ออกกำลังกายแล้วแต่ยังอ้วนอยู่ เพราะคุณทำไม่ถูกวิธีหรือเปล่า?

21/01/2016 (15:26 น.)

หลายคนน่าจะมีบางช่วงบางเวลา (หรืออาจจะทุกเวลา) ที่อยากลดน้ำหนัก แล้วเลือกวิธีออกกำลังกายเพราะปลอดภัย ถูกต้อง และให้ผลที่ยืนยาว แต่หากออกกำลังกายไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เราไม่เห็นผล ไม่ผอมลง น้ำหนักไม่ลด จนสุดท้ายถอดใจไปเลยก็มี

คุณหมอจากสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศไทย ในเฟซบุ๊คเพจ 1412 Cardiology จึงให้คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ทำตามนี้รับรองว่าเห็นผลแน่นอนค่ะ


------------------------------

“สำหรับคนที่อยากออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน (สำหรับประชาชนทั่วไป)

ใจจริงผมอยากเขียนเรื่องนี้มานานแล้ว เนื่องจากข้อมูลต่างๆในอินเตอร์เนท หรือแม้แต่กระทู้แนะนำพันทิปหลายๆกระทู้ ผมอ่านแล้วรู้สึกว่ายังมีการให้ข้อมูลที่คลาดเคลื่อนอยู่เยอะ ในฐานะที่เป็นหมอคนนึงของสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศไทย ผมถือว่าเป็นหน้าที่ ที่ควรจะออกมาให้ข้อมูลที่ถูกต้องกับประชาชน โดยเฉพาะเป็นแอดมินเพจที่น้องๆหมอชอบเอามาแซวกันว่า เพจนี้ยอดไลค์อาจจะไม่เยอะ แต่เป็นเพจที่มี impact factor สูงมาก สำหรับประชาชนทั่วไปที่เข้ามาอ่าน ถึงแม้ผมจะไม่ได้เปิดเผยชื่อตัวเอง เหมือนในเว๊บไซต์ บล๊อก หรือ คอลัมน์ต่างๆในนิตยสารที่เคยอ่านมา แต่ขอให้เชื่อใจ ทุกอย่างที่ผมเขียน เอาเป็นว่าเชื่อได้แล้วกัน 555

1. ถ้าต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญที่สุดคือ "เอาออกให้มากกว่าเอาเข้า" นั่นก็คือคุณต้องคุม calories intake จากการกิน โดยอยู่บนเงื่อนไขว่าต้องมีโภชนาการที่เหมาะสมไม่ให้ขาดสารอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ calories expenditure สูงขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่ให้เกิดอันตรายหรือบาดเจ็บกับร่างกาย ที่สำคัญที่สุดอย่ากินยาที่ไม่ได้สั่งโดยแพทย์เพื่อลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด

2. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล กุญแจอยู่ที่ calories ไม่ใช่สัดส่วนการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานอย่างที่เข้าใจกัน บางคนบอกว่า "ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ถึงจะเริ่ม burn fat" อันนี้ยิ่งไปกันใหญ่ ไม่เป็นความจริงนะครับ สัดส่วนการใช้ fat มาเป็นพลังงานไม่ได้ขึ้นกับระยะเวลาการออกกำลัง แต่ขึ้นกับระดับของการออกกำลัง (intensity of exercise) ถ้าเป็น moderate-to-high intensity ร่างกายจะใช้ glycogen หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มากกว่า fat แต่ถ้าเป็น low-to-moderate intensity exercise ร่างกายจะใช้ fat ในสัดส่วนที่มากกว่า glycogen เป็นที่มาของคำว่า "fat burning range" เพือหวังที่จะใช้ fat ให้มากกว่า glycogen เพื่อจะลดความอ้วน แต่อย่าลืมว่า กุญแจอยู่ที่ calories จะลดน้ำหนักไม่ได้ผลตราบเท่าที่คุณยังใช้พลังงานน้อย ดังนั้นถ้าเลือก low intensity exercise คุณก็ต้องเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังออกไปนั่นเอง นี่คือที่มา

3. ระดับการออกกำลัง หรือ intensity of exercise ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ระดับที่ว่านี้เราวัดเป็น % ของขีดจำกัดที่ร่างกายคนนั้นสามารถออกแรงได้ โดยที่ยังใช้ออกซิเจนไปสันดาปเป็นพลังงานได้สูงสุด (VO2 max) ยกตัวอย่าง น้องนักเรียนแพทย์ผู้หญิงวิ่งที่สวนลุมด้วย pace 6 นาทีต่อกม. ถือว่า high intensity แล้วสำหรับเค้า แต่ นักฟุตบอลอาชีพวิ่งความเร็วเท่ากัน คือ low intensity เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ที่เราวิ่งอยู่หรือออกกำลังกายอยู่เป็นระดับไหน

low, moderate หรือ high ผมยังยืนยันว่าให้ใช้ความรู้สึกครับ

high คือหายใจเร็วขึ้นพูดแทบไม่ครบประโยคเหนื่อยมาก

moderate คือพอพูดคุยได้สั้นๆ แต่เริ่มรู้สึกเหนื่อย

low คือ เหนื่อยนิดหน่อย สบายๆ วิ่งไปคุยกับเพื่อนๆได้

ในปัจจุบันเราจะเห็นว่ามีอุปกรณ์ช่วยบอก exercise intensity นั่นก็คือ heart rate monitoring ความเร็วการเต้นของหัวใจเป็นตัวแทนของ %VO2 max นั่นเอง แต่มีความผิดพลาดจากการอ่านค่าเหล่านี้ได้ ซึ่งต้องระวัง

4. การออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน ร่างกายสร้างพลังงานโดยนำออกซิเจนที่เราหายใจไปสันดาป เรียกว่า Aerobic Exercise แต่เซลล์กล้ามเนื้อสามารถสร้างพลังงานได้อีกรูปแบบนึงคือผ่าน กลไกที่ไม่ใช้ออกซิเจน ที่เรียกว่า Anaerobic Exercise

แต่จะเกิดของเสียคือกรดแลคติกสะสม ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือเป็นตะคริว การสร้างพลังงานแบบนี้มีตลอดทุกช่วงของการออกกำลังนะครับ แต่ จะเกิดในสัดส่วนที่มากขึ้นในระดับการออกกำลังที่สูงขึ้นเรื่อยๆโดยเฉพาะถ้าเกินขีดจำกัดการสันดาปออกซิเจนของร่างกาย หรือ VO2 max

5. คำว่า Cardio เป็นคำที่ใช้ในวงการฟิตเนส ผิดความหมายออกไปจากที่ควรจะเป็นในทางการแพทย์ ในฟิตเนส Cardio มักจะหมายความถึงการออกกำลังที่เป็น moderate-to-high intensity เข้าใกล้ VO2 max ซึ่ง Heart Rate จะเร็วขึ้นไปใกล้เคียงกับ 85% age-predicted maximal heart rate คำว่า Cardio จริงๆมาจาก Cardiovascular Exercise หมายถึงการออกกำลังกายที่เพิ่ม heart rate และมีการเปลี่ยนแปลงความต้านทานของหลอดเลือด จากการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เคลื่อนไหวซ้ำๆเป็นจังหวะ ตั้งแต่ low to high intensity ก็ถือเป็น Cardio ทั้งหมด ตราบใดที่มีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

6. การออกกำลังกายแบบ high intensity หรือการขยับเข้าใกล้ VO2 max ที่วงการฟิตเนสเรียกว่า Cardio ข้างต้น มีผลเพิ่มเติมนอกจากการช่วยลดน้ำหนัก นั่นคือ cardiovascular endurance สามารถเพิ่ม VO2 max หรือ ขีดจำกัดของร่างกายได้ เพิ่มเติมจากเรื่องของการลดน้ำหนัก เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่ม endurance ให้กับตัวเอง

7. การออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที กับ ออกกำลังกาย 10 นาทีต่อครั้ง จำนวนสามครั้ง ให้ผลการลดน้ำหนักไม่ต่างกัน ตราบใดที่ total calories expenditure เท่ากัน

8. การออกกำลังกายนอกจากได้ประโยชน์ในแง่ของการลดน้ำหนัก หรือ เพิ่ม endurance ที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว ยังช่วยทำให้ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคหัวใจ หรือ โรคหลอดเลือดอื่นๆได้อีกด้วย

* คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของสมาคมโรคหัวใจในสหรัฐ (American Heart Association) ซึ่งกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐ หรือ HHS ได้ endorse คำแนะนำอันนี้ไปใช้ทั่วประเทศก็คือ
ออกกำลังกายแบบ moderate intensity อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน (แบ่งเป็นช่วงได้) อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายแบบ high (vigorous) intensity อย่างน้อย 25 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่สัปดาห์

* คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของสมาคมโรคหัวใจในทวีปยุโรป (European Society of Cardiology) ในคนที่สุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคหัวใจหรือหลอดเลือด แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย moderate intensity เวลารวมให้ได้ 2.5 - 5 ชั่วโมง ต่อสัปดาห์ หรือ high intensity ในเวลารวม 1 - 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (ไม่ระบุว่าครั้งละกี่นาที)

9. การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ หรือ โรคหลอดเลือดอื่นๆ (exercise prescription) ควรปรึกษาหมอหัวใจโดยพิจารณาเป็นรายๆไป

10. สำคัญที่สุดอยู่ที่การเริ่มต้น เมื่อก้าวลงสนาม ชีวิตคุณจะเปลี่ยน”

------------------------------

กล่าวโดยสรุปคือ หากอยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างได้ผล ต้องออกกำลังกายให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อย หายใจหอบ มีเหงื่อ พูดได้สั้นๆ ไป อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ไปจนถึงหายใจหอบแรง พูดให้จบประโยคไม่ได้ หรือถึงจุดที่คิดว่าสุดกำลังแล้ว อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเกิน 30 นาทีถึงจะเริ่มเผาผลาญพลังงาน สามารถออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาที ทั้งหมด 3 ครั้ง ได้ หากใช้แรงในการออกกำลังกายเท่ากัน นอกจากนี้หากเพิ่มแรงในการออกกำลังกายมากขึ้นทีละเล็กละน้อย หรืออุปสรรคเข้าไปอีกนิดหน่อย เช่น ดัมเบล ลูกตุ้มเหล็ก ก็จะช่วยให้หลอดเลือด และหัวใจแข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ

Sanook! Health เป็นกำลังใจให้ทุกคนออกกำลังกายอย่างถูกวิธี และได้ผลอย่างยั่งยืนนะคะ สู้ๆ !

ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊คเพจ 1412 Cardiology
ภาพจาก istockphoto