กินผักแล้วยังท้องผูก? หมอแนะ 4 อาหาร ช่วยให้ขับถ่ายคล่อง ในไม่ถึง 1 สัปดาห์

23/11/2025 (15:26 น.)

กินผักแล้วยังท้องผูก แพทย์แนะ 4 อาหารตัวช่วย แก้ท้องผูกเรื้อรังให้ขับถ่ายดีขึ้นในไม่ถึง 1 สัปดาห์

หลายคนเชื่อว่าถ้า “กินผักเยอะๆ ท้องผูกต้องดีขึ้น” แต่ในความเป็นจริงแล้ว แม้จะกินผักตลอดก็ยังท้องผูกได้ โดยเฉพาะในคนที่มีภาวะท้องผูกเรื้อรัง แพทย์ชี้ว่าอาการท้องผูกไม่ใช่แค่เรื่องไฟเบอร์ไม่พอ แต่เป็นสัญญาณว่าจังหวะการทำงานของลำไส้เริ่มเสียสมดุล หากแก้ด้วยการเพิ่มผักแบบไม่ถูกวิธี อาจทำให้ลำไส้ยิ่งตึงแน่นและอึดอัดมากขึ้น

นายแพทย์จาง เจียหมิง แพทย์ด้านเวชพันธุศาสตร์ ชาวไต้หวัน อธิบายว่าท้องผูกเรื้อรังเป็น “สัญญาณเตือนจากลำไส้” มากกว่าจะเป็นแค่ปัญหาการกินน้อยหรือไฟเบอร์ไม่เพียงพอ เขาอ้างอิงแนวทางการดูแลด้านโภชนาการจากสมาคมนักกำหนดอาหารอังกฤษ ซึ่งรวบรวมงานวิจัยกว่า 75 ฉบับ เพื่อสรุปเป็นวิธีปรับพฤติกรรมการกินที่ช่วยลดปัญหาท้องผูกเรื้อรังได้อย่างมีหลักฐานรองรับ ไม่ใช่แค่เน้นกินผักอย่างเดียว

กินผักแล้วยังท้องผูก เพราะอะไร?

แพทย์ชี้ว่า ภาวะท้องผูกเรื้อรังไม่ใช่ปัญหาที่จะแก้ได้ด้วยการเพิ่มผักเพียงอย่างเดียว เพราะการกินผักมากขึ้นแต่ดื่มน้ำน้อย เคลื่อนไหวน้อย หรือเลือกไฟเบอร์ไม่เหมาะ อาจยิ่งทำให้อุจจาระแข็งและแน่นตัวมากขึ้น ท้องผูกเรื้อรังจึงสัมพันธ์กับทั้ง “ชนิดของใยอาหาร” ปริมาณน้ำที่ดื่ม การทำงานของลำไส้ และจังหวะชีวิตประจำวันรวมกัน

เขาอธิบายว่า ท้องผูกเป็นเหมือนสัญญาณว่าระบบลำไส้กำลัง “เสียจังหวะ” ไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตของร่างกาย การแก้ด้วยการฝืนเพิ่มผักที่มีกากใยไม่ละลายน้ำอย่างเดียว บางครั้งทำให้รู้สึกอึดอัด ท้องแน่น และอยากถ่ายแต่ถ่ายไม่ออกมากกว่าเดิม จึงต้องเน้นเลือกไฟเบอร์ที่เหมาะสมและวางจังหวะชีวิตให้สอดคล้องกับการทำงานของลำไส้

4 อาหารตัวช่วย แพทย์แนะนำให้เสริมเมื่อ “กินผักแล้วยังท้องผูก”

1. เมล็ดเทียนเกล็ดหอย (Psyllium Husk) ใยอาหารละลายน้ำตัวหลัก

นายแพทย์จาง เจียหมิง ระบุว่า เมล็ดเทียนเกล็ดหอย หรือ psyllium husk เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนชัดเจนที่สุดในการช่วยเรื่องการขับถ่าย งานวิจัยหลายฉบับพบว่าไฟเบอร์ชนิดนี้จะดูดน้ำในลำไส้และกลายเป็นเจล ช่วยให้อุจจาระนุ่มขึ้น เคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่ายและสม่ำเสมอมากขึ้น

แนวทางจากต่างประเทศระบุว่า หากรับประทาน psyllium รวมแล้วมากกว่า 10 กรัมต่อวัน สามารถช่วยเพิ่มจำนวนครั้งของการขับถ่ายและปรับลักษณะอุจจาระให้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ปัญหาที่พบคือหลายคนทานในปริมาณน้อยเกินไป ทำให้ไม่รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง โดยทั่วไปจึงมักแนะนำให้ทานวันละประมาณ 2 ซอง พร้อมดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ภายในไม่กี่วันก็จะเริ่มรู้สึกว่าขับถ่ายคล่องขึ้น

2. กีวี ผลไม้ที่มีเอนไซม์และเพคตินช่วยกระตุ้นลำไส้

กีวีเป็นผลไม้ที่มีทั้งเอนไซม์ย่อยอาหารและเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารละลายน้ำที่ช่วยพยุงจังหวะการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้สม่ำเสมอมากขึ้น แพทย์ระบุว่าการกินกีวีอย่างเหมาะสมในชีวิตประจำวัน สามารถช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นจังหวะและลดโอกาสการเกิดท้องผูกเรื้อรังได้

เพคตินที่อยู่ในเนื้อกีวีจะช่วยกักเก็บน้ำในลำไส้และทำให้อุจจาระไม่แข็งตัวจนเกินไป อีกทั้งเอนไซม์ธรรมชาติยังช่วยให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างราบรื่น คนที่ “กินผักแล้วยังท้องผูก” อาจลองเพิ่มกีวีเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้า หรือมื้อว่างระหว่างวันควบคู่กับการดื่มน้ำให้พอเหมาะ

3. ลูกพรุน ช่วยเพิ่มความถี่การขับถ่าย แต่ผู้มีลำไส้แปรปรวนต้องระวัง

ลูกพรุนเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ถูกพูดถึงบ่อยในเรื่องการขับถ่าย เนื่องจากมีสารซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ จึงช่วยให้ขับถ่ายได้บ่อยขึ้นและอุจจาระนุ่มขึ้นตามไปด้วย เหมาะสำหรับคนที่มีภาวะท้องผูกเรื้อรังและรู้สึกว่าลำไส้เคลื่อนไหวช้ากว่าปกติ

อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่มีลำไส้แปรปรวนหรือโรคทางเดินอาหารบางชนิด การรับซอร์บิทอลในปริมาณมากอาจทำให้รู้สึกปวดบิด ท้องอืด หรือถ่ายเหลวได้ จึงควรเริ่มจากปริมาณน้อยและสังเกตอาการของตัวเอง หากมีอาการผิดปกติควรหยุดหรือลดปริมาณลง และอาจปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ในระยะยาว

4. น้ำแร่ที่มีแร่ธาตุสูง ช่วยให้อุจจาระนิ่มและไหลลื่น

แพทย์ยังกล่าวถึง “น้ำแร่ธรรมชาติที่มีแมกนีเซียมและซัลเฟตสูง” ว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม เพราะสามารถช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในลำไส้และทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นได้อย่างเป็นธรรมชาติ แมกนีเซียมมีคุณสมบัติช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ส่วนปลาย ทำให้ก้อนอุจจาระไม่แข็งจนถ่ายลำบาก

มีผู้ป่วยจำนวนไม่น้อยรายงานว่ารู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในช่วงประมาณหนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มดื่มน้ำแร่แร่ธาตุสูงร่วมกับการเสริมใยอาหารอย่างเหมาะสม ความรู้สึกแน่นท้องและอึดอัดลดลง ขณะที่ความถี่ในการขับถ่ายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จึงถือเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือช่วยแก้ท้องผูกเรื้อรังที่ใช้งานง่ายในชีวิตจริง

สัญญาณดีที่บอกว่าลำไส้เริ่มกลับมาทำงานเป็นจังหวะ

เมื่อมีการเสริมเทียนเกล็ดหอย กีวี และการดื่มน้ำอย่างเพียงพอไปสักระยะ แพทย์ระบุว่าสิ่งที่หลายคนสังเกตได้ก่อนคือ “ความเบาสบาย” ที่เริ่มกลับมา การขับถ่ายไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป และไม่ต้องรู้สึกเกร็งหรือกลัวการเข้าห้องน้ำเหมือนช่วงท้องผูกเรื้อรัง

• จำนวนครั้งในการขับถ่ายสม่ำเสมอมากขึ้น ไม่เว้นหลายวันเหมือนก่อน
• อุจจาระไม่แข็งหรือเป็นก้อนเล็กจนถ่ายยาก
• รู้สึกว่าตัวเบาลง อาการแน่นท้องและท้องอืดลดลง
• ไม่ต้องใช้แรงเบ่งมากเหมือนช่วงที่ท้องผูกเรื้อรังรุนแรง

แพทย์อธิบายว่า ปรากฏการณ์เหล่านี้คือสัญญาณว่าลำไส้เริ่มกลับสู่จังหวะปกติ ซึ่งเป็นเป้าหมายสำคัญของการจัดการท้องผูกเรื้อรัง ไม่ได้มุ่งไปที่การ “ถ่ายให้เยอะที่สุด” แต่เป็นการถ่ายให้เป็นจังหวะและสบายที่สุดต่างหาก

3 ขั้นตอนปรับพฤติกรรม ช่วยให้ “กินผักแล้วยังท้องผูก” ดีขึ้น

1. เลือกชนิดใยอาหารให้เหมาะ เน้นใยอาหารละลายน้ำ

แพทย์เน้นว่า ขั้นตอนแรกคือการปรับประเภทไฟเบอร์ในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่เพิ่มปริมาณผักอย่างเดียว โดยให้เน้นใยอาหารละลายน้ำ เช่น เทียนเกล็ดหอย ร่วมกับการดื่มน้ำแร่ที่มีแร่ธาตุสูงอย่างเหมาะสม การผสมผสานทั้งสองปัจจัยนี้สามารถช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นได้ภายในไม่กี่วันในหลายกรณี

คนที่กินผักอยู่แล้วแต่ยังท้องผูกเรื้อรังอาจลองค่อยๆ เพิ่มใยอาหารชนิดนี้ พร้อมจดบันทึกการขับถ่ายในแต่ละวัน เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร การปรับแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ลำไส้มีเวลาปรับตัวและลดโอกาสเกิดอาการท้องอืดหรือแน่นท้อง

2. ฝึก “จังหวะการเข้าห้องน้ำ” ให้เป็นเวลา

อีกหนึ่งเทคนิคสำคัญคือการสร้างช่วงเวลาขับถ่ายให้เป็นกิจวัตร เช่น หลังอาหารเช้าทุกวันควรให้เวลาตัวเองนั่งบนโถส้วมสักไม่กี่นาที แม้อาจยังไม่ปวดมากในช่วงแรก แต่ร่างกายจะค่อยๆ สร้างรีเฟล็กซ์ให้ลำไส้เริ่มขยับและตอบสนองในช่วงเวลาเดิมทุกวัน

แพทย์ระบุว่า ในผู้ป่วยบางราย เพียงแค่ปรับ “จังหวะชีวิต” และไม่ละเลยความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ ก็สามารถลดปัญหาท้องผูกเรื้อรังลงได้อย่างชัดเจน โดยแทบไม่ต้องพึ่งยาระบายเพิ่มเติม การฝืนกลั้นบ่อยๆ ต่างหากที่ทำให้ลำไส้สับสนและยิ่งเสียจังหวะ

3. เสริมโปรไบโอติกเพื่อปรับสมดุลจุลินทรีย์ลำไส้

สำหรับคนที่มีอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือผายลมติดขัดร่วมกับท้องผูกเรื้อรัง แพทย์แนะนำให้พิจารณาเสริมโปรไบโอติก เพื่อช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ แต่อธิบายชัดเจนว่าโปรไบโอติกไม่ได้มีหน้าที่หลักในการ “เพิ่มปริมาณการขับถ่าย” โดยตรง

บทบาทสำคัญของโปรไบโอติกคือช่วยให้สภาพแวดล้อมในลำไส้ทำงานราบรื่นขึ้น ลดความรู้สึกแน่นท้อง ลดก๊าซส่วนเกิน และช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นธรรมชาติมากขึ้น เมื่อจับคู่กับการเลือกไฟเบอร์และจังหวะการเข้าห้องน้ำที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ภาวะท้องผูกเรื้อรังผ่อนคลายลงอย่างยั่งยืน

สรุป: ท้องผูกเรื้อรังไม่ใช่เรื่องแค่ “กินผักไม่พอ” ต้องดูทั้งไฟเบอร์ น้ำ และจังหวะชีวิต

ในมุมมองของแพทย์ ท้องผูกเรื้อรังไม่ใช่ปัญหาที่จะแก้ได้ด้วยการ “เพิ่มผัก” เพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะในคนที่กินผักอยู่แล้วแต่ยังท้องผูก จำเป็นต้องมองภาพรวมทั้งชนิดไฟเบอร์ ปริมาณน้ำ แร่ธาตุ จังหวะการขับถ่าย และสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ หากให้ลำไส้ได้รับ “เครื่องมือที่ถูกต้อง” เช่น เทียนเกล็ดหอย กีวี ลูกพรุน และน้ำแร่แร่ธาตุสูง ควบคู่กับพฤติกรรมที่ดี ท้องผูกเรื้อรังที่ทำให้รู้สึกอึดอัดก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องปกติของชีวิตประจำวันอีกต่อไป

อย่างไรก็ตาม หากมีอาการท้องผูกเรื้อรังต่อเนื่องร่วมกับน้ำหนักลดผิดปกติ เลือดออกปนมากับอุจจาระ หรือปวดท้องรุนแรง ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินหาสาเหตุที่แท้จริง ไม่ควรพึ่งเพียงการปรับอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยตัวเองเพียงอย่างเดียว

ETtoday