6 สาเหตุของ "ตะคริว" และวิธีป้องกันสำหรับคนเป็นบ่อย

19/04/2022 (21:46 น.)

ใครที่เอะอะๆ ก็ตะคริวกินจนต้องรีบบีบนวดด่วนๆ ลองดูสาเหตุแล้วป้องกันที่ต้นเหตุกันดีกว่า

ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ จากงานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า อาการตะคริว หมายถึง อาการเกร็งตัวหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน ร่วมกับมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง โดยมักเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย เดิน หรือในขณะนั่งพักหรือนอนพักเป็นเวลานานๆ

สาเหตุของตะคริว

การขาดน้ำ

ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียม และโพแทสเซียม

กล้ามเนื้ออ่อนล้า หรือได้รับบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย

กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง หากต้องทำงานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย

กล้ามเนื้อขาดเลือด หากออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพ

วิธีป้องกันตะคริว

เมื่อสาเหตุหลักๆ ของตะคริวมาจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง อ่อนแรง ขาดความยืดหยุ่น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกิดอาการตะคริวขึ้นได้บ่อยๆ คือ กล้ามเนื้อน่องขา ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการตะคริวได้ด้วย

วิธีออกกำลังกล้ามเนื้อน่อง

• ท่า Bodyweight Calf Raise

ยืนตรงกางเท้าออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ 

หันหน้าเข้าหากำแพงและเอามือยันไว้ 

เขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อยๆ 

ยกขึ้นจากพื้น สูงขึ้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง

ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงโดยที่ส้นเท้าไม่แตะโดนพื้น 

ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ

• ท่า Dumbbell Calf Raise

ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ 

นำไม้กระดานหนาประมาณ 2-3 นิ้วมารองไว้ที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้

เริ่มจากออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเขย่งปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดและตึงที่กล้ามเนื้อน่อง 

หลังจากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น 

ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ

อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง เพื่อลดความตึงและการเกร็งของกล้ามเนื้อ

• ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการดันกำแพง

ยืนใกล้กำแพงเหยียดแขนทั้งสองข้างดันกำแพงไว้ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้างอเล็กน้อย

ยืดขาด้านหลังให้หัวเข่าตรงกับส้นเท้าติดพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหน้าเข้าหากำแพงเล็กน้อยให้น่องด้านหลังรู้สึกตึง

ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับขา

ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

• ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืนบนขั้นบันได

ยืนบนขั้นบันได โดยยืนให้เท้าวางอยู่บนขอบบันได วางส้นเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นบันได 

งอข้อเท้าขาอีกข้างโดยทิ้งส้นเท้าลงด้านล่างให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง

ทำค้างไว้เป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง 

ทำสลับกันทั้งหมด 3 ครั้ง

หากลองออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้ไประยะหนึ่งแล้ว อาการตะคริวยังเกิดขึ้นบ่อยๆ เหมือนเดิม ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง ไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง เพราะอาจรักษาไม่ตรงจุด และอาจเกิดอันตรายได้