วิธีออกกำลังกายแค่เสาร์-อาทิตย์ ก็สุขภาพดีขึ้นได้

แม้ว่าจันทร์ถึงศุกร์จะติดเรียนหรือติดงาน ออกกำลังกายได้แคเสาร์อาทิตย์ แต่ถ้าออกกำลังกายถูกวิธี ก็ทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ดีไม่แพ้กัน

มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Medical Association พบว่า สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายในวันจันทร์ถึงศุกร์ แล้วออกกำลังกายเพียงวันเสาร์อาทิตย์ หากได้ออกกำลังกายถึง 150 นาที (2.30 ชม.) ด้วยวิธีออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง หรือ 75 นาที สำหรับออกกำลังกายแบบหนัก ก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพใกล้เคียงกับการออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์เช่นกัน

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (Moderate Physical Activity)

การออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง จะให้ระดับความเหนื่อยในแบบที่ยังสามารถทำไปคุยไปได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ เช่น 

• เดินเร็ว (ความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)
• ทำงานบ้านที่ใช้แรงเยอะ เช่น ล้างหน้าต่าง ดุดฝุ่น ถูพื้น ฯลฯ
• ตัดหญ้าด้วยเครื่องตัดหญ้า
• ปั่นจักรยาน ด้วยความเร็ว 10-12 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 16-19 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• แบดมินตัน (เล่นเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่ฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันจริงจัง)
• เทนนิส (ทีม 2 คน)
• เต้นรำแบบบอลรูม
• แอโรบิกในน้ำ

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนัก (Vigorous Physical Activity)

การออกกำลังกายแบบหนัก จะให้ระดับความเหนื่อยในแบบที่ไม่สามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ เพราะต้องหยุดพูดเพื่อหายใจ เช่น

• เต้นแอโรบิก
• ปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วที่มากกว่า 10-12 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 16-19 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นไป
• วิ่งจ็อกกิง ด้วยความเร็วมากกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 9.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• กระโดดเชือก
• ทำสวน (ปลูกต้นไม้ ขุดหลุม)
• ปีนเขา
• ศิลปะป้องกันตัว เช่น คาราเต้ ยูโด
• กีฬาที่ต้องวิ่ง เช่น ฟุตบอล ฮอกกี้ บาสเก็ตบอล
• ว่ายน้ำเร็วๆ
• เทนนิส (เล่นเดี่ยว)