8 วิธีลดเสี่ยงโรคหัวใจ ที่ควรเริ่มทำตั้งแต่วันนี้
วิธีลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เพียงปรับพฤติกรรมในการกิน และการใช้ชีวิตบางอย่าง และควรเริ่มทำตั้งแต่อายุยังน้อย อย่าปล่อยให้อายุเยอะแล้วค่อยเริ่มทำ เพราะอาจไม่ทัน
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) ระบุ 8 ปัจจัยที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่เราสามารถเริ่มทำตั้งแต่อายุยังน้อย เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดในวัยทำงานและวัยชราได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้
8 วิธีลดเสี่ยงโรคหัวใจ ที่ควรเริ่มทำตั้งแต่วันนี้
อาหาร
รับประทานอาหารที่มีผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม ฯลฯ รวมถึงการใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า ในการปรุงอาหาร เป็นต้น
ออกกำลังกาย
วัยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2.30 ชั่วโมง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก (แอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง ฯลฯ) เด็กเล็กควรออกกำลังกาย รวมถึงการเล่นทำกิจกรรมต่างๆ ที่ใช้ร่างกายราว 60 นาทีต่อวัน
งดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ปกติหรือบุหรี่ไฟฟ้า รวมถึงอุปกรณ์สูบประเภทอื่นๆ เพิ่มอัตราการเสียชีวิต โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือดราว 1 ใน 3 ของคนที่สูบทั้งหมดในอเมริกา นอกจากนี้เด็กอายุ 3-11 ปี จำนวนราว 1 ใน 3 ได้รับผลกระทบทางสุขภาพจากควันบุหรี่มือสองอีกด้วย
นอนให้เพียงพอ
วัยผู้ใหญ่ควรนอนราว 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เด็กเล็กอายุต่ำกว่า 5 ปี ควรนอน รวมถึงงีบระหว่างวัน ราว 10-16 ชั่วโมงต่อวัน เด็กอายุ 6-12 ปี ควรนอน 9-12 ชั่วโมงต่อวัน และเด็กอายุ 13-18 ปีควรนอน 8-10 ชั่วโมง การนอนหลับให้เพียงพอช่วยฟื้นฟู และพัฒนาการทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังด้วย
ควบคุมน้ำหนัก
ควรควบคุมระดับของน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่เสมอ (ค่า BMI ไม่เกิน 25) คำนวณค่า BMI ได้โดยการเอาตัวเลขน้ำหนัก (กิโลกรัม) การด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง เช่น หนัก 55 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร เป็น 55 หาร 1.65 ยกกำสอง = 20 เป็นต้น
ควบคุมคอเลสเตอรอล
หากระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกายพุ่งสูงขึ้น อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะอาจเป็นสาเหตุของโรคไม่ติดต่อทั้งหลาย ไม่ว่าจะโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ หากปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกายสูงเกินไป ควรลดอาหารไขมันและน้ำตาลสูง และกินผักผลไม้น้ำตาลต่ำ และโปรตีนไขมันต่ำให้มากขึ้น
ควบคุมระดับน้ำตาล
อาหารส่วนใหญ่ที่เรากินไปมักเปลี่ยนเป็นกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ที่ร่างกายทำไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าเรากินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป มีกลูโคสในร่างกายมากเกินความจำเป็น น้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือดได้ และนำไปสู่โรคอันตรายอย่างเบาหวานได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรควบคุมระดับน้ำตาลให้เป็นปกติ หากน้ำตาลในเลือดสูง ควรลดอาหารที่มีน้ำตาลสูง ลดแป้งและน้ำตาลขัดสี กินอาหารที่มีกากใยอาหารเพิ่ม และออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้
ควบคุมความดันโลหิต
รักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ (120/80) mm Hg ไม่ต่ำและสูงไปกว่านี้มากนัก หากมีปัญหาความดันโลหิตสูงมากเกินไป นั่นคือสูงกว่า 130-139 mm Hg สำหรับเลขบน และ 80-89 mm Hg สำหรับเลขล่าง ควรลดอาหารเค็ม อาหารรสจัด กินผักผลไม้ให้มากขึ้น ลดอาหารไขมันสูง ออกกำลังกายเป็นประจำ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะช่วยลดความดันโลหิตได้ หากความดันโลหิตสูงมากจริงๆ แพทย์อาจพิจารณาให้กินยา
