หมอมาแนะนำเอง "5 วิธีหยุดกรน" ฝึกได้ง่าย ๆ ที่บ้าน สะกิดคนข้าง ๆ ให้ทราบด่วน

29/09/2024 (14:12 น.)

การกรนบ่อยอาจเสี่ยงเสียชีวิตเฉียบพลัน! แพทย์เผยสาเหตุ พร้อม 5 ท่าหยุดกรน รีบส่งต่อให้คนข้างกายทราบด่วน

เว็บไซต์ ETtoday รายงานว่า นพ.เฉิน เลี่ยงยวี่ ผู้อำนวยการคลินิกหู คอ จมูก ชาวไต้หวัน ได้ให้ความรู้ผ่านช่องทางออนไลน์ว่า การกรนเกิดจากการที่ทางเดินหายใจมีความต้านทาน ซึ่งผู้ที่กรนมักไม่รู้ตัว เนื่องจากเสียงกรนที่ดังมากจนปลุกคนข้าง ๆ ให้ตื่นขึ้นและบอกกล่าว แต่สิ่งที่น่ากลัวคือ การกรนอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง, หัวใจวาย และอาจถึงขั้นเสียชีวิตเฉียบพลันจากการขาดออกซิเจน

นพ.เฉิน เลี่ยงยวี่ ได้วิเคราะห์สาเหตุการกรนที่พบบ่อย 6 ประการ ได้แก่

โรคเกี่ยวกับจมูก
เช่น อาการแพ้จมูก, โรคจมูกอักเสบเรื้อรัง, ติ่งเนื้อในจมูก, หรือผนังกั้นช่องจมูกคด

โครงสร้างโพรงจมูก
การอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนที่พบบ่อย เช่น เนื้อเยื่ออ่อนหนาเกินไป หรือต่อมทอนซิลโต

น้ำหนักเกินและภาวะอ้วน
BMI ≥ 24 ถือว่าน้ำหนักเกิน, ≥ 27 ถือว่าอ้วน

ท่านอนที่กดทับทางเดินหายใจ
เช่น คอหนา ท่านอนหงาย หรือคางร่นไปด้านหลัง

ผลจากการใช้ยา
เช่น ยานอนหลับ

พฤติกรรมสูบบุหรี่และดื่มสุรา
การสูบบุหรี่จะทำให้ทางเดินหายใจบวม ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้กล้ามเนื้อหย่อนตัว การลดการสูบบุหรี่และดื่มสุราจึงช่วยบรรเทาอาการกรนได้

นพ.เฉิน เลี่ยงยวี่ กล่าวว่าการกรนไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ แต่การกรนอย่างรุนแรงยังทำให้เลือดขาดออกซิเจนขณะนอนหลับ ซึ่งอาจพัฒนาไปเป็น "ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ" ได้ ตามสถิติพบว่าในผู้ที่มีอาการกรน มีมากถึง 30% ที่เป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

นพ.เฉิน เลี่ยงยวี่ ยังเคยแนะนำ "5 ท่าออกกำลังกายหยุดกรน" ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังกายช่องปากและลำคอ หรือการฝึกกล้ามเนื้อ โดยใช้ท่าบริหารเฉพาะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลิ้น ใบหน้า และลำคอ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อช่องปากและลำคอนี้ สามารถช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในผู้ที่กรนเบา ๆ หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้นระดับเบา ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหย่อนตัวและปิดกั้นทางเดินหายใจ ช่วยบรรเทาอาการกรนและปรับปรุงอาการได้

5 ท่าบริหารช่องปากเพื่อหยุดกรน สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อโพรงปากได้

1. ใช้ลิ้นดันขึ้นไปสัมผัสฟันหน้าบน แล้วเลื่อนลิ้นไปทางด้านหลังตามเพดานปากให้มากที่สุด ทำซ้ำ 20 ครั้งเป็น 1 รอบ และทำ 3 รอบต่อวัน

2. วางลิ้นแนบกับเพดานปากแล้วดูดให้แน่นประมาณ 10 วินาที จากนั้นดึงลิ้นลงอย่างแรงจนมีเสียง "ป๊าบ" ดังขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้งเป็น 1 รอบ และทำ 3 รอบต่อวัน

3. ปิดปากแล้วใช้ลิ้นเขียนวงกลมภายในแก้ม โดยให้ลิ้นเลื่อนตามแนวฟันไปทางขวาบน ขวาล่าง ซ้ายล่าง และซ้ายบน ในทิศทางตามเข็มนาฬิกา ทำซ้ำ 20 ครั้งเป็น 1 รอบ และทำ 3 รอบต่อวัน

4. ยื่นลิ้นออกไปให้มากที่สุด โดยให้ปลายลิ้นดันขึ้นไปที่ปลายจมูกเหมือนจะเลียจมูก ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งเป็น 1 รอบ และทำ 3 รอบต่อวัน

5. เปิดปากแล้วให้ลิ้นดันฟันหน้าล่างลงพร้อมเสียง "อา～" ทำซ้ำ 20 ครั้งเป็น 1 รอบ และทำ 3 รอบต่อวัน

นพ.เฉิน เลี่ยงยวี่ กล่าวว่า ตลอดจนการออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้น การร้องเพลงบ่อย ๆ และการฝึกเคี้ยวอาหารอย่างสม่ำเสมอยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องปาก, เพดานอ่อน และลิ้น ซึ่งสามารถลดความถี่ในการกรนได้อีกด้วย

การร้องเพลงหรือฝึกเล่นเครื่องดนตรีสามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อในลำคอมีความกระชับมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เนื่องจากจุดประสงค์คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องปากและลำคอ ดังนั้นเวลาร้องเพลงควรเน้นการออกเสียงให้ชัดเจนและมีพลัง ไม่ควรเพียงแค่ร้องให้ผ่าน ๆ โดยไม่ชัดเจน

ขณะรับประทานอาหาร ควรเคี้ยวด้วยฟันซ้ายและขวาข้างละ 20 ครั้ง จากนั้นใช้แรงจากโคนลิ้นในการกลืนอาหาร คนในยุคปัจจุบันมักใช้ชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้การรับประทานอาหารและการพูดคุยมีความรวดเร็ว และมักไม่ใช้การหายใจทางจมูกอย่างถูกต้อง ส่งผลให้กล้ามเนื้อในช่องปากค่อย ๆ เสื่อมสภาพ หากสามารถเคี้ยวอาหารอย่างเต็มที่ได้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของลิ้นและช่องปากได้อีกด้วย

นพ.เฉิน เลี่ยงยวี่ เตือนว่า การออกกำลังกายหยุดกรนนั้นไม่สามารถเห็นผลในระยะเวลาอันสั้น ต้องมีความต่อเนื่องถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน และข้อดีสูงสุดคือไม่จำเป็นต้องใช้เงินซื้ออุปกรณ์หรือเครื่องมือใด ๆ สามารถทำได้ในขณะนอนหลับ ดูทีวี ดูซีรีส์ ใช้โทรศัพท์ ขับรถ หรืออาบน้ำ

นอกจากนี้ เขายังเน้นว่า ไม่ใช่ทุกกรณีของการกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้นที่จะสามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีนี้ จึงแนะนำให้ผู้ที่ประสบปัญหานี้ไปพบแพทย์เพื่อประเมินอาการและวางแผนการรักษาที่เหมาะสมที่สุด