วิ่ง 30 นาที หรือ เดิน 60 นาที แบบไหนดีกว่ากัน? คำตอบอาจทำให้แปลกใจ

27/10/2025 (06:30 น.)

วิ่ง 30 นาที หรือ เดิน 60 นาที แบบไหนดีต่อสุขภาพกว่ากัน? คำตอบอาจเซอร์ไพรส์ใครหลายคน

หลายคนมักสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบไหนให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ากัน ระหว่าง วิ่ง 30 นาที หรือ เดิน 60 นาที เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ทั้งสองรูปแบบต่างมีข้อดีที่แตกต่างกัน ซึ่งการทำความเข้าใจความต้องการของร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

แท้จริงแล้วกิจกรรมทางกายแต่ละชนิดก็มีข้อได้เปรียบเฉพาะตัว การเลือกที่ถูกต้องจึงขึ้นอยู่กับการประเมินตนเองเป็นหลัก การพิจารณาเป้าหมายการฝึกฝนจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะเน้นไปที่การวิ่งหรือการเดินมากกว่ากัน

เปรียบเทียบการเผาผลาญแคลอรี่และผลลัพธ์หลังการออกกำลังกาย

การวิ่งใช้พลังงานมากกว่าการเดิน: ตัวอย่างเช่น การวิ่ง 5 กิโลเมตรใน 30 นาที จะเผาผลาญได้ประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่การเดิน 60 นาทีจะใช้พลังงานเพียงประมาณ 200 กิโลแคลอรี่เท่านั้น เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อต้องการพลังงานที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญนั้นสูงกว่าอย่างชัดเจน

หลังจากการวิ่ง ร่างกายยังคงรักษาระดับการเผาผลาญไว้สูงต่อเนื่องเป็นเวลา 12–48 ชั่วโมง ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า "Afterburn" ซึ่งช่วยให้ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันต่อไปได้แม้ในขณะที่คุณพักผ่อน ในทางกลับกัน การเดินนั้นแทบไม่มีผลกระทบด้าน Afterburn นี้เลย ทำให้การเผาผลาญแคลอรี่สิ้นสุดลงเกือบจะทันทีที่หยุดเดิน

นอกจากนี้ พลังงานที่ใช้ไปจะแปรผันตามน้ำหนักตัวของแต่ละคนด้วย ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม เดิน 1 ชั่วโมง อาจใช้พลังงานมากกว่าคนหนัก 60 กิโลกรัม ถึง 50 กิโลแคลอรี่

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: หัวใจ ข้อต่อ และจิตใจ

การวิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดได้เร็วกว่า รวมทั้งลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงหรือปัญหาหลอดเลือด การเดินถือเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่ามาก เพราะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดโดยไม่สร้างแรงกดดันที่สูงเกินไป

แรงกดที่หัวเข่าขณะวิ่งจะมากกว่าการเดินถึง 3 เท่า ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ควรเริ่มต้นด้วยการเดินเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บของข้อต่อ การออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบจะกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข

การวิ่งให้ความรู้สึกตื่นเต้นและกระปรี้กระเปร่าทันที ส่วนการเดินจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและได้จัดระเบียบความคิดได้ดียิ่งขึ้น การเลือกประเภทจึงขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพจิตของคุณในขณะนั้น

แนวทางปฏิบัติเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ มีแนวทางที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้:

• สำหรับผู้เริ่มต้น: ควรเริ่มจากการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 2 สัปดาห์แรก จากนั้นค่อยสลับการออกกำลังกาย โดยการวิ่งช้า 1 นาที สลับกับการเดินเร็ว 2 นาที เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายให้ค่อยเป็นค่อยไป
  
• เมื่อมีเวลาจำกัด: หากคุณมีเวลาไม่มาก การวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงเพียง 20 นาที อาจให้ผลลัพธ์ที่เทียบเท่ากับการเดินช้า 60 นาที
  
• สูตรทองคำ: การผสมผสานการวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และการเดินระยะทางไกล 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้ดีและยังช่วยถนอมข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะเลือก วิ่ง หรือ เดิน ก็มีข้อควรปฏิบัติเล็กน้อยที่ควรจำไว้เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์สูงสุด:

• การวิ่ง: ไม่ควรวิ่งทันทีหลังรับประทานอาหาร ควรรอ 1.5–2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารเพื่อป้องกันอาการปวดท้องหรือจุกเสียด
  
• การเดิน: เพื่อให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ ควรรักษาระดับความเร็วในการเดินที่ประมาณ 100–120 ก้าวต่อนาที
  
• การเลือกรองเท้า: สำหรับการวิ่งต้องใช้รองเท้าที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีและนุ่มนวล ส่วนการเดินเน้นรองเท้าที่มีพื้นมั่นคงและช่วยซัพพอร์ตเท้า

สรุปแนวทางการเลือกออกกำลังกาย

ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่มีเพียงวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณมากที่สุดเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง 30 นาที หรือการเดิน 60 นาที สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาวินัยในการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอ

คืนนี้ลองสวมรองเท้ากีฬาและหาเวลา 30 นาทีเพื่อออกไปเคลื่อนไหวร่างกายดู เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและจิตใจก็ปลอดโปร่งหลังจบบทวันอันยาวนาน