ควรกินอาหารอะไร ก่อนออกกำลังกาย

คนจำนวนมากยังมีความเชื่อกันว่า ควรออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่างเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หรือดีขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วสิ่งที่คนออกกำลังกายต้องคำนึงมากที่สุด นั่นคือ เป้าหมายในการออกกำลังกาย

ทั้งนี้ เป้าหมายของการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทด้วยกัน คือ 1. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ 2. ความเข้มข้นระดับกลาง และ 3. ความเข้มข้นสูง แน่นอนว่า หากเป็นความเข้มข้นระดับต่ำ เช่นการเดินชันหรือการวิ่งช้าๆ การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ก็อาจไม่ใช่สิ่งที่สำคัญมากนัก หากแต่เป็นการออกกำลังกายความเข้มข้นระดับกลางและความเข้มข้นระดับสูง เช่นการเวทเทรนนิง หรือการเล่นกีฬาแบบจริงจัง ที่มีการใช้ทั้งแรงที่ต้องดึงจากแหล่งพลังงานของแป้งและกล้ามเนื้อ ซึ่งความเข้มข้นในระดับนี้ ควรที่จะมีการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย และเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ

เบื้องต้น หากผู้ออกกำลังกาย มีเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายแบบที่มีความเข้มข้นต่ำ ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายสัก 60 นาที หากแต่เป็นการออกกำลังกายแบบที่มีความเข้มข้นสูงหรือความเข้นระดับกลาง จำเป็นต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกายราวๆ 90 นาที แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่า ระบบการย่อยของแต่ละคนเป็นอย่างไร ดังนั้นตัวเลข 60-90 นาที จึงเป็นตัวเลขคร่าวๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตาม อาหารที่ควรจะรับประทานก่อนออกกำลังกายนั้น ควรเป็นกลุ่มอาหารจำพวกแป้งและโปรตีน ส่วนอาหารที่ควรจะหลีกเลี่ยงเป็นอาหารจำพวกไขมันสูง และอาหารที่มีความหวานจากน้ำตาล

ตัวอย่างอาหารที่สามารถรับประทานก่อนออกกำลังกาย มีดังนี้

กล้วย

นี่คือหนึ่งในผลไม้ที่มีความสำคัญทั้งกับคนที่ออกกำลังกาย และนักกีฬา เนื่องจากกล้วยเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้มีแรงระหว่างการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี พร้อมกันนี้ ระหว่างที่รับประทานกล้วย สามารถเพิ่มเนยถั่วได้เช่นกัน เนื่องจากถั่วลิสงที่อยู่ในเนยถั่วเป็นธัญพืชที่มีโปรตีน และไขมันดีที่ร่างกายต้องการ อีกทั้งการเติมเนยถั่วจะช่วยเพิ่มพลังงาน และทำให้มีแรงสำหรับการออกกำลังกายมากเพิ่มขึ้นยิ่งกว่าเดิม

ข้าวโอ๊ต

หลายคนอาจไม่ทราบ แต่ข้าวโอ๊ตนับได้ว่า เป็นอาหารก่อนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งเลยก็ว่าได้ เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีมากๆ เมื่อรับประทานข้าวโอ๊ตจะทำให้ร่างกายอยู่ท้อง ไม่หิวง่าย และแน่นอนจะช่วยให้มีแรงในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นระดับกลางได้ดีทีเดียว

ขนมปังและไข่

การทานขนมปัง โดยเฉพาะขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังที่ไม่มีการขัดสี จะได้แหล่งพลังงานที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่หากคิดว่า แค่ขนมปังอย่างเดียวอาจจะไม่อยู่ท้อง ให้ทดลองด้วยการเพิ่มไข่ไก่เข้ามาสักสองฟอง เพื่อให้ได้ร่างกายได้รับโปรตีนจากธรรมชาติ อีกทั้งโปรตีนจากไข่ยังเป็นโปรตีนที่หาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ อย่างไรก็ดี ในการรับประทานไข่ไก่ก็ควรพิจารณาด้วยตัวเองว่า จะรับประทานไข่แดงด้วยหรือไม่ ถ้าหากต้องการให้ร่างกายได้รับเฉพาะแค่โปรตีน ปราศจากไขมัน ก็ละทิ้งไข่แดงไว้ก็ได้

อาหารมื้อหลัก

ตามที่บอกไว้ข้างต้น หากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นอย่างเวทเทรนนิง การรับประทานอาหารที่เป็นมื้อใหญ่ไปเลยก็ถือว่า เป็นสิ่งที่พึงกระทำ ซึ่งควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะโปรตีนจากอกไก่ ที่มีราคาค่อนข้างถูก ขณะเดียวกันก็ควรมีข้าว ควบคู่ไปด้วย เพราะจะช่วยให้ร่างกายมีแรงในการออกกำลังกาย แต่ถ้าเป็นไปได้การเลือกข้าวไม่ขัดสีจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เพราะจะย่อยค่อนข้างช้า ทำให้อยู่ท้องได้นาน นอกจากนี้ยังควรมีผักเสริมสักหนึ่งทัพพี