึกและ REM

• การนอนลึก (Deep sleep) : ช่วยฟื้นฟูร่างกายและสมอง สร้างภูมิคุ้มกันและกระดูก ปกติใช้เวลา 10–20% ของเวลานอนทั้งหมด

• REM Sleep : ช่วงฝันและสมองทำงานใกล้ตื่น ช่วยเรื่องความจำ อารมณ์ และสมรรถภาพสมอง ใช้เวลาประมาณ 20–25% ของเวลานอน

วิธีรู้ว่าคุณนอนพอหรือไม่

• ตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นหรือไม่

• ง่วงระหว่างวันหรือไม่

• มีสมาธิและโฟกัสได้ดีหรือไม่

เทคนิคปรับปรุงการนอน

• นอนให้ตรงเวลาและสม่ำเสมอทุกวัน

• ทำกิจวัตรก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย

• เลือกที่นอน หมอน และผ้าปูที่นอนที่สบาย

• ลดแสงและเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิห้อง 18–20°C

• งดใช้โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ 30–60 นาทีก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ช่วงเย็น

การงีบกลางวัน

การงีบกลางวันช่วยฟื้นฟู แต่ควรพิจารณาเวลาและความยาวการงีบ ไม่ควรงีบสายเกินไปและควรจำกัดเวลาไม่เกิน 20 นาที หรือประมาณ 90 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงตื่นมางัวเงีย

สรุป

การนอนเพียงพอและมีคุณภาพสูงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เสริมภูมิคุ้มกัน ฟื้นฟูสมอง และทำให้คุณพร้อมรับมือกับวันใหม่ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ