7 อาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทานแทน “อกไก่” เพื่อลดความอ้วน-เพาะกล้าม

06/04/2023 (10:40 น.)

“เบื่ออกไก่จังเลย ทั้งแห้งทั้งจืด” หลายคนที่กำลังประสบปัญหาอาหารที่ทานระหว่างการลดความอ้วนอาจจะเคยมีความคิดแบบนี้อยู่บ้าง เพราะอกไก่เป็นโปรตีนชั้นดีที่นักโภชนาการหลายท่านแนะนำให้ผู้ที่กำลังลดความอ้วน และผู้ที่กำลังกายเพราะกล้ามเนื้อเลือกทานแทนโปรตีนอื่นๆ ที่อาจมีไขมันสูง แต่การจะทานแต่อกไก่ที่ทั้งแห้งทั้งจืดอยู่ทุกวันคงจะทำให้เราเบื่อ ทานอาหารไม่อร่อย จนอยากจะหลุดจากแผนไปทานเนื้อมันๆ กันสักมื้อ

ดังนั้น Mahidol Channel จึงนำเสนออาหารที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ที่สามารถทานแทนอกไก่ได้ เพราะมีสารอาหารใกล้เคียงกันมาฝากคนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือกำลังเพาะกล้ามกันอยู่ให้ได้ทานแก้เบื่อกัน

หมายเหตุ : อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนราว 23 กรัม ไขมัน 1.5 กรัม

 

ไข่ไก่ 3-4 ฟอง

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

*คิดจากไข่ไก่ทั้งฟอง รวมไข่แดง และไข่ขาว สามารถนำมาต้ม ตุ๋น หรือทอดในน้ำก็ได้

 

ไข่ขาว 6 ฟอง

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

นิยมนำมาทานแทนแป้ง เช่น โจ๊กไข่ขาว (ทานแทนข้าว) ไข่คน ไข่ตุ๋นใส่เห็ด หรือสลัดไข่ขาว เป็นต้น

อ่านต่อ >> อิ่มท้องพร้อมสุขภาพดีกับ 5 เมนูไข่ขาว ทำง่ายภายใน 5 นาที

 

ปลาแซลมอน 100 กรัม

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

แซลมอนประเภทที่ต้องทานสุก สามารถนำไปนึ่ง ทำสเต็ก ย่าง ได้ตามใจชอบ

 

เนื้อหมู หรือเนื้อวัว 100 กรัม

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

ใครว่าเราต้องทานแต่อกไก่ เนื้อหมู และเนื้อวัวในส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น ส่วนของสันใน ก็มีโปรตีนใกล้เคียงกัน และสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายมากขึ้นอีกด้วย

 

ถั่วต่างๆ 100 กรัม

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ หรือถั่วลิสง แต่อาจจะต้องจำกัดปริมาณที่ทานในแต่ละวัน เพราะถั่วเหล่านี้มีไขมันจากธรรมชาติ ให้พลังงานสูง ดังนั้นใครที่อยากควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารที่ทานอยู่ สามารถเลือกทานถั่วแดง ถั่วเขียวแทนได้ ให้โปรตีนใกล้เคียงกัน แต่ได้รับไขมันน้อยกว่า

 

เต้าหู้ 100 กรัม

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

หลายคนนำเต้าหู้มาปรุงอาหารแทนเนื้อสัตว์ สามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย และมีรสชาติที่ดี ดูดซับรสชาติจากเครื่องปรุงที่เราใส่เพิ่มเข้าไปได้ดี และเข้ากันได้ดีกับผักต่างๆ

 

นม 500 ซีซี

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

ในนมนอกจากจะมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ยังมีวิตามินที่มีประโยชน์อื่นๆ และมีโปรตีนที่เราต้องการอีกด้วย หากใครกังวลเรื่องไขมันที่มาพร้อมกับนม สามารถเลือกดื่มนมพร่องมันเนยได้ แต่จริงๆ แล้วไม่จำเป็นมากขนาดนั้น

อ่านต่อ >> นมไขมันต่ำ ดีต่อสุขภาพ ไม่ทำให้อ้วนจริงหรือ?

 

อย่างไรก็ตาม ดร. อลิสา นานา จากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า “ถ้าเลือกได้ อยากให้เลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากกว่า เพราะโปรตีนจากเนื้อสัตว์มีคุณภาพสูงมากกว่าในการเสริมสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพราะมีลูซีน หรือกรดอะมิโนจำเป็น ที่ช่วยเข้าไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ ซึ่งพบได้มากกว่าในเนื้อสัตว์”

 

เราควรทานโปรตีนเท่าไรต่อ 1 วัน?

สำหรับคนปกติทั่วไป สามารถทานโปรตีนได้ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากเราหนัก 60 กิโลกรัม เราก็ควรทานโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

แต่หากใครกำลังอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายสร้างซิกซ์แพ็ก หรือเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่เป็นประจำ ควรทานโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

 

เคล็ดลับในการทานโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

นอกจากการเลือกทานโปรตีนไขมันต่ำ และทานให้เพียงพอในแต่ละวันแล้ว การกระจายปริมาณของโปรตีนทานไปตลอดทั้งวัน ทานโปรตีนห่างกันครั้งละ 3-4 ชั่วโมง จะเป็นผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด และควรทานโปรตีนราว 20 กรัม หลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 3 ชั่วโมง เพื่อให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้เร็วที่สุด

 

หากทานโปรตีนได้ตามนี้แล้ว เวย์โปรตีนก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป เวย์โปรตีนเหมาะสำหรับการทานเพื่อทดแทนมื้ออาหารบางมื้อ หรือสำหรับใครที่ต้องการความสะดวกเท่านั้น แต่เวย์โปรตีนมีคุณค่าทางสารอาหารไม่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตไปตลอดทั้งวัน ดังนั้นถ้าเลือกได้ เลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ เต้าหู้ และถั่วตามที่แนะนำไปดีกว่า