7 เมล็ดพืชล้ำค่า อาวุธจิ๋วสู้สารพัดโรค ต้านมะเร็ง ของกินเล่นประโยชน์มหาศาล

31/08/2025 (04:37 น.)

7 ชนิดเมล็ดธัญพืชและเมล็ดพืช ที่นักวิทยาศาสตร์ยกย่องว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีศักยภาพในการป้องกันโรค

ในมื้ออาหารประจำวัน หลายคนมักมองข้ามเมล็ดพืชเหล่านี้ แต่แท้จริงแล้วตามที่ผู้เชี่ยวชาญโภชนาการระบุ พวกมันคือ “แหล่งพลังงานธรรมชาติ” อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี ใยอาหาร และแร่ธาตุจำเป็นหลายชนิด ไม่เพียงช่วยเสริมโภชนาการ แต่การกินเมล็ดพืชอย่างถูกวิธียังช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งในระยะยาว

1. เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)

อุดมด้วยโปรตีน ใยอาหาร กรดไขมันโอเมกา 3 จากพืช และสารลิกแนน (lignan) งานวิจัยพบว่าลิกแนนช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมและมะเร็งเยื่อบุมดลูกโดยการแย่งจับตัวรับฮอร์โมน ใยอาหารยังช่วยเสริมสุขภาพจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ควรบดละเอียดก่อนใส่โยเกิร์ต โอ๊ตมีล หรือสลัด

2. เมล็ดเจีย (Chia seed)

เพียง 2 ช้อนโต๊ะมีใยอาหารถึง ~10 กรัม (1/3 ของความต้องการต่อวัน) ใยอาหารช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น ลดเวลาที่สารพิษสัมผัสเยื่อบุลำไส้ จึงช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงมะเร็งที่สัมพันธ์กับโรคอ้วนและเบาหวาน 

3. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin seed)

อุดมด้วยแมกนีเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก แมกนีเซียมช่วยซ่อมแซม DNA ลดการเสียหายของเซลล์ (ลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่) สังกะสีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ส่วนเหล็กสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือด กินเป็นของว่างหรือโรยบนสลัด

4. งา (Sesame seed)

งา 28 กรัม ให้แคลเซียมได้ประมาณ 20% ของความต้องการต่อวัน แคลเซียมช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้ ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ สารต้านอนุมูลอิสระ sesamin และ sesamol ช่วยป้องกันความเสียหายต่อ DNA กินงาคั่ว หรือทำเป็นบัตเตอร์งา (Tahini)

5. เมล็ดทานตะวัน (Sunflower seed)

อุดมด้วยวิตามิน E ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ ลดความเสี่ยงมะเร็งปอด กระเพาะอาหาร และต่อมลูกหมาก อีกทั้งยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและป้องกันผิวจากรังสี UV เลือกแบบไม่ปรุงรสเค็มจัดเพื่อลดโซเดียม

6. เมล็ดกัญชง (Hemp seed)

มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (หายากในพืช) อุดมด้วยกรดไขมันต้านการอักเสบ เช่น gamma-linolenic acid (GLA) ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันเซลล์มะเร็ง ผสมในข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือทำเป็นนมพืช

7. เมล็ดแตงโม (Watermelon seed)

แม้ปกติเราจะทิ้ง แต่จริง ๆ กินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการ ให้โปรตีน ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ มีประโยชน์ต่อหัวใจและระบบเผาผลาญ แม้ว่างานวิจัยยังมีจำกัด แต่ผลเบื้องต้นชี้ว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง คั่วกินเป็นขนมขบเคี้ยว หรือทำเป็นบัตเตอร์เมล็ดแตงโม

เมล็ดพืชเล็ก ๆ เหล่านี้คือ “แต้มบวก” ของการกินเพื่อสุขภาพ เพียง 1–2 ช้อนโต๊ะต่อวันจากเมล็ดพืชหลากหลายชนิด ก็เพียงพอในการเติมเต็มใยอาหาร โปรตีน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังได้แล้ว