วิธีบรรเทาอาการ “ปวดหลัง” ตั้งแต่ยืน เดิน นั่ง นอน

อาชีพที่แตกต่างกัน ทำให้คุณภาพชีวิตของแต่ละคนแตกต่างกันไปด้วย แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นปัญหาสุขภาพที่หลากหลายอาชีพมักประสบพบเจอกันอยู่บ่อยๆ นั่นคืออาการปวดหลัง ซึ่งสาเหตุของอาการปวดหลังมีมากมาย แต่ส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมในการใช้ชีวิตของทุกคนที่อาจทำร้ายโครงสร้าง และกระดูกสันหลังของตัวเองโดยไม่รู้ตัว Sanook! Health จึงมีวิธีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังกันตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการยืน เดิน นั่ง นอน มาฝากกันค่ะ

ยืนอย่างไร ไม่ให้ปวดหลัง?

อาชีพที่ต้องยืนนานๆ อย่างตำรวจจราจร พนักงานรักษาความปลอดภัย พนักงานขายของในห้างสรรพสินค้า พ่อค้าแม่ค้าขายอาหาร หรือเชฟ หากยืนไม่ถูกวิธีก็อาจมีอาการปวดหลังได้ จึงขอแนะนำว่าให้เตือนตัวเองอยู่เสมอให้ยืนด้วยหลังที่ตรง รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่เสมอ หากต้องหยิบของที่อยู่ด้านล่าง เช่น ใต้โต๊ะ ในตู้ชั้นล่าง หรือบนพื้น ไม่ควรก้มหลังลงไปหยิบตรงๆ แต่ควรย่อเข่าลงขณะก้มด้วย เพื่อไม่ให้หลังต้องก้มโค้งลงมากเกินไป อย่าก้มลงยกของหนักมาก หรือบ่อยครั้งจนเกินไป หากจำเป็นต้องยกของหนัก ควรหาอุปกรณ์ช่วย เช่น รถเข็น หรือให้คนอื่นช่วยยกเพื่อผ่อนแรง นอกจากนี้หากต้องยืนนานๆ อย่างเลี่ยงไม่ได้ ควรมีม้าเตี้ยๆ รองที่เท้าหนึ่งข้าง แล้วสลับเท้ายืนบางเพื่อเป็นการผ่อนคลายขา ยาวไปถึงหลังในระหว่างที่ยืน

เดินอย่างไร ไม่ให้ปวดหลัง?

ตามปกติแล้ว การเดินเป็นการเปลี่ยนอิริยาบถที่ดี และเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ไม่ค่อยมีปัญหาต่อร่างกายสักเท่าไร แต่ขอให้อย่าลืมว่าทุกครั้งที่เดิน ต้องเดินหลังตรงไม่ก้มคอ ไม่ห่อไหล่ ปล่อยแขนแกว่งไปซ้ายขวาสลับกับการก้าวเท้าอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องเกร็ง รวมถึงการเลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย ยิ่งเป็นรองเท้าวิ่ง รองเท้ากีฬาที่มีพื้นของรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี ก็จะยิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บระหว่างเดินได้ดียิ่งขึ้น

นั่งอย่างไร ไม่ให้ปวดหลัง?

การนั่งเป็นสาเหตุหลักๆ ของอาการปวดหลัง โดยเฉพาะการนั่งนานๆ ของพนักงานออฟฟิศ หรือใครที่ต้องขับรถนานๆ นอกจากท่านั่งที่ต้องนั่งหลังตรงแล้ว อุปกรณ์สำนักงานอย่างโต๊ะ เก้าอี้ ก็ต้องปรับระดับให้เหมาะสมกับสรีระของเราได้ มีพนักพิงที่มีความโค้งนูนเล็กน้อย เพื่อให้เข้ากับสรีระที่โค้งตรงช่วงบั้นเอว นั่งพิงพนักเก้าอี้ วางแขนบนที่วางแขน ระดับการวางแขนอยู่ในระนาบเดียวกันกับคีย์บอร์ดคอมพิวเตอร์ และเมาส์ หรือพวงมาลัยในรถ หลีกเลี่ยงท่านั่งที่ปรับเก้าอี้ให้นอนมากเกินไป ระดับเก้าอี้ที่สูง หรือต่ำไป เบาะเก้าอี้ที่นุ่มมากเกินไป นั่งยองๆ ขัดสมาธิกับพื้น หรือแม้กระทั่งการนั่งแล้วเอาคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ควางไว้บนตัก จะทำให้คุณต้องก้มหลังลงมาพิมพ์งานโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้

นอนอย่างไร ไม่ให้ปวดหลัง?

เริ่มจากที่นอนที่ต้องมีความพอดี ไม่นุ่ม และไม่แข็งจนเกินไป ที่นอนแน่น มีการยุบตัวลงน้อย ระดับความสูงของเตียงต้องเสมอเข่า ท่านอนที่ช่วยเลี่ยงอาการปวดหลังได้ คือท่านอนตะแคงข้างแล้วกอดหมอนข้าง หรือนอนหงายแล้วมีหมอนมาหนุนต้นขาด้านหลัง ให้หลังแนบสนิทกับที่นอน หลังไม่แอ่นขณะนอนหลับตลอดคืน

นอกจากคำแนะนำดังกล่าวแล้ว ระหว่างวันควรเปลี่ยนอิริยาบถไปเรื่อยๆ ไม่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานจนเกินไป เปลี่ยนอิริยาบถลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย และอย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่หลังได้เป็นอย่างดี ท่าง่ายๆ คือการนอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่งไว้ ยกขาอีกข้างขึ้นสูงๆ ตรงๆ แล้วข้างไว้ จากนั้นสลับขาทำอีกข้าง หากมีอาการปวดหลังเรื้อรัง ควรพบแพทย์เพื่อทำการรักษาอย่างถูกวิธี