WHO แนะ อายุเท่าไร ควรออกกำลังกายแบบไหน นานเท่าไร ถึงจะดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าจะเป็นช่วงที่การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่ยากขึ้นสำหรับใครหลายๆ คนที่กำลังประสบปัญหาโรคระบาดอย่างโควิด-19 แต่องค์การอนามัยโลก หรือ WHO (World Health Organization) ยังคงแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานต่อการติดเชื้อไวรัสได้มากขึ้น

WHO ประกาศแนวทางใหม่ในการออกกำลังหายที่เหมาะสมสำหรับคนทุกวัยมาฝากกัน

วัยผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที หรือ 2.5 ชั่วโมงจ่อสัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายปานกลางไปจนถึงหนัก (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

การออกกำลังกายจะเป็นอะไรก็ไดที่ทำให้คุณได้ขยับเขยื้อนร่างกายไปพร้อมๆ กับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก ว่ายน้ำ และอย่าลืมออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก ยกดัมเบล เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากพอจะที่จะทำกิจกรรมออกกำลังกายต่างๆ ไปด้วยได้

สำหรับวัยเด็กอายุต่ำกว่า 17 ปี ควรออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก อย่างน้อย 60 นาทีต่อสัปดาห์ และสามารถเลือกวิธีออกกำลังกายได้เหมือนผู้ใหญ่ ทั้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก ว่ายน้ำ เล่นที่สนามเด็กเล่นกับเพื่อนๆ วิ่งไล่จับ เต้น โรลเลอร์เบลด สกู๊ตเตอร์ รวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก หรือกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อด้วย

สำหรับผู้ใหญ่อายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป ยังแนะนำให้ออกกำลังกายอยู่ โดยออกกำลังกาย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ด้วยกิจกรรมออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น แอโรบิก หรือ 75-150 นาทีในการออกกำลังกายระดับหนัก การออกกำลังกายในวัยผู้สูงอายุจะช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และเบาหวานประเภท 2 เป็นต้น

สำหรับทุกเพศทุกวัย ควรออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก ยกดัมเบล ออกกำลังกายกับเครื่องเล่นในฟิตเนส หรือการออกกำลังเพื่อใช้แรงต้าน เช่น วิดพื้น แพรงก์ ฯลฯ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และควรเน้นการฝึกทรงตัวด้วย เพื่อลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายได้ เช่น หกล้ม เท้าพลิก เป็นต้น

ออกกำลังกายหนักแค่ไหนถึงจะได้ผล

การออกกำลังกายในแบบที่ไม่สามารถพูดออกมาเป็นประโยคยาวๆ ได้ เหงื่อไหลท่วมร่างกาย ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่หนักอย่างเพียงพอ

ทั้งนี้คนที่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ เช่น หอบหืด รวมไปถึงโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองจะปลอดภัยมากที่สุด