วิธีออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนัก ของคนอ้วน

05/09/2024 (15:43 น.)

คนอ้วนหรือคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ และไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย มีวิธีออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักแตกต่างจากคนที่มีรูปร่างสมส่วนหรือออกกำลังกายเป็นประจำอยู่บ้างเล็กน้อย เพื่อให้ได้ผลและปลอดภัยต่อร่างกาย

แบบไหนถึงเรียกว่าอ้วน

คนอ้วน หมายถึงผู้ที่มีค่า BMI เกิน 30 เป็นต้นไป ส่วนใครที่เกิน 25 ก็ถือว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินมาตรฐาน และควรควบคุมน้ำหนักให้ลดลงเป็นปกติโดยเร็ว 

สูตรคำนวณ BMI เหมาะกับผู้ที่มีอายุ 20 ขึ้นไป มาจาก น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / (ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร คำนวณได้เป็น 60/1.65²=22.03 อยู่เกณฑ์สมส่วน

• คำนวณค่า BMI ดัชนีมวลกาย โปรแกรมคำนวณค่า BMI

คนอ้วน ลดน้ำหนักอย่างไร

คนที่อ้วนมากๆ และไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย อาจมีวิธีการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักที่แตกต่างจากคนที่มีรูปร่างปกติ และ/หรือออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่บ้างเล็กน้อย โดยมีวิธีแนะนำ ดังนี้

เช็กสภาพร่างกาย

คนอ้วน โดยเฉพาะคนที่อ้วน มีน้ำหนักเกินมาเป็นระยะเวลานาน อาจมีความเสี่ยงจากโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดัน ข้อเข่าเสื่อม ฯลฯ หรือความไม่พร้อมของร่างกายบางอย่าง หรืออาจไม่ทราบว่าตัวเองมีความเสี่ยงของโรคบางอย่างอยู่ ดังนั้นขั้นตอนคือการตรวจร่างกายอย่างละเอียดและปรึกษาแพทย์ว่าสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างถึงจะเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

อบอุ่นร่างกาย

ที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย คือการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

วิธีอบอุ่นร่างกาย

• ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที
• เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
• บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที
• กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้าๆ ไม่กระชาก 2 นาที

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

• ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืดแตะหน้าแข้ง - ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
• ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
• ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง

เลือกวิธีออกกำลังกายที่ชอบ

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เพราะอาจไม่ชอบการออกกำลังกายเป็นทุนเดิม แต่หากได้ลองออกกำลังกายในแบบที่ชอบ ที่มีความสนุก ไม่รู้สึกว่าถูกบังคับหรือฝืนตัวเองที่จะต้องทำ จะทำให้เรามีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม สำหรับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนอ้วน หรือคนที่มีน้ำหนักเกิน ควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่ไม่ต้องมีแรงกระแทกสูง กระโดด หรือทำอะไรที่เคลื่อนไหวเร็วเกินไป และแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งแบบเผาผลาญไขมันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน

• เดินเร็ว
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ
• กิจกรรมที่ไม่เหนื่อยมาก แต่ต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาทีเป็นอย่างน้อย

ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

ในคนโครงร่างใหญ่ หรือ ต้องการลดไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นเท่านั้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยทำให้เราทำกิจกรรมได้นานขึ้น

เราสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการเพิ่มแรงเสียดทานให้กับกล้ามเนื้อได้หลายวิธี เช่น วิดพื้น สควอท ยกน้ำหนัก ฯลฯ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ความสม่ำเสมอเป็นเรื่องสำคัญ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 20-30 นาที และควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ เพื่อไม่ให้ตัวเองเบื่อ สนุกไปกับการออกกำลังกายมากขึ้น และได้ออกกำลังกายให้กับกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนในร่างกาย

นอกจากการออกกำลังกาย การควบคุมอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญที่ควรทำควบคู่กันไป สามารถเลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ ผักและผลไม้น้ำตาลน้อย การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา ใจเย็นๆ และตั้งใจทำติดต่อกันเป็นเดือนๆ การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน ควรลดได้ราวๆ 1-1.5 กิโลกรัมต่อหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น ไม่ควรหักโหมมากจนเกินไปจนอ่อนเพลีย และอย่าลืมกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

• “คนอ้วน” เริ่มออกกำลังกายอย่างไรถึงจะเหมาะสม