6 วิธีลดพุงด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำง่าย หุ่นเฟิร์มขึ้น!
เมื่ออายุเข้าเลข 4 คุณผู้ชายหลายคนเริ่มรู้สึกว่าพุงมาเยือนง่ายกว่าที่เคย แม้จะกินน้อยหรือออกกำลังกายบ้างแล้วก็ตาม ความจริงคือระบบเผาผลาญเปลี่ยนไป และการลดพุงวัย 40 ต้องอาศัยวิธีที่ฉลาดขึ้น โดยเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางตัว ที่ช่วยให้พุงแบนลงอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องฝืนตัวเองจนท้อ จึงขอแนะนำ 6 วิธีลดพุงวัย 40 ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางตัวแบบง่าย ๆ ตามนี้เลย
6 วิธีลดพุงด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
1.ฝึกการหายใจแบบ Diaphragmatic
การหายใจลึกด้วยกระบังลม ไม่ใช่แค่เรื่องของคนฝึกสมาธิเท่านั้น แต่เป็นเทคนิคที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณฝึกหายใจเข้าให้ท้องพอง และหายใจออกให้ท้องยุบ กล้ามเนื้อ Transverse Abdominis จะถูกใช้งานโดยตรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชั้นในสุดที่ช่วยพยุงหน้าท้องให้แบนราบได้จริง ลองฝึกวันละ 5 นาทีในท่านอนหงาย หรือขณะนั่งทำงานก็ได้ วิธีลดพุงวัย 40 แบบนี้ไม่ต้องออกแรงมาก แต่ได้ผลลึกถึงแกนกลางลำตัวเลยทีเดียว
2.ใช้ท่า Dead Bug และ Bird-Dog
การซิทอัพอาจทำให้หลังล่างเจ็บสำหรับผู้ชายวัย 40 แต่ท่า Dead bug และ Bird-dog กลับช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีกว่า โดยไม่กดทับกระดูกสันหลัง ท่าเหล่านี้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัว ซึ่งเป็นหัวใจของ Core Strength ที่แท้จริง ซึ่งสายฟิตหลายคนก็เลือกใช้ท่าเหล่านี้ในการสร้างหน้าท้องแบน เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างสมดุล ไม่เน้นแรงแต่เน้นความแม่นยำ
3.ฝึกการทรงตัวในชีวิตประจำวัน
การยืนขาเดียวขณะแปรงฟัน หรือการเดินบนพื้นไม่เรียบ เป็นวิธีลดพุงวัย 40 ที่แอบซ่อนอยู่ในกิจวัตรประจำวัน โดยเป็นการทรงตัวที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการควบคุม ซึ่งช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้นโดยไม่ต้องเข้ายิม ผู้ชายหลายคนอาจมองข้าม แต่คนที่เล่นพิลาทิสจะรู้ดีว่า Balance Training คือ กุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่มั่นคงและพุงแบนอย่างยั่งยืน
4.เพิ่มแรงต้านแบบ functional ไม่ใช่แค่ยกเวท
การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่จำเป็นต้องยกเวทหนัก ๆ เสมอไป ลองใช้ Resistance Band หรือ Medicine Ball ในท่าบิดตัว หรือท่าดันเข่าเข้าหาอก จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่นอย่างเป็นธรรมชาติ วิธีลดพุงวัย 40 แบบนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวดีขึ้นในชีวิตจริง ไม่ใช่แค่ในยิม และยังลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับวัย
5.ปรับท่าทางการนั่งและยืนให้หลังตรง
ท่าทางที่ดี คือ พื้นฐานของแกนกลางที่แข็งแรง การนั่งหลังงอหรือยืนแอ่นพุง จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรงโดยไม่รู้ตัว ลองปรับเก้าอี้ทำงานให้รองรับหลังส่วนล่าง และฝึกยืนโดยให้ไหล่ตรง สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า คุณผู้ชายหลายคนที่ทำงานหน้าคอมทั้งวัน ยังใช้หมอนรองหลังหรือเก้าอี้ Ergonomic เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานตลอดเวลาโดยไม่ต้องออกแรงเพิ่ม
6.นอนให้พอและลดความเครียด
การนอนหลับที่มีคุณภาพ ช่วยให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันหน้าท้องโดยตรง นอกจากนี้ ความเครียดยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางตึงตัวและทำงานผิดปกติ ลองใช้เทคนิคการหายใจลึกก่อนนอน หรือฟังเสียงธรรมชาติเพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟู คุณผู้ชายหลายคนใช้วิธีนี้ควบคู่กับการออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้พุงแบนลงอย่างเป็นธรรมชาติ
การลดพุงวัย 40 ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองด้วยการออกกำลังกายหนัก หรืออดอาหารอย่างทรมาน แต่สามารถเริ่มจากการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางตัวให้แข็งแรง ซึ่งช่วยให้หน้าท้องแบนลงอย่างยั่งยืน ทั้งในแง่สุขภาพและรูปร่าง ลองปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้ แล้วคุณผู้ชายจะพบว่าพุงที่เคยดื้อไม่ยองลง กลับยอมสลายไปอย่างง่ายดาย
อ่านเพิ่ม
