ปลาราคาถูก 1 ชนิด ที่หลายคนเมิน ประโยชน์เกินคาด โปรตีนสูงเทียบเท่าแซลมอน

23/07/2025 (17:37 น.)

ปลาน้ำจืดราคาถูก 1 ชนิด คนไทยคุ้นเคย แต่หลายคนเมิน ประโยชน์เกิดคาด โปรตีนสูงเทียบเท่าแซลมอน  

แม้ว่าโปรตีนมักถูกพูดถึงในหมู่คนเล่นเวทหรือออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้ว โปรตีนสำคัญกับทุกคน เพราะเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด

แม้คนส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากเนื้อสัตว์ทั่วไป แต่กลับได้รับโปรตีนจาก “ปลาทะเล ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง” ไม่เพียงพอ การกินปลาเป็นประจำจึงเป็นวิธีเติมเต็มโปรตีนคุณภาพดีที่ทั้งย่อยง่ายและอุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ

ซึ่งปลา 1 ชนิด ที่คนไทยคุ้นเคยอย่าง "ปลานิล" ที่หาซื้อได้ง่ายและมีราคาถูก จนอาจเป็นปลาที่หลายคนมองข้ามไป บางคนไม่ชอบเพราะเหม็นคาวหรือมีกลิ่นโคลน แต่แท้จริงแล้วปลานิลมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยโปรตีนไม่แพ้แซลมอน

 

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลานิล

1. แหล่งซีลีเนียม (Selenium): ต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน

ซีลีเนียมมีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การทำงานของต่อมไทรอยด์ และช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์เสียหาย เพียงแค่รับประทานปลานิลสุก 85 กรัม ก็ให้ซีลีเนียมถึง 88% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

2. แหล่งฟอสฟอรัส: เสริมกระดูกและฟัน

ฟอสฟอรัสทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟัน อีกทั้งช่วยสร้างพลังงาน และเซลล์ใหม่ในร่างกาย 1 หน่วยบริโภคของปลานิล (85 กรัม) ให้ฟอสฟอรัสได้ถึง 28% ของความต้องการต่อวัน

3. อุดมด้วยวิตามิน D: ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพของระบบประสาท

ปลานิลเป็นปลาน้ำจืดที่มีวิตามิน D สูง ซึ่งวิตามินชนิดนี้พบได้ยากในอาหารทั่วไป วิตามิน D มีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างกระดูก ฟัน ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ

4. แหล่งโพแทสเซียม: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

โพแทสเซียมในปลานิลช่วยควบคุมสมดุลน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ทำงานร่วมกับโซเดียมเพื่อควบคุมความดันโลหิต และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

แม้ปลานิลจะมีราคาถูกแต่คุณค่าทางโภชนาการไม่เป็นรองปลาชนิดใด มีทั้งโปรตีน วิตามิน D ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมที่มีประโยชน์หลากหลาย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย เป็นอีกหนึ่งทางเลือกอาหารสุขภาพที่ทั้งอร่อยและประหยัด

เปรียบเทียบปลานิล กับแซลมอน

ตารางเปรียบเทียบ ข้อมูลโภชนาการของปลานิล (Tilapia) และ ปลาแซลมอน (Salmon) ต่อ 100 กรัม (อิงจากข้อมูล USDA)

สารอาหาร	ปลานิล (Tilapia)	แซลมอน (Salmon - Atlantic, farmed)
พลังงาน (Energy)	96 kcal	208 kcal
โปรตีน (Protein)	20.1 g	20.4 g
ไขมันทั้งหมด (Total fat)	1.7 g	13.4 g
- ไขมันอิ่มตัว	0.6 g	3.1 g
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0.6 g	3.8 g
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	0.4 g	3.9 g
คอเลสเตอรอล (Cholesterol)	50 mg	55 mg
คาร์โบไฮเดรต (Carbs)	0 g	0 g
โซเดียม (Sodium)	52 mg	59 mg
โพแทสเซียม (Potassium)	302 mg	363 mg
ฟอสฟอรัส (Phosphorus)	170 mg	200 mg
ซีลีเนียม (Selenium)	47.4 µg (88% RDI)	36.5 µg (66% RDI)
วิตามิน D (Vitamin D)	3.7 µg (18% RDI)	10.9 µg (55% RDI)
DHA + EPA (โอเมก้า-3)	~135 mg	~2,260 mg

สรุป

• ปลานิล มีโปรตีนสูงเทียบเท่าแซลมอนแต่ไขมันต่ำมาก เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนัก

• แซลมอน เด่นเรื่อง โอเมก้า-3 และ วิตามิน D สูงกว่าอย่างมาก เหมาะกับการบำรุงสมองและหัวใจ

• หากเน้น โปรตีนราคาย่อมเยา ปลานิลเป็นตัวเลือกที่ดี

• หากเน้น ไขมันดี DHA/EPA แซลมอนยังคงเป็นอันดับหนึ่ง