สหรัฐฯ ยกย่อง ปลา 3 ชนิด "ดีที่สุดในโลก" อุดมด้วยโปรตีนและโอเมก้า-3 ที่ไทยมีครบ!

อเมริกาจัดอันดับ ปลา 3 ชนิด "ปลาดีที่สุดในโลก" ที่อุดมด้วยโปรตีนและโอเมก้า-3 หาซื้อได้ง่ายในตลาดไทย

ปลาถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก เพราะไม่เพียงแต่จะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินดีเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการบำรุงหัวใจและสนับสนุนการทำงานของสมอง การบริโภคปลา 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์จึงช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ศูนย์การแพทย์ Cleveland Clinic ในสหรัฐอเมริกา ได้เผยแพร่รายชื่อปลาที่ดีที่สุดในโลก ซึ่งระบุปลา 3 ชนิดที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Julia Zumpano ยกย่องว่าเป็น “ขุมพลังแห่งสารอาหาร” ที่ควรเพิ่มในเมนูอาหารประจำสัปดาห์ และสิ่งที่น่าสนใจคือ ปลาทั้งสามชนิดนี้เป็นที่รู้จักและหาได้ง่ายในตลาดประเทศไทย

ปลาแมคเคอเรล (Mackerel): ขุมพลังโอเมก้า-3 และวิตามินดี

ปลาแมคเคอเรล เป็นปลาทะเลที่คนไทยคุ้นเคยกันดี ผู้เชี่ยวชาญ Julia Zumpano ระบุว่า ปลาแมคเคอเรลคือ “คลังสารอาหารธรรมชาติ” ที่ให้โปรตีน วิตามินดี และกลุ่มวิตามินบี เช่น บี 2, บี 3, บี 6, บี 12 อย่างอุดมสมบูรณ์ รวมถึงแร่ธาตุสำคัญอย่างทองแดง, ซีลีเนียม และไอโอดีน ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ปลาแมคเคอเรลจัดอยู่ในกลุ่ม “ปลาที่มีไขมันสูง” ทำให้มีปริมาณโอเมก้า-3 สูงมาก เพียงแค่ปลาแมคเคอเรลปรุงสุกปริมาณ 85 กรัม ก็ให้โอเมก้า-3 มากกว่า 1 กรัม ซึ่งสูงกว่าอาหารทะเลส่วนใหญ่หลายเท่า (อ้างอิงจาก WebMD) นอกจากนี้ ไขมันประมาณ 77% ในปลาชนิดนี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล

ในการเลือกซื้อปลาแมคเคอเรล ควรหลีกเลี่ยงสายพันธุ์ที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาแมคเคอเรลคิง (King Mackerel) สำหรับการปรุงอาหาร ผู้เชี่ยวชาญ Zumpano แนะนำให้นำไปอบหรือต้ม แล้วรับประทานคู่กับสลัด หรือผักอบ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากไขมันดีอย่างเต็มที่

ปลาแฮร์ริ่ง (Herring): แหล่งโปรตีนไร้มันและโอเมก้า-3 ชั้นยอด

ปลาแฮร์ริ่ง หรือที่หลายคนรู้จักในชื่อกลุ่มปลาที่คล้ายปลาซาร์ดีน เป็นปลาที่มีโปรตีนไร้มันและกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงมาก เนื้อปลาแฮร์ริ่งปริมาณ 85 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 20 กรัม และโอเมก้า-3 ประมาณ 1.5 กรัม พร้อมทั้งสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินดี, ซีลีเนียม และธาตุเหล็ก (อ้างอิงจาก WebMD)

ปลาแฮร์ริ่งเป็นวัตถุดิบหลักในหลายเมนูอาหารตะวันตก และสามารถนำมาปรุงเป็นเมนูยอดนิยมของคนไทยได้อย่างหลากหลายเช่นกัน

ปลาซาร์ดีน (Sardines): “ราชา” แห่งอาหารบำรุงหัวใจ

อันดับ 1 ในรายชื่อคือปลาซาร์ดีน ซึ่งเป็นปลาขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างน่าประหลาดใจ ผู้เชี่ยวชาญ Zumpano กล่าวว่า “คุณจะไม่มีทางผิดหวังเมื่อเลือกปลาซาร์ดีน” เพราะนอกจากจะเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่ยอดเยี่ยมแล้ว ยังเป็นปลาที่จับจากธรรมชาติ มีราคาไม่แพง และเหมาะสำหรับทุกครอบครัว

ปลาซาร์ดีนปริมาณ 85 กรัม ให้โอเมก้า-3 สูงถึง 2 กรัม ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มที่สูงที่สุดในบรรดาปลาทุกชนิด นอกจากนี้ ยังอัดแน่นไปด้วยแคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสี, ทองแดง, ซีลีเนียม และวิตามิน A, D, E, K รวมถึงกลุ่มวิตามินบีทั้งหมด ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก, หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน (อ้างอิงจาก WebMD)

ผู้เชี่ยวชาญ Zumpano ได้แนะนำวิธีปรุงปลาซาร์ดีนแบบง่าย ๆ แต่ดีต่อสุขภาพ คือ การราดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก รับประทานคู่กับมะเขือเทศ, ใบโหระพา, ออริกาโน หรือผักสมุนไพรอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและช่วยให้ร่างกายดูดซึมโอเมก้า-3 ได้ดีขึ้น