ลดคอเลสเตอรอล ด้วยอาหารเช้าง่ายๆ "ทางเลือกที่ดีที่สุด" สำหรับสุขภาพหัวใจ

02/07/2025 (21:46 น.)

เริ่มต้นวันใหม่ด้วย “ข้าวโอ๊ต” ตัวเลือกอาหารเช้าชั้นยอด ลดคอเลสเตอรอล-เสริมใยอาหาร-ดูแลสุขภาพหัวใจ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำเมนูอาหารเช้าง่ายๆ อย่าง “ข้าวโอ๊ต” หรือ “พอร์ริดจ์” ว่าเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการลดระดับคอเลสเตอรอล พร้อมช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ โดยมูลนิธิหัวใจอังกฤษ (British Heart Foundation: BHF) ยกให้เมนูนี้เป็น "ตัวเลือกอันดับต้นๆ" สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลหัวใจและหลอดเลือด

ในสหราชอาณาจักร มีผู้ใหญ่กว่าครึ่งที่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยคอเลสเตอรอลคือไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณพอเหมาะ แต่หากมีมากเกินไป จะเกิดการสะสมในหลอดเลือด ก่อให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง (atherosclerosis) และเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดหรือโรคหลอดเลือดสมอง

“ข้าวโอ๊ต” อาหารเช้าลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?

การเลือกรับประทานอาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอาหารที่มีใยอาหารสูง ซึ่งใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ (soluble fibre) จะช่วยจับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารและขับออกจากร่างกายก่อนดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

BHF แนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานข้าวโอ๊ต โดยระบุว่า “พอร์ริดจ์ที่ทำจากข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (wholegrain oats) กับนมไขมันต่ำหรือใช้น้ำเปล่าในการปรุง ถือเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด” เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของใยอาหารเบต้า-กลูแคน (beta-glucan) ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ หากได้รับวันละ 3 กรัมขึ้นไป

จากข้อมูลของ BHF ข้าวโอ๊ตปริมาณ 40 กรัม ให้ใยอาหารเบต้า-กลูแคนถึง 1.6 กรัม และยังไม่มีน้ำตาลหรือเกลือแฝงที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย

เพื่อเพิ่มรสชาติให้ข้าวโอ๊ตโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือเกลือ BHF แนะนำให้เติมผลไม้สด เช่น กล้วย ราสป์เบอร์รี่ หรือบลูเบอร์รี่ ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความหวานตามธรรมชาติแล้ว ยังเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหารอีกด้วย โดยการเพิ่มผลไม้สด 80 กรัมจะนับเป็น 1 ใน 5 ส่วนของผักและผลไม้ที่ควรรับประทานในแต่ละวัน

ผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard Health ยังเสริมว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะราสป์เบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ มีใยอาหารสูงกว่าผลไม้ทั่วไป ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมคอเลสเตอรอล

หน่วยงาน NHS ของอังกฤษแนะนำแนวทางปฏิบัติเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล ดังนี้

รับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์

ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว

ออกกำลังกายเป็นประจำ

หยุดสูบบุหรี่

ลดการดื่มแอลกอฮอล์

ท้ายที่สุด "ข้าวโอ๊ต" ไม่เพียงแค่เป็นอาหารเช้าที่ทำง่ายและอร่อย แต่ยังเป็นเครื่องมือสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจและลดคอเลสเตอรอลอย่างเป็นธรรมชาติ เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพในระยะยาว

ทั้งนี้ หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อรับคำแนะนำและการตรวจวินิจฉัยที่เหมาะสม

• รู้ไว้ดีกว่า! อาการโรคเบาหวาน ที่แสดงออกมา "หลังตื่นนอน" ตอนเช้าๆ ใครเป็นรู้ตัวหน่อย
• แพทย์อเมริกัน แนะนำเครื่องดื่ม 3 ชนิด ที่ตับและระบบย่อยอาหาร "ชอบ" ทุกอย่างมีขายในไทย!