กินสลัดทุกวัน ทำไมขับถ่ายไม่ดี? เปิด 5 ผักยอดนิยม กินผิดเสี่ยง "ลำไส้พัง"

“กินสลัด” ทุกวัน แต่ท้องอืด? หมอเจดเฉลย 5 ผักที่ “จุลินทรีย์ดี” ไม่รัก

หลายคนตั้งใจกินสลัดผักทุกวัน เพราะเชื่อว่าจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีและสุขภาพลำไส้แข็งแรง แต่กลับพบปัญหาท้องอืด จุกแน่น และขับถ่ายไม่ดีขึ้น นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ หมอเจด ได้ออกมาให้ความรู้ว่า ไม่ใช่ผักทุกชนิดที่จะช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ดีในลำไส้ บางชนิดอาจย่อยยากและสร้างภาระให้ลำไส้มากกว่าเดิม

ความจริงคือ ผักบางชนิดแทบไม่มีใยอาหารที่จำเป็นต่อจุลินทรีย์ ในขณะที่ผักบางชนิดก็ย่อยยากจนทำให้ลำไส้เกิดอาการเครียดได้ ดังนั้น การเลือกชนิดของผักจึงมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้โดยตรง

5 ผักที่อาจไม่ช่วยสุขภาพลำไส้อย่างที่คิด

หมอเจดได้อธิบายถึงผักยอดนิยมหลายชนิดที่คนมักเข้าใจผิดว่าดีต่อลำไส้ แต่ความจริงแล้วอาจไม่ได้ช่วยส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ดี หรืออาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ง่ายในบางคน

• ผักกาดแก้ว: แม้จะดูดีต่อสุขภาพ แต่ส่วนใหญ่เป็นน้ำ มีไฟเบอร์ละลายน้ำต่ำมาก แทบไม่ช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ดี กินแล้วรู้สึกเบา แต่ระบบขับถ่ายอาจไม่ดีขึ้น จึงเหมาะเป็นผักเสริมมากกว่าผักหลัก
• แตงกวา: ให้ความสดชื่นและแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์น้อยและส่วนใหญ่เป็นน้ำเช่นกัน บางคนอาจท้องอืดเล็กน้อยเพราะผิวแตงกวาย่อยยาก จึงควรกินร่วมกับผักพรีไบโอติกอื่น
• บรอกโคลี และ กะหล่ำปลี: มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ก็มี FODMAP สูงเช่นกัน ซึ่งอาจหมักและเกิดก๊าซในลำไส้ได้ง่าย ทำให้ท้องป่อง สำหรับคนลำไส้บอบบาง ควรเริ่มจากปริมาณน้อยและนำไปนึ่งหรือลวกให้สุกก่อน
• ผักโขมดิบ และ แครอทดิบ: แม้มีไฟเบอร์และวิตามิน แต่ไม่ใช่พรีไบโอติกหลักที่จุลินทรีย์ชอบ การกินดิบในปริมาณมากอาจทำให้ท้องอืด ควรนำไปลวกหรือนึ่งเบาๆ เพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น
• สลัดผักล้วน (ไม่มีแป้งดี): การกินสลัดผักเพียงอย่างเดียว ทำให้จุลินทรีย์ดี "หิว" เพราะพวกมันต้องการแป้งทนย่อย (Resistant Starch) เช่น มันเทศ หรือถั่ว เพื่อเป็นพลังงาน

เคล็ดลับดูแลลำไส้ให้แข็งแรง

หมอเจดแนะนำว่า หากต้องการดูแลสุขภาพลำไส้และส่งเสริมจุลินทรีย์ดีอย่างแท้จริง ไม่ควรเน้นแค่การกินผักสดเพียงอย่างเดียว แต่ต้องปรับสมดุลการกินโดยรวม ดังนี้

• เลือกอาหารย่อยง่าย: เช่น กล้วยดิบ ฟักทอง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือกิมจิ
• หลีกเลี่ยงของมันของทอด: ซึ่งเป็นภาระต่อระบบย่อยอาหารและลำไส้
• กินทั้งพรีไบโอติกและโพรไบโอติก: เพื่อสร้างสมดุลจุลินทรีย์ ลดการอักเสบ และฟื้นฟูเยื่อบุลำไส้
• สลับผักดิบและผักสุก: ไม่ควรกินแต่ผักดิบอย่างเดียว การปรุงสุกช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น
• เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี: อย่าอดแป้ง แต่ให้เลือกแป้งดี เช่น มันเทศ หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเป็นอาหารให้จุลินทรีย์

สรุปแล้ว การกินผักเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดี ไม่ใช่แค่การกินสลัดผักกาดแก้วหรือแตงกวา แต่คือการเลือกกินผักให้หลากหลาย ทั้งดิบและสุก เพิ่มอาหารหมัก และเติมคาร์โบไฮเดรตที่ดี เพื่อให้จุลินทรีย์ดีมีอาหารและเติบโตได้ ซึ่งจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดอาการท้องอืด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย