ออกกำลังกาย “แกว่งแขน” ผิดวิธี เสี่ยงเส้นเอ็นอักเสบ-ฉีกขาด

27/02/2019 (18:00 น.)

การแกว่งแขน เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ เพราะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เรี่ยวแรง หรืออุปกรณ์อะไรมาก ถึงแม้ว่าการแกว่งแขนจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็ว แต่หากออกกำลังกายไม่ถูกวิธี อาจส่งผลให้เส้นเอ็นอักเสบ หรืออาจถึงขั้นเส้นเอ็นฉีกขาดได้

 

อ.นพ.ธนิษฐ์ วีระพงษ์ แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลรามาธิบดีจักรีนฤบดินทร์ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า โดยส่วนใหญ่แล้วหากผู้สูงอายุออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนที่ผิดวิธี เช่น

• แกว่งแขนไปข้างหน้าช้าๆ แล้วสะบัดแขนไปด้านหลังแรงๆ โดยใช้แรงมากเกินไป
  
  
• สะบัดแขนไปด้านหลัง โดยที่ตำแหน่งของหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม
  
  
• มีข้อไหล่ที่ติดยึดเล็กๆ น้อยๆ
  
  
• มีอาการปวด หรือบาดเจ็บเรื้อรังของข้อไหล่อยู่แล้ว

หากแกว่งแขนผิดวิธี จะเป็นโทษ เป็นอันตราย มากกว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

>> เคล็ดลับ "แกว่งแขน สลายพุง" ทำได้จริง ไม่อันตราย หากทำถูกวิธี

 

การแกว่งแขนที่ถูกวิธี สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้

ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่

ปล่อยมือทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ใช้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง

หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศีรษะ และปาก ผ่อนคลายตามธรรมชาติ

จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อโคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้

บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้น หรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้หดเข้าไปในลำไส้

ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวลออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า

แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปข้างหลังแรงหน่อยทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้มแกว่งแขนไปมา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

 

การแกว่งแขนแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 10 นาทีต่อครั้ง และอย่างน้อยรวม 30 นาทีต่อวัน

ผูัที่มีอาการของข้อไหล่ติดยึด เอ็นไหล่อักเสบ ไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีแกว่งแขน และควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเป็นวิธีอื่นแทน แต่สามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ได้ ดังนี้

 

ฝึกใช้นิ้วไต่กำแพง

หันหน้าเข้าหากำแพง ระยะระหว่างตัวของเรากับกำแพงราวๆ 1 หรือครึ่งช่วงแขน ค่อยๆ ยกมือ และใช้นิ้วไต่กำแพงสูงขึ้นๆ ช้าๆ หากเริ่มรู้สึกให้ค่อยๆ ก้าวเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นทีละนิดๆ ถ้าสุดแขนที่จะทำได้แล้ว ให้ค้างไว้ท่านั้น 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ใช้มือไต่ลงจากกำแพง ทำซ้ำๆ 10 ครั้ง เช้าและเย็น

การออกกำลังกายมีความหลากหลายไปตามรูปแบบต่างๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายของเราจะเหมาะสมกับการออกกำลังกายไปทุกแบบ ดังนั้นหากไม่แน่ใจว่าตัวเองควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสมกับเราที่สุด สามารถปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูได้