นักวิจัยแนะนำอาหาร 4 ประเภท ลดคอเลสเตอรอล-ไขมันในเลือด โดยไม่ต้องพึ่งยา

24/10/2025 (02:35 น.)

นักวิจัยโภชนาการ แนะนำอาหาร 4 ประเภท ลดคอเลสเตอรอล-ไขมันในเลือด โดยไม่ต้องกินยา ที่ไทยมีครบทุกอย่าง

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจและโภชนาการเผยว่า การลดระดับ คอเลสเตอรอล ไม่จำเป็นต้องพึ่งยาเสมอไป เพราะยังมีวิธีธรรมชาติที่ได้ผลและปลอดภัยสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อผลข้างเคียงของยา “สแตติน” ได้

เข้าใจคอเลสเตอรอลและสาเหตุของภาวะไขมันในเลือดสูง

คอเลสเตอรอลสูง หมายถึง ภาวะที่มีไขมันชนิดหนึ่งในเลือดมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามข้อมูลจาก NHS (ระบบสาธารณสุขอังกฤษ) ภาวะนี้มักเกิดจากการรับประทานอาหารไขมันสูง ขาดการออกกำลังกาย น้ำหนักเกิน สูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และในบางกรณีอาจเกิดจากพันธุกรรม

โดยทั่วไป การปรับพฤติกรรม เช่น การกินอาหารสุขภาพและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่หากระดับยังสูงเกินไป แพทย์อาจพิจารณาให้ใช้ยา “สแตติน” เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แนะปรับพฤติกรรมก่อนใช้ยา

ดร.แฟรงค์ ฮู (Frank Hu) ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและระบาดวิทยา จาก Harvard T.H. Chan School of Public Health แนะนำให้ผู้มีคอเลสเตอรอลสูงเริ่มจากการปรับพฤติกรรมก่อนใช้ยา โดยเฉพาะการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เขาอธิบายว่า “เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะปล่อยไขมันชนิดดี (HDL) ออกมา ซึ่งจะช่วยกำจัดคราบไขมันในหลอดเลือดและขนส่งไปที่ตับเพื่อสลายออกจากร่างกาย”

ในขณะที่ ดร.โรแบร์โต โลเบโล (Roberto Lobelo) ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจ เสริมว่า สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก หรือเต้นรำ โดยควรรักษาอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ในระดับที่ “พูดต่อเนื่องไม่ได้” แสดงว่ากำลังออกแรงเพียงพอ

สูตรลดคอเลสเตอรอลด้วยพืช

อีกหนึ่งวิธีที่นักโภชนาการแนะนำคือ “Portfolio Diet” หรือการรับประทานอาหารจากพืชหลายชนิดที่ช่วยลดไขมันในเลือด เช่น

• ถั่วต่างๆ : ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้)

• ธัญพืช : ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์

• ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง : เบอร์รี่ แอปเปิล ส้ม อะโวคาโด

• น้ำมันจากพืช : น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก

 

ดร.แอนเดรีย เกลน (Andrea Glenn) นักวิจัยด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เปิดเผยว่า การทานอาหารแบบพอร์ตโฟลิโอสามารถลดระดับไขมันในเลือดชนิดไม่ดี (LDL) ได้ถึง 30% ซึ่งใกล้เคียงกับประสิทธิภาพของยาสแตตินรุ่นแรก ๆ ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในยุค 1990

ผลการวิจัยยืนยัน อาหารดีช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ในการศึกษาระยะยาวกว่า 30 ปีที่ติดตามผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกว่า 210,000 คน พบว่า กลุ่มที่ยึดแนวทางอาหารแบบพอร์ตโฟลิโออย่างเคร่งครัด มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงถึง 14% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารทั่วไป

ดร.เกลน อธิบายว่า อาหารกลุ่มนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลผ่านหลายกลไก เช่น โปรตีนจากพืชอย่างถั่วและถั่วเหลืองช่วยยับยั้งการสร้างโปรตีนที่ดูดซึมคอเลสเตอรอล ส่วนใยอาหารหนืด (viscous fibre) ช่วยดักจับไขมันในลำไส้ และถั่วต่าง ๆ ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งช่วยลด LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เธอยังแนะนำว่า แม้เพียงเปลี่ยนเล็กน้อย เช่น เติมถั่วลงในกราโนลา หรือเปลี่ยนจากเนื้อแดงมาเป็นเต้าหู้หรือถั่วลูกไก่ ก็สามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้นได้แล้ว

สรุป: ไม่มีทางลัด แต่ทำได้จริง

ดร.แฟรงค์ ฮู ย้ำว่า “ไม่มีสูตรวิเศษใดในการลดคอเลสเตอรอลได้ในชั่วข้ามคืน แต่การกินอาหารดี ออกกำลังกาย และรักษานิสัยสุขภาพที่ดี จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างยั่งยืน เราควรมองเรื่องนี้ในภาพรวมของสุขภาพทั้งหมด ไม่ใช่แค่ตัวเลขในผลตรวจเลือดเท่านั้น”