ยุ่งแค่ไหนก็แข็งแรงได้! แนวทางออกกำลังกายสำหรับคนมีเวลาน้อย

02/10/2024 (11:36 น.)

ในยุคที่ทุกคนต่างเร่งรีบกับการทำงาน การเรียน หรือภาระหน้าที่ต่างๆ จนแทบไม่มีเวลาให้ตัวเอง การออกกำลังกายดูจะเป็นเรื่องไกลตัวสำหรับใครหลายคน แต่รู้หรือไม่ว่า แค่เคลื่อนไหวร่างกายเพียงเล็กน้อยเป็นประจำ ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก

สำหรับคนที่มีเวลาน้อย ไม่ต้องกังวลไปครับ! วันนี้เรามีแนวทางออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ มาแนะนำกัน

 

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT คือ การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 10-15 รอบ ถึงแม้จะใช้เวลาไม่นาน แต่ HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญ และสุขภาพหัวใจ

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT :

• กระโดดตบ
• Burpees
• วิ่งขึ้นลงบันได
• Squat Jumps
• Mountain Climbers

2. เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันให้เป็นการออกกำลังกาย

ใครว่าการออกกำลังกายต้องเข้าฟิตเนสอย่างเดียว? แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยให้ร่างกายได้ขยับ และแข็งแรงขึ้นได้ เช่น

• เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
• จอดรถไกลๆ แล้วเดินไปที่ทำงาน
• เดินเร็วๆ ระหว่างรอรถ หรือทำธุระต่างๆ
• ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการออฟฟิศซินโดรม

3. ออกกำลังกายที่บ้าน ง่ายๆ ได้ทุกเวลา

สำหรับคนที่ไม่สะดวกออกไปข้างนอก การออกกำลังกายที่บ้านก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี

• ใช้แอปพลิเคชันออกกำลังกาย: มีแอปมากมายที่ออกแบบมาสำหรับคนมีเวลาน้อย เช่น 7 Minute Workout, Nike Training Club
• ดูวิดีโอออกกำลังกายตาม Youtube: มีให้เลือกหลากหลาย ทั้งโยคะ พิลาทิส คาร์ดิโอ เต้นแอโรบิก
• หาอุปกรณ์ออกกำลังกายง่ายๆ ติดบ้านไว้: เช่น ดัมเบล เชือกกระโดด เสื่อโยคะ

4. Bodyweight

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight คือ การใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวของเราเอง เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สะดวก และทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Bodyweight :

• วิดพื้น
• Squat
• Plank
• Lunges
• Crunches

เคล็ดลับเพิ่มเติม

ระหว่างที่ออกกำลังกายถ้าอยากให้ได้ผลลองหาตัวช่วยเช่น

• ตั้งเป้าหมายเล็กๆ แต่ทำอย่างสม่ำเสมอ: เช่น ออกกำลังกาย 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• หาเพื่อนออกกำลังกาย: จะช่วยให้มีแรงบันดาลใจ และสนุกมากขึ้น
• เลือกกิจกรรมที่ชอบ: จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เบื่อเร็ว
• ฟังเพลง: ช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินขณะออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่าลืมวอร์มอัพก่อน และคูลดาวน์หลังออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

แม้จะมีเวลาจำกัด แต่หากรู้จักเลือกวิธีที่เหมาะสม และทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เริ่มต้นดูแลสุขภาพของคุณตั้งแต่วันนี้ เพื่อชีวิตที่แข็งแรง และมีความสุขในระยะยาวนะครับ!